JM Bench Press S Bučicama

Dio tijela: Ruke

Mišić: Triceps

Oprema: Bučice

JM bench press s bučicama je hibridni potisak koji spaja bench press uskim hvatom i francusko zglobno potiskivanje (skull crusher). Vježbu je izvorno popularizirao powerlifter JM Blakley kao vježbu sa šipkom za izgradnju ogromne potisne snage, a verzija s bučicama zadržava istu ideju: spuštaš terete u kratkom luku vođenim laktovima prema gornjem dijelu prsa, a zatim potiskuješ nazad do ispruženih ruku. Budući da svaka ruka radi sa svojom bučicom, moraš kontrolirati putanju neovisno na obje strane, što mnogi vježbači doživljavaju kao ugodnije za laktove nego verziju sa šipkom.

Ova vježba je prije svega graditelj tricepsa. Laktovi ostaju relativno blizu torza, a podlaktice se kreću približno okomito, pa triceps Ispružuje ruke pod stalnim opterećenjem od dna do vrha. Prsa i prednja strana ramena pomažu u srednjem dijelu potiska, ali naglasak ostaje na stražnjoj strani nadlaktice, posebno u posljednjoj trećini ponavljanja dok guraš do potpune ekstenzije. Ako ti se bench press zaglavi nekoliko centimetara od prsa, upravo je to problematična točka koju JM press napada.

Priprema je ovdje važnija nego kod standardnog bench pressa s bučicama jer se tereti kreću blizu tvog lica i gornjeg dijela prsa. Legni na ravniju klupu s nogama čvrsto na podu, drži bučice izravno iznad prsa u neutralnom ili blago okrenutom hvatu i drži laktove privučene uz tijelo, a ne raširene u stranu. Pozicija laktova uz tijelo štiti ramenski zglob i prisiljava triceps da obavi posao umjesto da prsa preuzmu vježbu.

Za dobro izvođenje počni svako ponavljanje iz potpuno ispruženih ruku, zatim savijaj laktove i pusti da bučice spuste u kontroliranom luku sve dok ne budu tik iznad gornjeg dijela prsa ili donjeg dijela vrata, s laktovima blago usmjerenim prema naprijed u odnosu na torzo, a ne u strane. Kratko se zadrži bez odbijanja, a zatim potisni terete nazad istom putanjom, gurajući bučice prema stropu dok ruke ne budu potpuno ravne i dok se triceps ne stegne do kraja. Raspon je kraći nego kod bench pressa širokim hvatom, i to je namjerno.

Vježbači obično koriste JM bench press s bučicama kao dopunsku vježbu nakon glavnog potisnog rada, u rasponu od 8 do 15 ponavljanja s umjerenim teretima. Prilazi svima koji žele veće ruke, jači bench press ili potisnu varijaciju koja intenzivno pogađa triceps bez opterećenja na zglobove šake i laktove koje teški skull crusheri mogu izazvati. Počni s lakšim teretom nego što misliš da ti treba, jer donja pozicija stavlja teret izravno iznad gornjeg dijela prsa, a triceps obavlja više posla nego što izgleda.

Upute

• Sjedi na ravniju klupu s bučicom koja leži na svakom bedru, zatim se prisloni nazad i izbaci terete prema gore tako da obje bučice držiš izravno iznad prsa s potpuno ispruženim rukama.
• Koristi neutralni hvat s dlanovima okrenutim jedan prema drugom ili blago zarotiraj dlanove prema unutra, te povuci lopatice dolje i nazad u klupu.
• Postavi stopala ravno na pod, lagano stisni stražnjačne mišiće i zategni trup kako bi torzo ostao stabilan na klupi.
• Postavi laktove tako da budu privučeni blizu tijela, a ne rašireni u strane, držeći podlaktice približno okomito ispod bučica.
• Udahni, zatim savijaj laktove i spuštaj bučice u kontroliranom luku prema gornjem dijelu prsa, pusteći da laktovi prijeđu blago dolje i naprijed pored torza.
• Zaustavi se kada su bučice tik iznad gornjeg dijela prsa a laktovi duboko savijeni, držeći terete stabilno kratki trenutak bez odbijanja.
• Izdahni i potisni bučice nazad istim lukom, gurajući ih prema stropu dok ruke ne dođu u potpunu ekstenziju i dok se triceps snažno stegne.
• Drži šake ravne i naslagane iznad laktova tijekom cijelog pokreta i ne dopusti da bučice u sredini ponavljanja odmuču prema ramenima.
• Izvedi sva ponavljanja, a zatim spusti bučice na prsa i sjedni ili ih sigurno ispusti na pod sa svake strane kada ruke više nisu pod napetošću.

Savjeti i trikovi

• Odaberi lakši teret nego kod bench pressa s bučicama uskim hvatom, jer luk s privučenim laktovima stavlja više opterećenja na triceps, a manje na prsa koja inače pomažu.
• Ako ti se laktovi odmiču u strane kako se umaraš, podsjeti se da gornje ruke blago priliješ uz rebra; rašireni laktovi pretvaraju vježbu u standardni potisak i oduzimaju posao tricepsu.
• Ne dopusti da bučice pri dnu potone prema grlu; kontroliraj spuštanje tako da se tereti zaustave iznad gornjeg dijela prsa, a ne iznad vrata ili lica.
• Kratka pauza pri dnu je produktivnija od odbijanja, jer vraćanje iz rastegnute pozicije smanjuje napetost u tricepsu i može izazvati nelagodu u laktu.
• Drži šake neutralne i naslagane; savijanje šaka prema nazad pod teškim bučicama prenosi napetost na podlaktice i slabi tvoj potisak.
• Ako se donji krajevi bučica sudare iznad prsa u potpunoj ekstenziji, razmakni ih blago više umjesto da ih pustiš da se sudare u zraku.
• Kod zahtjevnih serija koristi asistenta ili spusti bučice na prsa na kraju serije umjesto da ispuštaš teške terete dok su ruke blizu glave.
• Blagi luk u gornjem dijelu leđa je u redu, ali drži donji dio leđa i bokove u kontaktu s klupom kako bi potisak ostao stabilan i ponovljiv.
• Pokušaj spuštanje od 2 do 3 sekunde u posljednjoj seriji ili dvije; JM press nagrađuje kontrolirane negativne faze osjetno većom upalom tricepsa i jačim poticajem za rast.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi JM bench press s bučicama?

Triceps su glavni pokretači, rade kroz cijeli raspon od rastegnute donje pozicije do potpune ekstenzije. Prsa i prednja strana ramena pomažu u sredini potiska, ali znatno manje nego kod standardnog bench pressa s bučicama.

Čime se JM bench press s bučicama razlikuje od potiska s bučicama uskim hvatom?

Kod potiska uskim hvatom bučice idu ravno dolje iznad prsa s umjerenim savijanjem lakata. Kod JM pressa laktovi ostaju privučeni i idu dublje dolje te blago prema naprijed, čime se povećava fleksija lakta i više opterećenja prenosi na triceps.

Čime se JM bench press s bučicama razlikuje od skull crushera?

Kod skull crushera pokret se odvija samo u laktu s gornjim rukama fiksiranim iznad ramena. JM press spaja to spuštanje vođeno laktom s potisnim pokretom nazad do ekstenzije, što ti omogućuje korištenje težih tereta i uključuje malu pomoć prsa.

Je li ova vježba prikladna za početnike?

Da, sve dok počneš s laganim teretom i savladaš putanju s privučenim laktovima prije dodavanja opterećenja. Početnici bi trebali vježbati pokret s vrlo lakim bučicama dok donja pozicija ne postane kontrolirana i ugodna.

Koliko težak teret trebam koristiti na JM bench pressu s bučicama?

Većina vježbača postiže najbolje rezultate s umjerenim teretima u rasponu od 8 do 15 ponavljanja, koristeći otprilike težinu koju bi mogli potisnuti uskim hvatom za znatno više ponavljanja. Budući da triceps obavlja većinu posla, pretjerano težak teret obično pokvari putanju lakta prije nego što se triceps uopće izazove.

Gdje točno trebaju završiti bučice pri dnu ponavljanja?

Bučice trebaju završiti tik iznad gornjeg dijela prsa, blizu donjeg dijela vrata, s duboko savijenim laktovima privučenim uz rebra. Ako se tereti odmuču prema ramenima ili potone prema grlu, putanja je pogrešna.

Zašto me bole laktovi kada radim JM press?

Nelagoda u laktu obično dolazi od prevelikog tereta, odbijanja pri dnu ili savijanja šaka prema nazad. Smanji teret, kratko se zadrži pri dnu, drži šake naslagane i prvo zagrij laktove lakšim potiscima.

Mogu li zamijeniti JM bench press s bučicama ako nemam klupu?

Isti potisak vođen laktom možeš izvoditi ležeći na podu, što također daje ugrađenu točku zaustavljanja i miluje ramena. Verzija na podu blago skraćuje raspon, pa možda poželiš jedan ili dva dodatna ponavljanja po seriji.

Trebam li raditi JM bench press s bučicama prije ili nakon glavnog potiska?

Radi ga nakon glavnog potisnog rada. To je dopunska vježba koja brzo umara triceps, a iscrpljivanje tricepsa unaprijed može ugroziti tvoj teži bench press ili potisak iznad glave.

Trebam li asistenta za ovu vježbu?

Asistent je koristan kod teških serija jer bučice završavaju blizu tvog lica i gornjeg dijela prsa. Ako treniraš sam, drži terete umjerenima i na kraju spusti bučice na prsa i sjedni, umjesto da ih ispuštaš dok su ruke blizu glave.