Sjedeći Bočni Crunch Na Stolici

Dio tijela: Središnji dio

Mišić: Kosi trbušni

Oprema: Vlastita težina

Sjedeći bočni crunch na stolici vježba je s tjelesnom težinom koja cilja bočne trbušne mišiće (kose trbušne mišiće) i izvodi se iz uspravnog sjedećeg položaja, što je čini jednim od najdostupnijih načina za treniranje boka struka. Sjediš na stabilnoj stolici s jednom rukom položenom iza glave, a zatim spuštaš i naginješ rub k cages prema suprotnom boku ili podignutom koljenu, stežući kosi trbušni mišić na toj strani prije povratka u uspravan položaj. Budući da stolica uklanja noge i ravnotežu iz jednadžbe, možeš se u potpunosti usredotočiti na bočno savijanje trupa.

Glavni mišići na radu su kosi trbušni mišići na strani prema kojoj se crunchaš, uz potporu rectus abdominis i dubokih mišića corea koji drže torzo stabilnim. Podizanje suprotnog koljena i povlačenje prema laktu dodaje komponentu fleksora kuka i omogućuje da blago skratiš opseg pokreta, što pomaže ako ti potpuno bočno savijanje nije ugodno. Ova kombinacija bočnog fleksije trupa i pokreta koljena je ono što ovu vježbu razlikuje od običnog sjedećeg bočnog savijanja.

Ova vježba odgovara širokom krugu ljudi. Uredski radnici mogu koristiti kao podnevni reset corea bez napuštanja uredske stolice, početnici mogu naučiti kako se stvarno osjeća kontrakcija kosih trbušnih mišića prije prelaska na vježbe na podu, a starije osobe ili svi s osjetljivim koljenima ili leđima mogu trenirati struk bez spuštanja na prostirku. Korisna je i kao završna vježba nakon težeg stojećeg rada ili rada s kabelima na kosim trbušnim mišićima, kada su mišići već umorni.

Postavka je važnija nego što izgleda. Stolica bez kotača, s nogama ravno na podu i sjednim kostima ravnomjerno položenim na sjedalo, daje ti stabilnu bazu tako da napor dolazi iz trupa, a ne iz naginjanja cijelog tijela u stranu. Lagano položena ruka iza glave, umjesto povlačenja vrata, osigurava da crunch pokreću trbušni mišići. Držanje oba kuka usmjerenih prema naprijed sprječava da se pokret pretvori u rotaciju koja raspršuje rad i odvaja ga od kosih trbušnih mišića.

Za dobru izvedbu, razmišljaj o skraćivanju udaljenosti između donjih rebara i vrha karlične kosti na radnoj strani. Izdahni pri spuštanju i naginjanju u stranu, zadrži se kratko na dnu pokreta kako bi osjetio stezanje, a zatim udahni dok se kontrolirano vraćaš u uspravni sjedeći položaj. Ritam treba ostati gladak; puštanje trupa da se sruši natrag ili korištenje zamaha ruke dva su najčešća načina na koje ova vježba gubi svoju vrijednost.

Nekoliko praktičnih savjeta održat će je sigurnom i učinkovitom. Koristi umjeren opseg pokreta umjesto forsiranja dubokog bočnog savijanja, drži vrat u liniji s kralježnicom, i napravi sve ponavljanja na jednoj strani prije promjene strane kako bi usporedio osjećaj na obje strane. Ako imaš nedavnu ozljedu leđa ili povijest problema s diskusima, posavjetuj se s kvalificiranim stručnjakom prije dodavanja ponovljenih bočnih savijanja u svoju rutinu, i počni s malim, bezbolnim opsegom pokreta.

Upute

• Sjedi uspravno i neutralno na stabilnoj stolici bez naslona za ruke, s nogama ravno na podu, koljenima savijenima otprilike 90 stupnjeva i sjednim kostima ravnomjerno položenim na sjedalu.
• Ispravi se uspravno s podignutim prsima, i položi desnu ruku lagano iza desne strane glave s laktom okrenutim prema van; lijevu ruku položi na vanjsku stranu lijevog bedra ili koljena.
• Lagano zategni trbušnu stijenku i drži oba kuka usmjeren prema naprijed tako da ramena ostanu iznad zdjelice.
• Izdahni i spusti desni lakat i rebra dolje i prema lijevom boku, skraćujući stranu struka koliko god možeš kontrolirati.
• U isto vrijeme podigni lijevo koljeno nekoliko centimetara od poda i privuci ga prema unutra tako da se lakat i koljeno približe.
• Zadrži se jednu sekundu u skraćenom položaju i stisni kosi trbušni mišić na desnoj strani struka.
• Udahni i polako se vrati u uspravni sjedeći položaj, odupirući se želji da se srušiš natrag ili pustiš koljeno da padne.
• Napravi sva ponavljanja na ovoj strani, a zatim promijeni položaj ruke i crunchaj prema suprotnom boku s istim brojem ponavljanja.
• Drži ritam disanja tijekom cijele vježbe: izdah pri crunchu, udah pri povratku, i uspravi držanje između ponavljanja ako osjetiš da ti se donja leđa zaokružuju.

Savjeti i trikovi

• Najčešća greška je povlačenje zatiljka podignutom rukom; drži ruku samo kao lagani kontakt i pusti trbušne mišiće da pokreću torzo.
• Ne rotiraj prsa prema naprijed; ovo je bočni crunch, pa ramena trebaju ići dolje i prema unutra, a ne okretati se kao kod bicycle cruncha.
• Ako primijetiš da kliziš s ruba sjedala, pomakni težinu natrag na oba sjedne kosti prije početka, jer položaj naginjan prema naprijed tjera tijelo da padne u crunch umjesto da ga kontrolira.
• Drži pokret podignutog koljena malim i promišljenim; veliki zamah koljena pretvara ovu vježbu u vježbu za fleksore kuka i oduzima napetost kosim trbušnim mišićima.
• Ciljaj na osjećaj kako se donja rebra približavaju karličnoj kosti, a ne kako ti glava naginje u stranu; ako se kreće samo vrat, opseg je premalen.
• Uspori fazu spuštanja na dvije ili tri sekunde, jer većina ljudi žuri s povratkom i gubi ekscentrični dio u kojem se odvija većina rada kosih trbušnih mišića.
• Ako jedna strana djeluje osjetno slabije ili zateženije, izvedi prvo slabiju stranu i izjednači ponavljanja na jačoj strani umjesto da radiš više ponavljanja na svojoj omiljenoj strani.
• Odaberi stolicu s naslonom na koji se ne oslanjaš i bez naslona za ruke, i nikad ne pokušavaj ovu vježbu na valjkastoj uredskoj stolici s otključanim kotačima.
• Zaustavi se i smanji opseg ako osjetiš stezanje ili ubadanje u donjem dijelu leđa na strani prema kojoj se savijaš.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće cilja sjedeći bočni crunch na stolici?

Primarni mišići su kosi trbušni mišići na strani prema kojoj se crunchaš, uz potporu rectus abdominis i dubokih stabilizatora corea. Podizanje suprotnog koljena lagano aktivira i fleksore kuka.

Je li sjedeći bočni crunch na stolici dobar za početnike?

Da, odlična je vježba za početnike jer stolica pruža potporu za ravnotežu, a opseg se lako prilagođava. Početnici se trebaju usredotočiti na osjećaj skraćivanja strane struka, a ne na postizanje velikog bočnog savijanja.

Trebam li podizati suprotno koljeno tijekom sjedećeg bočnog cruncha na stolici?

Podizanje koljena prema crunchajućem laktu dio je pokreta i pomaže približiti rebra i kuk. Drži podizanje malim i kontroliranim da kosi trbušni mišići, a ne zamah, obavljaju posao.

Zašto osjećam sjedeći bočni crunch na stolici u vratu?

To obično znači da vučeš glavu prema naprijed rukom koja je za njom. Drži ruku samo kao laganu potporu, zamisli prostor između uha i lakta i pusti trup da obavlja crunch.

Po čemu se sjedeći bočni crunch na stolici razlikuje od stojećeg bočnog savijanja?

Sjedeći položaj uklanja zahtjeve za nogama i ravnotežom i omogućuje kombiniranje cruncha trupa s pokretom koljena, čime se struk skraćuje izravnije. Kod stojećeg bočnog savijanja kukovi često mijaju i prebacuju napetost s kosih trbušnih mišića.

Koju stolicu trebam koristiti za sjedeći bočni crunch na stolici?

Koristi stabilnu stolicu bez naslona za ruke, s ravnom sjedalicom i bez kotača, poput blagovaonske stolice. Valjkasta uredska stolica ili mekan kauč pomicat će se ispod tebe i učiniti crunch nestabilnim.

Mogu li raditi sjedeći bočni crunch na stolici svaki dan?

Budući da je to pokret s malim opterećenjem i tjelesnom težinom, česta praksa je općenito u redu za većinu ljudi. Tretiraj ga kao i svaku vježbu za izgradnju mišića i ostavi dan oporavka ako radiš blizu umora.

Koliko ponavljanja sjedećeg bočnog cruncha na stolici trebam raditi?

Praktična početna točka je 10 do 15 kontroliranih ponavljanja po strani u dva ili tri kruga. Dodaj pauzu na dnu svakog cruncha da učiniš seriju težom prije dodavanja više volumena.

Čime mogu zamijeniti sjedeći bočni crunch na stolici?

Bočna savijanja u sjedu s bučicom, stojeći crunchovi za kose trbušne mišiće s pokretom koljena ili bočni crunchovi na kabelu treniraju isti obrazac kosih trbušnih mišića. Bočna doga na podu dobra su opcija ako želiš verziju s manje bočnog savijanja kralježnice.

Je li sjedeći bočni crunch na stolici siguran ako imam probleme s donjim dijelom leđa?

Ponovljeno bočno savijanje može pogoršati neka stanja leđa, pa je mudro prvo dobiti odobrenje liječnika ili fitness stručnjaka. Ako je odobreno, drži opseg malim, kreći se polako i zaustavi se ako osjetiš bilo kakav oštar ili stežući osjećaj.