Pilates Trčanje U Ležanju Na Reformeru

Dio tijela: Pilates

Mišić: Kvadricepsi

Oprema: Ostalo

Pilates trčanje u ležanju na reformeru je vježba na reformeru koja oponaša obrazac trčanja dok ležiš na leđima na pokretnoj nosačici (carriage). Glava ti počiva na naslonu za glavu, zdjelica ostaje neutralna na nosačici, a stopala rade na osovini za stopala (footbar) dok naizmjenično potpuno ispružuješ jednu nogu dok se drugo koljeno savija prema prsima. Opruge daju otpor u oba smjera, tako da svaka izmjena zahtijeva kontrolu u odlasku i u povratku.

Budući da je nosačica nestabilna i opterećena oprugama, ova vježba trenira puno više od nogu. Kvadricepsi i tetive koljena (hamstringi) pokreću savijanje i ispravljanje svakog koljena, listovi i gluteusi pomažu dok svaka noga doseže dužinu, a duboka core muskulatura radi neprekidno da bi sprečila njihanje zdjelice i donjeg dijela leđa dok noge mijenjaju pozicije. To je jedan od rijetkih načina da uvježbaš ritam trčanja bez udaraca, i upravo zato se toliko često pojavljuje u pilates programima.

Ova vježba odgovara širokom krugu ljudi. Trkači i biciklisti koriste je da ojačaju koordinaciju kuka i koljena pod opterećenjem bez opterećivanja zglobova. Rekreativci je koriste za izgradnju izdržljivosti donjeg dijela tijela i kontrole zdjelice istovremeno. Česta je i progresija na satovima reformera za početnike, obično se uvodi nakon footworka, koji te naučio kako pritiskati kroz osovinu za stopala i kako se nosačica ponaša pod napetošću opruga.

Postavljanje je ovdje važnije od brzine. Položaj stopala na osovini, pozicija zdjelice i opterećenje opruga svi određuju hoće li rad završiti u nogama i coreu ili će se izgubiti u donjem dijelu leđa i vratu. Ležanje na leđima s osloncem za glavu većini ljudi omogućuje da znatno lakše zadrže neutralnu kralježnicu nego u vježbama u stojećem položaju, što je jedna od prednosti ove pozicije.

Da bi je dobro izveo, misli na dužinu prije brzine. Svaka se noga potpuno ispravi protiv otpora prije nego što se suprotno koljeno povuče prema prsima, a nosačica bi trebala prelaziti istu udaljenost pri svakoj izmjeni. Ritam podsjeća na kontrolirani lagani trk, ne na sprint: u trenutku kad požuriš, zdjelica se nagne, donji dio leđa se izluči i koljeno koje bi trebalo ostati u liniji nad stopalom počne lutati.

Nekoliko praktičnih savjeta čini vježbu sigurnom. Odaberi lakšu oprugu nego što misliš da ti treba dok ne uspiješ držati zdjelicu potpuno mirnom, drži rebra opuštena prema dolje prema bokovima umjesto da ih dižeš prema gore, i prekini seriju ako osjetiš stezanje u fleksorima kuka ili naprezanje u donjem dijelu leđa. Kvaliteta izmjene, a ne broj izmjena, je ono što čini Pilates trčanje u ležanju na reformeru vrijednim tvog vremena.

Upute

• Lezi na leđa na nosačicu reformera s potiljkom na naslonu za glavu, kralježnicom u neutralnom položaju, a ruke opuštene uz tijelo s dlanovima koji počivaju na nosačici.
• Postavi obje noge na osovinu za stopala otprilike u širini kukova, paralelno, s prednjim dijelom stopala oslonjenim i koljenima savijenim iznad kukova.
• Pritiskaj obje noge u osovinu tek toliko da preuzmeš mrtvi hod, i postavi lago do umjereno opterećenje opruga koje možeš kontrolirati bez lučenja donjeg dijela leđa.
• Blago aktiviraj duboki core privlačeći donje trbušne mišiće prema kralježnici i drži rebra opuštena i spuštena.
• Potpuno ispruži jednu nogu protiv otpora, pritiskajući kroz osovinu za stopala dok koljeno ne bude gotovo ravno, dok se nosačica udaljava.
• Dok ta noga doseže dužinu, povuci suprotno koljeno prema prsima tako da se dvije noge izmijene u jednom kontinuiranom, tekućem pokretu.
• Drži obje noge na osovini tijekom cijele vježbe, prste blago ispružene na ispruženoj nogu, i izbjegavaj da koljeno pada prema unutra ili prema van.
• Nastavi naizmjenično u stabilnom ritmu lagane trke željeni broj izmjena, ravnomjerno izdižući kroz pokret.
• Za završetak, vrati oba koljena iznad kukova, pusti nosačicu da se u potpunosti vrati do graničnika i položi obje noge ravno na osovinu prije nego što sjedneš.

Savjeti i trikovi

• Ako se zdjelica naginje ili donji dio leđa luči pri svakoj izmjeni, smanji napetost opruge ili skrati put nosačice umjesto da silu prisiljavaš do potpunog ispruženja noge.
• Pazi na ispruženo koljeno koje luta prema sredini tijela; drži ga u liniji s kukom i stopalom na osovini za stopala.
• Stezanje fleksora kuka obično znači da se koljeno povlači prebrzo. Uspori savijanje i pusti da izdah vodi povlačenje.
• Ne pritišći glavu ili vrat u naslon za glavu; napetost tamo signalizira da se ukoščuješ krnjim krajem tijela.
• Drži obje pete mirne na osovini. Podizanje ili traženje osovine usred izmjene znači da je opterećenje preteško ili ritam prežuravan.
• Izjednači put nosačice s obje strane. Neravnomjerna udaljenost s lijeva na desno često ukazuje na favoriziranje jedne noge ili na zdjelicu koja se pomaknula na nosačici.
• Misli na dosezanje duge noge prema dolje od kuka, a ne samo na ispravljanje koljena; to održava angažiranost gluteusa i hamstringa umjesto samo kvadricepsa.
• Ako se rebra otvaraju prema stropu dok se noge ispružuju, opusti prednji dio prsa i ponovno aktiviraj donje trbušne mišiće prije nego što nastaviš.

Često postavljana pitanja

Koji mišići najviše rade u Pilates trčanju u ležanju na reformeru?

Kvadricepsi i hamstringi rade najviše vidljivog posla dok se svako koljeno savija i ispravlja, dok listovi i gluteusi pomažu na ispruženoj nogu. Duboki core i fleksori kuka rade izometrijski i dinamički da bi održali zdjelicu stabilnom dok se noge izmjenjuju.

Je li Pilates trčanje u ležanju na reformeru pogodno za početnike?

Da, sve dok je opterećenje opruga lagano, a ritam spor. Obično se uči nakon osnovnog footworka na reformeru, tako da klijent već zna kako postaviti stopala na osovinu i kako kontrolirati nosačicu.

Koliko trebaju biti jake opruge za Pilates trčanje u ležanju na reformeru?

Odaberi najlakši postav koji ti još dopušta da osjetiš otpor kroz cijelu izmjenu dok zdjelica ostaje potpuno mirna. Ako ti se donji dio leđa luči ili fleksori kuka stežu, opterećenje je preteško za tvoju trenutnu kontrolu.

Zašto mi se donji dio leđa luči tijekom izmjena?

Lučenje se obično pojavljuje kad ispružena noga putuje predaleko za tvoj core da bi je kontrolirao, čime se naginje zdjelica. Skrati opseg, izdiši dok svaka noga ispružuje i provjeri da rebra ostaju opuštena prema kukovima.

Koliko brzo trebam mijenjati noge u Pilates trčanju u ležanju na reformeru?

Počni sporim, ravnomjernim tempom u kojem svaka noga potpuno ispravi prije nego što se drugo koljeno povuče. Kad se zdjelica smiri, možeš postupno ubrzavati prema bržem ritmu lagane trke bez gubitka kontrole nosačice.

Mogu li nešto zamijeniti ako nemam pristup reformeru?

Možeš oponašati naizmjenični obrazac nogu ležeći na prostirci, ali gubiš otpor opruga i povratnu informaciju od osovine za stopala koje ovu verziju čine posebnom. Elastična traka omotana oko stopala je najbliža zamjena s malo opreme.

Koliko ponavljanja trebam raditi?

Broji izmjene umjesto pojedinačnih nogu; 16 do 24 kontrolirane izmjene uobičajena je radna serija. Stani kad zdjelica počne micati ili ritam postane neuredan, jer dodatne neuredne ponavljanje uče loše obrasce.

Je li Pilates trčanje u ležanju na reformeru sigurno za osjetljiva koljena?

Općenito da, jer opruge daju gladak otpor prijateljski prema zglobovima, ali drži ispruženo koljeno blago mekanim umjesto da ga trzneš u potpunu ispravljenost. Ako osjetiš ubadanje ili neugodu na prednjoj strani koljena, olakšaj opruge i smanji opseg.