Koje mišiće radi Lu raise s tanjurom?

Prednja strana ramena je glavni pokretač, dok bočna strana ramena i gornji dio trapeza pomažu dok tanjur putuje iznad glave. Trup i mišići oko lopatica rade na tome da torzo ostane uspravan, a tanjur ravan.

Po čemu se Lu raise s tanjurom razlikuje od običnog podizanja tanjura prema naprijed?

Standardno podizanje prema naprijed staje oko visine ramena ili očiju, dok Lu raise nastavlja puni luk sve dok ruke ne budu ispravljene iznad glave. Duži raspon više opterećuje deltoidne mišiće na vrhu i trup koji mora odolijevati savijanju leđa.

Je li Lu raise s tanjurom prikladan za početnike?

Da, dok god počneš s laganim tanjurom i staviš u prvi plan ispravljene laktove i miran torzo. Početnici često brže napreduju tako da savladaju luk iznad glave s minimalnim teretom prije dodavanja opterećenja.

Zašto laktovi trebaju ostati ispravljeni tijekom Lu raise s tanjurom?

Ispravljene ruke osiguravaju da prednji deltoidni mišići rade kroz cijeli luk. Savijanje laktova skraćuje polugu i pretvara pokret u djelomično tiskanje, čime se smanjuje opterećenje ramena.

Koliko težak tanjur trebam koristiti za ovu vježbu?

Odaberi tanjur koji možeš podići do potpunog ispruženja iznad glave bez savijanja laktova, naginjanja unatrag ili naginjanja tanjura — za većinu ljudi to je znatno lakše nego što bi tiskali. Više ponavljanja s malim tanjurom uobičajeno je za ovu vježbu.

Moja donja leđa se savijaju na vrhu Lu raise s tanjurom. Kako to ispraviti?

To savijanje znači da teret povlači torzo unatrag dok tanjur prolazi iznad glave. Smanji težinu, zategni trbušne mišiće, stisni zadnjicu i radi samo u rasponu u kojem ti rešetka ostaje usklađena sa zdjelicom.

Što mogu koristiti umjesto tanjura ako ga nemam?

Jedna bučica držana objema rukama ispod gornjeg dijela, mala šipka, pa čak i lagana kettlebell držana za ručke mogu replicirati isti luk iznad glave. Ključno je držati ruke blizu jedna drugoj i laktove ispravljene.

Trebam li raditi Lu raise s tanjurom prije ili nakon vježbi tiskanja?

Kao tešku radnu seriju, postavi je nakon glavnih vježbi tiskanja kako prvo ne bi umorila ramena. S vrlo lakim tanjurom odlično funkcionira i kao zagrijavanje za pripremu deltoidnih mišića za rad iznad glave.

Je li sigurno dizati tanjur do potpuno iznad glave s ispravljenim rukama?

Općenito je u redu uz razuman teret i kontrolu, ali položaj s ispravljenim rukama iznad glave je zahtjevan za rame. Ako osjetiš štipanje ili nelagodu na vrhu, smanji težinu, malo suzi luk ili stani neposredno prije potpunog ispruženja.

Koliko ponavljanja i serija najbolje funkcionira za Lu raise s tanjurom?

Dvije do četiri serije od 10 do 15 kontroliranih ponavljanja čvrsta su početna točka. Budući da je poluga duga a položaj na vrhu zahtjevan, daj prednost glatkim i ravnim ponavljanjima umjesto jurnjave za velikim teretom.

Lu Raise S Tanjurom

Dio tijela: Ramena Mišić: Ramena Oprema: Otežano

Lu raise s tanjurom je podizanje prema naprijed u stojećem stavu koje izvodiš tako da stisneš tanjur (težinsku ploču) među dlanove i zamahneš njime u širokom luku od visine kukova sve do iznad glave, s ispravljenim rukama. Tanjur držiš na pozicijama 3 i 9 sati, što znači da ruke ostaju relativno blizu jedna drugoj i da zglobovi ostaju neutralni kroz cijeli luk. Budući da teret prelazi cijeli put od bedara do iznad glave, prednji deltoidi rade kroz znatno duži raspon nego kod standardnog podizanja tanjura koje staje na visini ramena.

Ova vježba je popularna u krugova sportaša koji bacaju i šutiraju iznad glave, i to s dobrim razlogom: trenira prednje deltoidne mišiće, bočne deltoidne mišiće i gornji dio trapeza u jednom kontinuiranom pokretu, a istovremeno zahtijeva da torzo ostane uspravan i miran. Trup cijelo vrijeme tiho radi kako bi spriječio da tanjur povuče donji dio leđa u savijanje, osobito pri vrhu gdje je teret najdalje od tijela.

Priprema je važnija nego što se čini. Držanje jednog tanjura za rubove prisiljava obje ruke da ravnomjerno dijele teret, a svako nihanje lijevo-desno odmah se vidi na tanjuru. To Lu raise čini korisnom vježbom za samoprovjeru — ako je jedno rame jače ili ukrućenije od drugoga, tanjur će se nagnuti i to ćeš odmah osjetiti. Stani uspravno, stopala otprilike u širini kukova, i drži tanjur ravan i vodoravan kao da leži na polici koju podupiru samo tvoje ruke.

Izvedba treba biti kao mirno njihanje klatna, a ne bacanje. Podigni tanjur u širokom, plitkom luku ispred tijela, pusti ruke da putuju od bedara do potpuno ispruženog položaja iznad glave, a zatim ga kontrolirano spusti natrag. Napast će te uvijek da zamahneš, podigneš ramena ili se nagneš unatrag kako bi završio gornju polovicu ponavljanja — odupri se svega tome, jer upravo položaj na vrhu s ispravljenim rukama je ono gdje ova vježba dolazi do izražaja.

Lu raise s tanjurom odlično se uklapa kao sporedna vježba za ramena nakon tiskanja, kao priprema prije teških vježbi iznad glave s lakim tanjurom, ili kao završna vježba za više ponavljanja. Kreni s manjim teretom nego što misliš da ti treba. Budući da su ruke zaključane u ispruženom položaju i da je poluga duga, čak i umjeren tanjur više opterećuje deltoidne mišiće i stabilizatore oko lopatica nego što bi isti teret opteretio u tiskanju sa savijenim rukama.

Fitwill

Bilježi treninge, prati napredak i izgradi snagu.

Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vježbi sa slikama i videozapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima – savršeno za teretanu i kućne treninge – i vidite stvarne rezultate.

Započnite svoje putovanje. Preuzmite već danas!

Upute

Stani s stopalima u širini kukova i drži tanjur za rubove na pozicijama 3 i 9 sati, pusti ga da visi ispred bedara s ispravljenim rukama.
Podesi hvat tako da tanjur stoji vodoravno — obje ruke ravnomjerno stišću obod, zglobovi neutralni, ramena opuštena, a ne već podignuta prema ušima.
Zategni trbušne mišiće i lagano stisni zadnjicu kako bi ti rešetka ostala usklađena s zdjelicom prije nego što se tanjur pokrene.
Podigni tanjur prema naprijed i gore u glatkom, širokom luku, držeći laktove ispravljene i tanjur ravan, kao da se klizi uz zid nekoliko centimetara ispred tebe.
Nastavi luk sve dok ruke nisu potpuno ispružene iznad glave i dok tanjur nije usklađen iznad ramena i kukova.
Kratko se zadrži na vrhu bez naginjanja unatrag ili podizanja ramena prema ušima.
Spusti tanjur istim lukom natrag do bedara, trebajući na spuštanju barem jednako dugo kao na dizanju.
Izdahni kod podizanja tanjura i udahni kod spuštanja, držeći disanje ravnomjernim umjesto da zadržavaš dah na vrhu.
Ponovno zategni trup na dnu svakog ponavljanja, provjeri je li tanjur i dalje ravan i započni sljedeće ponavljanje.

Savjeti i trikovi

Ako se tanjur naginje na jednu stranu dok dižeš, jača ruka preuzima posao — uspori tempo i svjesno podignite obje ruke zajedno.
Česta greška je stajanje na visini očiju i gubljenje završetka iznad glave. Položaj s ispravljenim rukama iznad glave je ono što Lu raise razlikuje od standardnog podizanja prema naprijed, pa teži potpunom ispravljanju laktova.
Pazi na savijanje donjeg dijela leđa dok tanjur prolazi visinu glave. Ako ti se rešetka širi i kukovi idu prema naprijed, uzmi lakši tanjur i jače stisni zadnjicu.
Drži luk ispred tijela umjesto da vukuš tanjur ravno uz središnju liniju tijela — ako mu dopustiš da se približi licu, to obično znači da se ramena rotiraju prema unutra.
Ako ti se ramena podižu prema ušima na vrhu, gornji dio trapeza krade posao deltoidnim mišićima. Umjesto toga misli na to da ruke produžuješ prema stropu i da produžuješ vrat.
Drži tanjur za ravan obod s vjerodostojnim pritiskom prstiju; klizav ili neodlučan stisak uzrokovat će da ti podlaktice ostanu bez snage prije ramena.
Zagrij se s vrlo lakim tanjurom ili bez ikakvog tereta za seriju od deset ponavljanja prije dodavanja opterećenja — položaj s ispravljenim rukama je na gornjem rasponu vrlo zahtjevan za rame.
Savijanje laktova najčešća je kompenzacija kada tanjur postane pretežak. Ako ih ne možeš držati ispravljene, teret je prerastao tvoju trenutnu snagu.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Lu raise s tanjurom?
Prednja strana ramena je glavni pokretač, dok bočna strana ramena i gornji dio trapeza pomažu dok tanjur putuje iznad glave. Trup i mišići oko lopatica rade na tome da torzo ostane uspravan, a tanjur ravan.
Po čemu se Lu raise s tanjurom razlikuje od običnog podizanja tanjura prema naprijed?
Standardno podizanje prema naprijed staje oko visine ramena ili očiju, dok Lu raise nastavlja puni luk sve dok ruke ne budu ispravljene iznad glave. Duži raspon više opterećuje deltoidne mišiće na vrhu i trup koji mora odolijevati savijanju leđa.
Je li Lu raise s tanjurom prikladan za početnike?
Da, dok god počneš s laganim tanjurom i staviš u prvi plan ispravljene laktove i miran torzo. Početnici često brže napreduju tako da savladaju luk iznad glave s minimalnim teretom prije dodavanja opterećenja.
Zašto laktovi trebaju ostati ispravljeni tijekom Lu raise s tanjurom?
Ispravljene ruke osiguravaju da prednji deltoidni mišići rade kroz cijeli luk. Savijanje laktova skraćuje polugu i pretvara pokret u djelomično tiskanje, čime se smanjuje opterećenje ramena.
Koliko težak tanjur trebam koristiti za ovu vježbu?
Odaberi tanjur koji možeš podići do potpunog ispruženja iznad glave bez savijanja laktova, naginjanja unatrag ili naginjanja tanjura — za većinu ljudi to je znatno lakše nego što bi tiskali. Više ponavljanja s malim tanjurom uobičajeno je za ovu vježbu.
Moja donja leđa se savijaju na vrhu Lu raise s tanjurom. Kako to ispraviti?
To savijanje znači da teret povlači torzo unatrag dok tanjur prolazi iznad glave. Smanji težinu, zategni trbušne mišiće, stisni zadnjicu i radi samo u rasponu u kojem ti rešetka ostaje usklađena sa zdjelicom.
Što mogu koristiti umjesto tanjura ako ga nemam?
Jedna bučica držana objema rukama ispod gornjeg dijela, mala šipka, pa čak i lagana kettlebell držana za ručke mogu replicirati isti luk iznad glave. Ključno je držati ruke blizu jedna drugoj i laktove ispravljene.
Trebam li raditi Lu raise s tanjurom prije ili nakon vježbi tiskanja?
Kao tešku radnu seriju, postavi je nakon glavnih vježbi tiskanja kako prvo ne bi umorila ramena. S vrlo lakim tanjurom odlično funkcionira i kao zagrijavanje za pripremu deltoidnih mišića za rad iznad glave.
Je li sigurno dizati tanjur do potpuno iznad glave s ispravljenim rukama?
Općenito je u redu uz razuman teret i kontrolu, ali položaj s ispravljenim rukama iznad glave je zahtjevan za rame. Ako osjetiš štipanje ili nelagodu na vrhu, smanji težinu, malo suzi luk ili stani neposredno prije potpunog ispruženja.
Koliko ponavljanja i serija najbolje funkcionira za Lu raise s tanjurom?
Dvije do četiri serije od 10 do 15 kontroliranih ponavljanja čvrsta su početna točka. Budući da je poluga duga a položaj na vrhu zahtjevan, daj prednost glatkim i ravnim ponavljanjima umjesto jurnjave za velikim teretom.