# Veslanje Šipkom Pendlay - Canonical: https://fitwill.app/hr/exercise/10802/barbell-pendlay-row/ - Media ID: 10802 - Primary muscle: Leđa - Body part: Leđa - Equipment: Šipka - Video: https://fitwill.app/videos/10802/barbell-pendlay-row.mp4 ## Description Veslanje šipkom Pendlay je striktna, eksplozivna varijanta veslanja koju je razvio trener dizanja utega Glenn Pendlay. Za razliku od standardnog veslanja u predklonu, svaka ponavljanja počinje s poda, sa šipkom u potpunom mirovanju. Predkloniš se dok torzo nije gotovo paralelan s podom, žestoko povučeš šipku do donjeg dijela prsa ili gornjeg dijela trbuha, zatim je spustiš cijelim putem do poda i resetiraš prije sljedećeg ponavljanja. Taj reset s poda je ono što ovo vježbu razdvaja od ostalih varijanti veslanja. Budući da je šipka između ponavljanja nepomična, nema rastezajućeg refleksa ni zamaha koji bi ti pomogli, pa svako vučenje moraš generirati ispočetka. To čini veslanje šipkom Pendlay izvrsnim za izgradnju sirove snage gornjeg dijela leđa i oštrog, snažnog pokreta vučenja, zbog čega je od davnina popularno među dizačima utega, powerlifterima i svima koji žele jače vučenje sa šipkom. Glavni posao obavljaju latissimus, romboidni mišići, srednji dio trapeza i stražnja strana ramena, dok erektor spinae i zadnja loža bedara izometrijski drže tvoj položaj predklona. Šaka i podlaktice također dobivaju dosta posla, jer kontrolišeš tešku šipku kroz brzo vučenje i kontrolirano spuštanje. Budući da je kut torzsa niži nego kod konvencionalnog veslanja, sam položaj trenira stabilnost trupa pod opterećenjem. Postavljanje je ovdje od velike važnosti. Stopala trebaju biti otprilike u širini kukova, sa šipkom iznad sredine stopala, a potkoljenice blizu šipke ili malo iza nje. Drži predklon agresivan ali održiv: kukovi unazad, kralježnica duga i čvrsta stabilizacija prije svakog vučenja. Najčešći način na koji ova vježba propada jest to što torzo prekomjerno ide u uspravan položaj kako set odmiče, pa svoj kut predklona tretiraj kao fiksni dio vježbe. Za dobru izvedbu, zamišljaj vučenje kao jedan oštar pokret: pogoni laktove gore i prema kukovima, dotakni šipkom donji dio rebarnog koša, a zatim kontrolirano spusti šipku natrag na pod. Ova vježba nagrađuje preciznost, ne mučenje. Ako ponavljanje zahtijeva da podigneš prsa ili da trzaš šipku s poda, teret je pretežak. U praksi se veslanje šipkom Pendlay obično programira za umjerene brojeve ponavljanja, često tri do pet serija po pet do osam ponavljanja, bilo kao glavna vježba vučenja ili kao dopunska vježba nakon mrtvog dvigla ili varijanti olimpijskih dizanja. Budući da svako ponavljanje prekida kontakt s podom, lakše je ocijeniti izvedbu nego kod veslanja bez prekida: ili se šipka zaustavi na tlu i čisto se podigne, ili se ne podigne. ## Upute 1. Napuni šipku i postavi je na pod. Stand s nogama otprilike u širini kukova tako da šipka bude iznad sredine stopala, s prstima usmjerenima prema naprijed. 2. Predkloni se u kukovima i lagano savij koljena, gurajući kukove unazad dok torzo nije gotovo paralelan s podom, a potkoljenice blizu šipke. 3. Uhvati šipku nadhvatom malo širim od širine ramena, ruke slobodno vise dolje s ramenima točno iznad šipke ili malo ispred nje. 4. Lagano povuci lopatice unazad, čvrsto stabiliziraj trup i zaključaj kut torza prije nego što počne vučenje. 5. Započni ponavljanje tako da otmjene šipku s poda u jednom eksplozivnom pokretu, pogoneći laktove gore i prema kukovima. 6. Nastavi vuči dok šipka ne dotakne donji dio prsa ili gornji dio trbuha, zadržavajući kut torza nepromijenjen i sprječavajući da ti prsa porastu. 7. Kratko se zadrži u vrhu sa šipkom uz torzo, a zatim kontrolirano spusti šipku natrag na pod. 8. Pusti da se šipka potpuno zaustavi na tlu i kratko otpusti napetost bez da se uspraviš prije početka sljedećeg ponavljanja. 9. Izduhni u vrhu vučenja, a zatim ponovno stabiliziraj i udahni dok se šipka smiruje na podu prije svakog novog ponavljanja. 10. Nakon zadnjeg ponavljanja, potpuno spusti šipku, uspravi se kroz predklon i otpusti hvat. ## Savjeti i trikovi - Drži putanju šipke vertikalnom i blizu nogu. Ako šipka za vrijeme vučenja ide prema naprijed, to obično znači da se kut torza raspada ili da je teret pretežak. - Ne uspravljaj torzo kako set postaje teži. Rastuća prsa pretvaraju veslanje šipkom Pendlay u neuredno veslanje u predklonu, pa drži isti predklon u kuku od prve do zadnje ponavljanja. - Šipka se mora potpuno zaustaviti na podu između ponavljanja. Odbijanje šipke od poda uklanja element mirovanja koji ovu vježbu čini drugačijom od standardnog veslanja. - Ciljaj vučenje na donji dio rebarnog koša, a ne na prsnu kost. Vučenje previsoko prema prsima pomjera posao na ramena i pretvara vježbu u uspravno veslanje. - Drži koljena blago savijena i mirna. Ispuštanje koljena prema naprijed da bi pomoglo pri startu vučenja je varanje mirovanja i izbacuje šipku iz položaja. - Ako ti se donja leđa zaobljuju u predklonu, smanji teret i posveti vrijeme vježbama predklona u kuku; zaobljena kralježnica pod brzim vučenjem je glavni rizik u ovom pokretu. - Koristi nadhvat s obje ruke ili dodaj remenje kad ti hvat popusti prije nego što gornji dio leđa, ali zadrži i teška sirova vučenja u kombinaciji kako bi hvat i dalje radio. - Kreja ovdje pomaže više nego kod većine vježbi veslanja jer svako vučenje iz mirovanja počinje statičkim držanjem na podu s dugom polugom. - Za striktan set, tretiraj pauzu na podu kao dio broja ponavljanja: dodir, smirivanje, vučenje. Žurbiranje resetiranja pretvara vježbu u ponavljanja sa zamahom bez prekida. ## Često postavljana pitanja ### Koje mišiće aktivira veslanje šipkom Pendlay? Glavni pokretači su latissimus, romboidni mišići, srednji dio trapeza i stražnja strana ramena, uz pomoć bicepsa pri vučenju. Donja leđa i zadnja loža bedara rade izometrijski kako bi držali položaj predklonjenog torza kroz cijeli set. ### Po čemu se veslanje šipkom Pendlay razlikuje od običnog veslanja u predklonu? Svako ponavljanje Pendlay varijante počinje iz potpunog mirovanja na podu, dok se kod veslanja u predklonu šipka obično drži u zraku kroz cijeli set. Time se uklanja zamah i rastezajući refleks, pa je svako vučenje svjež, eksplozivan napor. ### Je li veslanje šipkom Pendlay pogodno za početnike? Može biti, ali samo ako početnik može držati stabilan predklon u kuku s ravnim leđima pod opterećenjem. Mnogim vježbačima je bolje početi s lakšim veslanjem iz mirovanja ili s potpomognutim veslanjem s prsima naslonjenim na klupu prije prijelaza na punu verziju sa šipkom. ### Gdje bi šipka trebala dodirnuti torzo u vrhu veslanja šipkom Pendlay? Povuci je do donjeg dijela prsa ili gornjeg dijela trbuha, otprilike do dna rebarnog koša. Tako laktove držiš u pokretu unazad i gornji dio leđa radi posao umjesto da ramena gore podižu šipku. ### Zašto mi se donja leđa umaraju prije gornjeg dijela leđa kod veslanja šipkom Pendlay? Tvoji erektor spinae mišići cijelo vrijeme drže gotovo paralelan predklon, pa je izdržljivost trupa često ograničavajući faktor na početku. Smanji teret, zategni stabilizaciju i razmisli o kraćim serijama dok izdržljivost donjih leđa ne dođe u korak. ### Treba li koljena ostati savijena ili se ispravljaju tijekom vučenja? Drži blagi, fiksni savij u koljenima kroz cijelo vučenje. Ispravljanje nogu ili ispuštanje koljena prema naprijed pomjera pokret prema uzorku mrtvog dvigla i omogućuje ti da trzaš šipku umjesto da je vesiš. ### Što mogu koristiti umjesto veslanja šipkom Pendlay ako nemam šipku? Veslanje bučicom s prsima naslonjenim na klupu ili veslanje na napravi s kabelom pokriva slične mišiće gornjeg dijela leđa bez opterećenja donjih leđa. Ako želiš posebno karakteristiku pokreta iz mirovanja, veslanje bučicom iz potpunog mirovanja s poda je razumna zamjena. ### Smijem li koristiti remenje za podizanje kod veslanja šipkom Pendlay? Da, remenje je razumno kod teških serija kad ti hvat popusti prije gornjeg dijela leđa. Samo pripazi da ti hvat ne bude uvijek prvi koji otkaže, inače će snaga vučenja premašiti sposobnost tvojih šaka. ### Koliko težak teret trebam koristiti kod veslanja šipkom Pendlay? Ostani na teretima koje možeš čisto povući do donjeg rebarnog koša bez podizanja prsa ili odstupanja šipke prema naprijed. Većina vježbača koristi znatno manje nego kod veslanja u predklonu jer mirovanje na podu uklanja zamah. ### Koliko serija i ponavljanja je najbolje za veslanje šipkom Pendlay? Tri do pet serija po pet do osam ponavljanja je solidan standard za snagu i mišićnu masu. Zbog strogog zahtjeva mirovanja na podu, serije s vrlo velikim brojem ponavljanja brzo propadaju u tehnici.