Sumo Mrtvo Dizanje S Kettlebellom

Dio tijela: Gluteusi

Mišić: Gluteusi

Oprema: Girja

Sumo mrtvo dizanje s kettlebellom je vježba koju vode kukovi, izvodi se u širokom stavu i s obje ruke koje drže jedan kettlebell koji visi između nogu. U usporedbi s klasičnim mrtvim dizanjem, širi stav nogu otvara kukove, omogućuje ti da siđeš dublje između koljena i prebacuje veliki dio posla na stražnju ložu i unutarnju stranu bedara. To je jedan od najjednostavnijih načina da jako opteretiš stražnju kineticu bez šipke i racka.

Ova vježba odgovara širokom krugu vježbača. Početnici je koriste da nauče uzorak zgloba kuka s teretom koji je nisko i blizu tijela, a iskusniji dizatelji koriste je za kondicijske serije s više ponavljanja ili kao teško vježbu za snagu kad šipka nije dostupna. Budući da kettlebell visi između stopala, a ne ispred potkoljenica, trup može ostati uspravniji, što čini vježbu naklonjenijom donjem dijelu leđa od mnogih varijacija mrtvog dizanja sa šipkom.

Glavne mišiće koji rade su stražnja loža i zadnja loža natkoljenice, koji opružaju kukove i podižu te u stojeći položaj. Širok stav uključuje aduktore unutarnje strane bedara koji pomažu kontrolirati koljena i stabilizirati kukove. Kvadricepsi ispravljaju koljena iz dubokog donjeg položaja, donja leđa i core drže kralježnicu neutralnom, a podlaktice i hvat vladaju debelim drškom zvona kroz svako ponavljanje.

Postavljanje je važnije nego što većina ljudi očekuje. Širina stava određuje hoće li se tvoji kukovi moći spustiti dovoljno nisko uz ravna leđa, a mjesto gdje postaviš kettlebell u odnosu na sredinu stopala odlučuje hoće li se teret kretati po ravnoj vertikalnoj liniji. Zvono postavljeno predaleko naprijed povlači ti prsa prema dolje; pretjerano uski stav pretvara pokret u klasično mrtvo dizanje i steže koljena.

Za dobru izvedbu, prvo savij kukove, uhvati dršku s rukama koje slobodno vise unutar koljena, zatim se odgurni od poda i ustani uspravno, završavajući stražnjom ložom umjesto da se naginješ unatrag. Pri spuštanju gurni kukove prema natrag i pusti da kettlebell putuje istom vertikalnom putanjom kojom je i išao gore. Drži prsa ponosno podignuta i latissimus uključenima tako da zvono ostane blizu tijela bez zaobljivanja kralježnice.

Uobičajene primjene uključuju treninge kod kuće s jednim kettlebellom, dane nogu fokusirane na stražnju ložu, postupno zagrijavanje prije težeg rada na mrtvom dizanju i kondicijske krugove s više ponavljanja. Glavne sigurnosne točke su održavanje neutralne kralježnice od prvog hvata do posljednjeg ponavljanja, izbjegavanje stava toliko širokog da se koljena urušavaju prema unutra, i odabir težine koju možeš kontrolirati u donjem položaju prije nego što dodas teret.

Upute

• Postavi kettlebell na pod i stupi preko njega tako da stane otprilike ispod tvojih kukova, zatim raširi stopala šire od širine ramena s prstima okrenutima prema van za oko 30 do 45 stupnjeva.
• Gurni kukove prema natrag i savij koljena dok ne možeš objema rukama uhvatiti dršku kettlebella, pusti ruke da slobodno vise između nogu s ramenima nešto iznad kukova.
• Provjeri da su tvoje potkoljenice gotovo okomite i da koljena prate smjer prstiju, a ne padaju prema unutra.
• Udahni u trbuh, zategni core i povuci lopatice dolje i prema natrag da prsa ostanu podignuta a leđa ravna.
• Pritisni stopala u pod i ustani istovremeno opružajući kukove i koljena, držeći kettlebell blizu tijela dok se diže.
• Završi uspravno s potpuno opruženim kukovima i stegnutom stražnjom ložom, ruke ispružene ispred tebe, bez naginjanja unatrag na vrhu.
• Vrati pokret tako da prvo gurneš kukove prema natrag i saviješ koljena čim zvono prođe ispod razine kukova, spuštajući ga istom vertikalnom putanjom između stopala.
• Izdahni na vrhu svakog ponavljanja, zatim se ponovno zategni i namjesti donji položaj prije sljedećeg ponavljanja.
• Kada završiš seriju, spusti kettlebell potpuno na pod i pusti hvat prije nego što odeš od njega.

Savjeti i trikovi

• Ako ti se prsa sruše kad dosežeš do drške, malo suzi stav ili još više okreni prste prema van tako da se kukovi mogu spustiti niže između koljena.
• Koljena koja padaju prema unutra najčešća je greška kod širokog stava; podsjeti sebe da raširuješ pod stopalima i da koljena slijede prste.
• Drška kettlebella trebala bi biti iznad sredine tvojih stopala prije hvata, a ne ispred prstiju, inače će te teret povlačiti naprijed na prednji dio stopala.
• Izbjegavaj čučanj i podizanje samo pomoću kvadricepsa; pokret započni tako da napneš zadnju ložu natkoljenice dok lagano nagneš prsa preko zvona.
• Ne pretjeruj s opružanjem i ne naginji se unatrag na vrhu; dizanje je završeno kad su kukovi i koljena ravna a stražnja loža stegnuta.
• Ako se zvono udaljava od tijela, aktivno stegni hvat i drži latissimus zategnutim kao da štitiš pazuhe, tako ruke ostaju teške i okomite.
• Za teže serije, namjesti svako ponavljanje na podu i uzmi novi dah; za kondiciju, održavaj napetost i lagano dotakni zvono o pod između ponavljanja.
• Odaberi zvono koje možeš kontrolirati u donjem položaju; ako te težina tjera da ti se leđa zaoblje kad se spuštaš, pređi na lakši kettlebell ili ga malo podigni na stepenicu.
• Kreda ili suha peškir na rukama pomažu kod hvata u serijama s više ponavljanja, jer klizava drška obično uzrokuje zaobljavanje trupa prije nego što hvat stvarno popusti.

Često postavljana pitanja

Koji mišići najviše rade kod sumo mrtvog dizanja s kettlebellom?

Stražnja loža i zadnja loža natkoljenice rade većinu opružanja kuka, a širok stav dodaje značajan rad za aduktore unutarnje strane bedara. Kvadricepsi, donja leđa, core i podlaktice podržavaju i stabiliziraju kroz svako ponavljanje.

Koliko širok treba biti moj stav kod sumo mrtvog dizanja s kettlebellom?

Počni sa stopalima primjetno širim od širine ramena, prsti okrenuti 30 do 45 stupnjeva prema van, i prilagođavaj dok ne možeš spustiti kukove između koljena s ravna leđa. Ako ti se prsa zaoblje kad dosežeš do drške, stav je pretjerano širok ili prstima treba više vanjske rotacije.

Je li sumo mrtvo dizanje s kettlebellom dobro za početnike?

Da, to je jedna od najprihvatljivijih opterećenih varijacija savijanja kuka za početnike jer kettlebell stoji između stopala, što omogućuje uspravan trup i nisku barijeru učenja. Kreni s malom težinom i fokusiraj se na neutralnu kralježnicu i koljena koja prate prste.

Čime se sumo mrtvo dizanje s kettlebellom razlikuje od običnog mrtvog dizanja s kettlebellom?

Obična varijanta koristi stav u širini ramena sa zvonom odmah izvan stopala, dok sumo varijanta koristi širok stav sa zvonom između nogu. Sumo postavljanje spušta kukove niže, drži trup uspravnije i više uključuje unutarnju stranu bedara.

Zašto mi se koljena urušavaju prema unutra kod ove vježbe?

Širok, vanjski rotirani položaj zahtijeva aktivnu kontrolu stražnje lože i aduktora, a umor ili pretjerano širok stav dopuštaju koljenima da skliznu prema unutra. Podsjeti sebe da raširuješ pod stopalima i malo suzi stav ako se greška nastavlja.

Mogu li koristiti dva kettlebella umjesto jednog?

Možeš, postavi zvono izvan svakog stopala i drži jedno u svakoj ruci, što je druga varijacija s nešto drugačijim zahtjevom za ravnotežom. Standardno sumo mrtvo dizanje s kettlebellom opisano ovdje koristi jedno zvono koje se drži s obje ruke između nogu.

Trebam li dodirnuti kettlebell o pod između ponavljanja?

Za rad na snazi, pusti da se zvono potpuno smjesti na pod i namjesti svako ponavljanje za čist, ponovljiv položaj. Za kondiciju, lagani dodir uz održavanje napetosti je u redu dok se drži pozicija leđa.

Što mogu koristiti ako nemam kettlebell?

Bucica držana okomito za jedan kraj, jedna bučica uhvaćena za dršku s obje ruke ili sumo mrtvo dizanje sa šipkom treniraju isti uzorak širokog stava s kukovima. Prilagodi teret tako da možeš zadržati ravna leđa u donjem položaju.

Koliko težak kettlebell trebam koristiti za sumo mrtvo dizanje?

Odaberi težinu koju možeš spustiti na pod i držati bez zaobljavanja kralježnice, zatim napreduj kad ti se 8 do 12 kontroliranih ponavljanja učvrste. Budući da postavljanje omogućuje uspravan trup, većina ljudi ovdje podnese više tereta nego u varijaciji s jednom rukom ili asimetričnom varijaciji.