# Ležeće Veslanje Sa Šipkom - Canonical: https://fitwill.app/hr/exercise/11011/barbell-lying-row/ - Media ID: 11011 - Primary muscle: Leđa - Body part: Leđa - Equipment: Šipka - Video: https://fitwill.app/videos/11011/barbell-lying-row.mp4 ## Description Ležeće veslanje sa šipkom je varijanta veslanja koja se izvodi licem prema dolje na ravnoj klupi, s omotanom šipkom postavljenom ispod tebe. Umjesto da stojiš i savijaš se u kukovima kao kod veslanja u predklonu, cijeli ti je torso oslonjen na klupu, čime se uklanja zamah iz jednadžbe i prisiljava leđa da obave posao. Iz ležećeg položaja spuštaš ruke, hvataš šipku i vučeš je prema donjoj strani klupe, stiskajući lopatice zajedno u vrhu prije nego što je kontrolirano vratiš dolje. Ova postavka čini vježbu osobito korisnom za vježbače koji imaju tendenciju varanja kod veslanja u stojećem položaju zamahivanjem torza ili korištenjem donjih leđa za podizanje tereta. Budući da ti prsa i torso ostaju prikliješteni uz klupu, latissimus, romboidi, srednji dio trapeza i stražnja strana ramena izolirani su na način kojem malo koja slobodna vježba može konkurirati. Također grade biceps i podlaktice, koji rade na držanju i pomicanju šipke. Položaj s osloncem klupe ono je što ovu vježbu čini posebnom, pa je važno da ga ispravno postaviš. Klupa treba biti dovoljno visoka da ti ruke mogu slobodno visjeti i dosegnuti šipku punim rasponom pokreta, a šipka treba biti postavljena točno ispod ramena ili lagano prema glavi tako da vuča ostane u ravnoj vertikalnoj liniji. Ako šipka bude previše prema stopalima, kut se mijenja i ramena na dnu bivaju izvučena u neugodan položaj. Da bi izveo vježbu dobro, drži prsa u kontaktu s klupom kod svake ponavljanja, vodi laktove gore i lagano prema natrag te razmišljaj o tome da vučeš laktovima, a ne rukama. U vrhu šipka bi se trebala približiti donjoj strani klupe dok se lopatice skupljaju. Spuštaj šipku sporo umjesto da je puštaš, jer se na dnu, u istezanju, događa velik dio rada latissimusa. Ležeće veslanje sa šipkom dobro se uklapa u dane za leđa kao sekundarna ili završna vježba, obično izvedena u umjerenom broju ponavljanja s teretom koji možeš strogo kontrolirati. Također je solidna opcija za osobe s umornim donjim leđima koje i dalje žele veliki volumen veslanja bez opterećenja kralježnice u predklonu. Počni s manjim teretom nego što misliš da ti treba, jer oslonjeni položaj čini da se teret na prvom ponavljanju čini varljivo lakim, a na četvrtom znatno težim. ## Upute 1. Postavi napunjenu šipku na pod točno ispod ravne klupe, okomito na klupu, tako da je možeš zahvatiti s obje ruke. 2. Legni licem prema dolje na klupu s prsima oslonjenim i glavom malo preko gornjeg ruba, pusti ruke da vise prema podu. 3. Spusti ruke i zahvati šipku hvatom s natkoljenicama okrenutim prema dolje, ruke otprilike u širini ramena, točno ispod ramena ili lagano prema glavi. 4. Zategni trup, lagano stisni gluteuse i drži prsa pritisnuta uz klupu tako da se torso ne može podići niti njihati. 5. Povuci šipku gore vodeći laktove prema stropu, držeći ih oko 45 stupnjeva od torza umjesto da ih širiš ravno u stranu. 6. Nastavi vući dok šipka ne dođe do donje strane klupe i dok lopatice nisu potpuno stisnute zajedno. 7. Zadrži gornji položaj kratki trenutak, osjećajući kontrakciju po gornjem dijelu leđa i latissimusu. 8. Spuštaj šipku pod kontrolom dok ruke ne budu gotovo potpuno ispružene, pusti lopatice da se rašire prije sljedećeg ponavljanja. 9. Izdahni kada povlačiš šipku gore i udahni kada je spuštaš dolje. 10. Završi seriju, a zatim pažljivo spusti šipku na pod prije nego što ustaneš s klupe. ## Savjeti i trikovi - Ne podiži prsa s klupe da pomogneš šipki gore. Ako se torso podigne, teret je pretežak i leđa više ne obavljaju posao. - Drži šipku točno ispod ramena. Ako je pustiš da klizi prema stopalima, vuča se pretvara u neugodan kut kao kod ekstenzije tricepsa i opterećuje ramena pri potpunom istezanju. - Hvataj šipku čvrsto, ali izbjegavaj stiskati tako jako da ti podlaktice zakinu prije leđa. - Ako ti se ramena zgnječe na dnu, zaustavi nekoliko stupnjeva prije potpuno ispravljene ruke i drži laganu napetost u latissimusu između ponavljanja. - Razmišljaj o tome da vodiš laktove prema stropu umjesto da vučeš rukama. Time ostaješ usmjeren na latissimus i gornja leđa umjesto na biceps. - Izbjegavaj odbijanje utega od poda ili ponovno ispuštanje šipke između ponavljanja. Kontrolirano istezanje na dnu jedna je od glavnih prednosti ove postavke. - Koristi zaštitne stezaljke na oba kraja šipke kako uteg ne bi mogao kliziti prema jednoj ruci dok ležiš ispod šipke. - Ako je klupa preniska i ograničava ti raspon pokreta, podigni je na sigurnosne blokove ili koristi višu klupu, umjesto da skraćuješ vuču. - Kreda ili siguran hvat s natkoljenicama prema dolje bitni su ovdje, jer ruke vuku iz neobičnog kuta, a iskliznuća šipke teško je kontrolirati dok ležiš. ## Često postavljana pitanja ### Koje mišiće cilja ležeće veslanje sa šipkom? Prije svega radi latissimus, uz jak doprinos romboida, srednjeg dijela trapeza i stražnje strane ramena kada stiskaš lopatice u vrhu. Biceps i podlaktice pomažu tijekom cijele vuče. ### Po čemu se ležeće veslanje sa šipkom razlikuje od veslanja u predklonu? Torso ti je potpuno oslonjen na klupu, pa ne možeš zamahivati ni koristiti donja leđa za pomicanje tereta. To forsira stroža ponavljanja i uklanja velik dio opterećenja kralježnice koje postoji u predklonu. ### Točno gdje trebam postaviti šipku ispod klupe? Postavi je na pod točno ispod ramena ili lagano prema glavi, okomito na klupu. Time vuča ostaje u čistoj vertikalnoj liniji i ruke ti se prirodno spuštaju na dnu. ### Je li ležeće veslanje sa šipkom prikladno za početnike? Da, pod uvjetom da početnici krenu s lakom šipkom i usredotoče se na držanje prsa na klupi i vuču laktovima. Oslonjeni položaj zapravo olakšava učenje pravilne tehnike veslanja u usporedbi s veslanjem u stojećem položaju. ### Zašto mi se donja leđa i dalje čine uključenima ako su mi prsa na klupi? Erector spinae rade lagano kako bi stabilizirale torso, ali ne bi trebale biti pod naporom. Ako se umaraju ili bole, provjeri da kukovi nisu propali i smanji teret kako ne bi ispružio kralježnicu da završiš ponavljanja. ### Koja je najčešća greška kod ove vježbe? Podizanje prsa s klupe da bi pomogao šipki gore, čime vježba postaje djelomična ekstenzija leđa. Druga česta greška je puštanje šipke da klizi prema stopalima, što mijenja kut vuče i nadražuje ramena. ### Što mogu koristiti umjesto šipke ako je nemam? Par bučica dobro funkcionira u istom položaju s licem prema dolje na klupi, a čak omogućuje i nešto dulji raspon pokreta. Šipka na Smith spravi postavljena na odgovarajuću visinu još je jedna opcija, iako fiksna putanja oduzima dio slobode u vuči. ### Kako trebam disati tijekom ležećeg veslanja sa šipkom? Izdahni kada povlačiš šipku prema klupi i udahni kada je spuštaš. Budući da ležiš licem prema dolje, izbjegavaj zadržavati dah na težim ponavljanjima, jer se tlak brže gradi u tom položaju. ### Koliko težak teret trebam koristiti kod ovog veslanja? Odaberi teret koji možeš strogo povući za ciljani broj ponavljanja bez da ti prsa odlijepe s klupe. Budući da položaj podupire torso, šipka isprva djeluje lakše nego kod veslanja u predklonu, pa teret podiži postupno. ### Je li sigurno leći licem prema dolje ispod napunjene šipke? Sigurno je uz nekoliko mjera opreza: koristi zaštitne stezaljke na uteg, drži šipku točno ispod ramena i potpuno je spusti na pod prije nego što ustaneš. Nikad ne ustaj dok još držiš šipku, jer te to može izbaciti iz ravnoteže.