Podizanje Koljena U Visu S Teretom

Dio tijela: Središnji dio

Mišić: Trbušnjaci

Oprema: Šipka za zgibove

Podizanje koljena u visu s teretom je vježba trupa u visu kod koje između stopala ili gležnjeva držite bučicu dok visite s vratila za zgibove, a zatim podižete koljena prema prsima. Dodani teret pretvara pokret koji vam je možda već lagan u pravu vježbu za snagu, posebno za donji dio rectus abdominis i fleksore kuka koji podižu natkoljenice. To je prirodan korak dalje čim vam podizanje koljena u visu bez tereta postane lagano za veći broj ponavljanja.

Ova vježba odgovara srednje naprednim i naprednim vježbačima koji već imaju dvije stvari: čvrst mrtvi vis s aktivnim ramenima i kontrolu kod podizanja koljena bez tereta. Ako možete izvesti deset do petnaest čistih ponavljanja bez vlastite tjelesne težine bez zamaha, dodavanje lake bučice je razuman sljedeći korak. Penjačima, borcima, gimnastičarima i svima koji treniraju pokrete poput nožica do vratila ili rada na front leveru dodatno opterećenje koristi jer kontrola nogu u visu izravno se prenosi na te vještine.

Postavka je ovdje važnija nego kod većine vježbi za trup. Vaša hvat i ramena nose cijelu vašu tjelesnu težinu plus bučicu kroz cijelu seriju, pa su puni hvat iznad glave na sigurnom vratilu, ravne ruke i ramena blago povučena prema dolje od uha nepregovarivi uvjeti. Štipanje bučice između stopala ili ukrštenih gležnjeva u početku zahtijeva snagu aduktora i stopala, pa počnite s težinom koju možete sigurno držati u svakom ponavljanju, a ne s onom koja izaziva noge prije trbušnjaka.

Izvedba je kontrolirano savijanje zdjelice prema rebrima, a ne samo podizanje kuka. Izdahnite, zategnite trbuh i podignite koljena gore i blago prema prsima dok se kukovi ne saviju preko devedeset stupnjeva i dok jasno osjećate donje trbušnjake, a zatim spuštajte s istom kontrolom tako da bučica ne dozvoli nogama da se vrate u mrtvi vis. Zamah je najčešća greška i obično dolazi od prebrzog spuštanja ili kipanja trupom; kratka pauza na dnu svakog ponavljanja ubija inerciju.

U praksi se ovaj pokret uklapa u dan za trup ili gornji dio tijela kao glavna vježba u visu, tipično za tri do četiri serije po šest do dvanaest ponavljanja. Budući da teret drže stopala, vježba ostaje nježna prema zglobovima i lako se prilagođava: promijenite bučicu ili prijeđite na remenje za gležnjeve radi sigurnije fiksacije. Zaustavite seriju kad vam počne popuštati hvat ili kad forma postane zamahna, jer nespretno ponavljanje s teretom ima malu treninznu vrijednost i opterećuje ramena i donji dio leđa.

Upute

• Stanite ispod čvrstog vratila za zgibove i stavite bučicu na pod na dohvat ruke, ili zamolite partnera da je postavi blizu vaših stopala.
• Hvatite vratilo objema rukama hvatom iznad glave, otprilike u širini ramena, i podignite stopala s poda tako da visite s ravnim rukama.
• Fiksirajte bučicu između stopala ili ukrštenih gležnjeva, čvrsto je stisnite stopalima prije nego što tijelo pusti da se smiri u mrtvi vis.
• Povucite ramena blago prema dolje da vam ne budu privučena uz uši i lagano stegnite zadnjično mišićje da tijelo ne ljulja.
• Izdahnite i zategnite trbuh, a zatim podignite koljena gore i blago prema prsima, podvijajući zdjelicu prema dolje dok natkoljenice prolaze paralelno s podom.
• Nastavite dok koljena ne budu blizu visine prsa i dok ne osjetite da se donji trbušnjaci potpuno skratili, pazeći da vam se trupko ne naginje unatrag.
• Spuštajte noge sporo i pod kontrolom dok ruke, tijelo i noge ponovno ne budu ravni, bez ispuštanja bučice i bez zamaha tijela.
• Izdišite dok podižete koljena i udišite dok ih spuštate, održavajući disanje ravnomjernim kroz cijelu seriju.
• Između ponavljanja napravite pauzu od jedne do dvije sekunde u mrtvom visu da ubijete inerciju, a zatim izvedite sljedeće ponavljanje.
• Kad završite, pažljivo se spustite na pod i oslobodite bučicu stopalima umjesto da je ispustite s visine.

Savjeti i trikovi

• Počnite s lakom težinom nego što mislite da vam treba. Ako bučica tijekom serije isklizne iz stopala, ponavljanje je propalo, a nagla promjena opterećenja može trgnuti vaša ramena.
• Ako je držanje bučice između stopala nezgodno, čvrsto ukrstite gležnjeve s bučicom koja leži u unutrašnjem luku oba stopala, ili pričvrstite remen na gležnjeve i opteretite njega.
• Najčešća greška je pretvaranje podizanja u savijanje kuka: podizanje natkoljenica bez podvijanja zdjelice radi uglavnom fleksore kuka. Fokusirajte se na podvlačenje trtične kosti prema gore u vrh pokreta da trbušnjaci obave završni rad.
• Zamah gotovo uvijek dolazi od prebrzog spuštanja. Brojte dvije do tri sekunde pri spuštanju i resetirajte se u mrtvom visu prije svakog ponavljanja.
• Ako vam ramena klize prema gore uz uši kako serija odmiče, aktivno gurajte vratilo od sebe i povucite lopatice prema dolje; to štiti ramenski zglob pod kombiniranim opterećenjem.
• Natrošite ruke kredom ili koristite vratilo koje možete sigurno hvatiti, jer popuštanje hvata završava seriju prije nego što trbušnjaci budu pravilno izazvani.
• Ne lovite opseg pokreta trzanjem koljena s odskočnim zamahom. Sporije ponavljanje sa sekundom stege na vrhu vrijedi više od dva brza.
• Ako vam se donji dio leđa snažno savija na dnu pokreta, prešli ste granicu kontroliranog visa. Zaustavite spuštanje neposredno prije nego se savijanje pojavi i blago skratite opseg.
• Koristite fiksno vratilo za zgibove, ne vratilo na vrata na granici nosivosti, jer dodana bučica znatno povećava ukupno opterećenje u visu.

Često postavljana pitanja

Koji mišići rade kod vježbe Podizanje koljena u visu s teretom?

Primarni mišići su donji trbušnjaci, točnije donja vlakna rectus abdominis, koja podvijaju zdjelicu prema rebrima. Fleksori kuka podižu natkoljenice, dok vas podlaktice i hvat, latissimus i stabilizatori ramena drže na vratilu kroz cijelu seriju.

Kako držim bučicu kod vježbe Podizanje koljena u visu s teretom?

Većina ljudi štipa bučicu između stopala ili u luku dva ukrštena gležnja. Kad teret postane teži, sigurnija je alternativa remen na gležnjevima s pričvršćenom malom pločicom ili lakom bučicom.

Je li Podizanje koljena u visu s teretom pogodno za početnike?

Obično ne kao početna vježba. Početnici trebaju najprije izgraditi udoban mrtvi vis i savladati podizanje koljena u visu bez tereta za oko deset do petnaest kontroliranih ponavljanja prije dodavanja tereta.

Koliko teška treba biti bučica za vježbu Podizanje koljena u visu s teretom?

Odaberite težinu koju možete stopalima sigurno držati kroz cijelu seriju od šest do dvanaest ponavljanja. Dobri prvi test je bučica dovoljno lagana da vam stopala nikad ne budu slava karika.

Zašto se zamajujem kod izvedbe vježbe Podizanje koljena u visu s teretom?

Zamah dolazi od prebrzog spuštanja nogu i dopuštanja da se inercija nakupi u trupu. Usporite spuštanje na dvije ili tri sekunde, napravite pauzu u mirnom mrtvom visu između ponavljanja i blago aktivirajte latissimus i zadnjično mišićje da tijelo držite mirnim.

Što mogu zamijeniti ako ne mogu dovoljno dugo držati vratilo za vježbu Podizanje koljena u visu s teretom?

Koristite dizalačke remenje za ruke da rasteretite hvat, ili izvodite pokret na uređaju s osloncem podlaktica i leđa poput captain's chair. Možete se vratiti i na podizanje koljena u visu bez tereta te snagu hvata graditi zasebno.

Po čemu se Podizanje koljena u visu s teretom razlikuje od podizanja nogu u visu s teretom?

Kod podizanja koljena savijate koljena i privlačite ih prema prsima, čime se skraćuje poluga i opterećenje donjih trbušnjaka i fleksora kuka ostaje na upravljivoj razini. Podizanje nogu drži koljena ispravljena, što pokret znatno otežava za trbušnjake i hvat.

Koliko serija i ponavljanja vježbe Podizanje koljena u visu s teretom trebam raditi?

Tri do četiri serije po šest do dvanaest ponavljanja dobro funkcioniraju kao glavna vježba za trup. Budući da je svako ponavljanje sporije i teže od verzije bez tereta, manji broj ponavljanja u seriji je normalan i i dalje učinkovit.

Je li sigurno visjeti s bučicom između stopala?

Sigurno je kad je vratilo čvrsto montirano, bučica čvrsto držana i kad se namjerno spustite na pod umjesto da padnete s visine. Zaustavite seriju ako teret počne kliziti, jer opterećenje koje se pomjera usred ponavljanja može opteretiti stopala, kukove ili ramena.