Veslanje Gorila S Bučicama

Dio tijela: Leđa

Mišić: Leđa

Oprema: Bučice

Veslanje gorila s bučicama je varijanta veslanja u pretklonu koja se izvodi iz širokog, rašljenog stava, s bučicom sa svake strane stopala. Umjesto da stojiš uspravno ili se oslanjaš na klupu, spuštaš se u duboko savijanje u kukovima, zatežeš torzo i vesiš jednu bučicu prema kuku. Ime dolazi iz čučnjastog, širokonog položaja koji tijelo drži kroz cijelu seriju, a koji podsjeća na gorilu naslonjenu na šake.

Ova vježba je omiljena među vježbačima koji žele jak podražaj za leđa bez klupe ili šipke. Budući da su obje bučice na podu između ponavljanja, možeš resetirati hvat i udahnuti između svake strane, što olakšava rad s težim teretima nego kod strogo jednostranog veslanja, a istovremeno trenira svaku stranu leđa nezavisno. Dizači u powerliftingu često je koriste kao način za izgradnju debljine leđa s manje zamora, što podupire snagu u mrtvom dizanju, a rekreativci je koriste za razvoj latissimusa, trapeza i gornjeg dijela leđa bez puno opreme.

Glavni posao preuzimaju latissimus i gornji dio leđa prilikom vuče, uz pomoć zadnjih dijelova ramena i bicepsa, dok podlaktice i hvat naporno rade da drže obje bučice. Dubok položaj pretklona također prisiljava donja leđa, zadnjicu i zadnju ložu na izometrijski rad tijekom cijele serije, a to je jedan od razloga zašto sam položaj toliko znači. Ne treniraš samo vuču; treniraš sposobnost držanja snažnog savijanja u kukovima pod teretom.

Postavljanje je ono što razdvaja dobro veslanje gorila od neurednog. Stopala trebaju biti široko, otprilike jedan i pol do dva puta širina ramena, s prstima blago okrenutim prema van, a bučice postavljene točno ispod ramena sa svake strane stopala. Torzo treba spustiti na 15 do 30 stupnjeva iznad horizontale. Ako stojiš previsoko, vježba postaje plitko veslanje u kojem preuzima zamah; ako ti se zaokruži leđa, gubiš siguran položaj savijanja u kukovima i stavljaš nepotrebno opterećenje na kralježnicu.

Za dobru izvedbu, zategni core prije svakog ponavljanja, vuci bučicu prema donjem dijelu rebraste kosti, a ne prema prsima, i drži ramena okrenuta prema podu umjesto da se okrećeš prema radnoj strani. Spusti bučicu natrag na pod pod kontrolom, a zatim vesi drugu stranu. Naizmjenično veslanje održava obje strane leđa ravnomjerno aktivnima i zadržava napetost u položaju savijanja kroz cijelu seriju.

Nekoliko praktičnih savjeta puno znači. Kreći s lakšim teretom nego što misliš da ti treba dok savijanje u kukovima i zatezanje ne postanu stabilni, drži kukove dovoljno visoko da donja leđa ostanu neutralna, i svako uvijanje ili odskakanje shvati kao znak da smanjiš teret. Kada se izvodi s pažnjom na položaj, Veslanje gorila s bučicama jedna je od najučinkovitijih vježbi za leđa s dvije bučice koju možeš uključiti u program.

Upute

• Postavi dvije bučice na pod otprilike u širini ramena, približno u ravnini s prstima.
• Razmakni stopala široko, jedan i pol do dva puta širine ramena, s prstima blago okrenutima prema van tako da bučice stoje s unutarnje strane svakog stopala.
• Odmakni kukove natrag i savij koljena dok torzo ne padne na 15 do 30 stupnjeva iznad horizontale, te uzmi jednu bučicu u svaku ruku s neutralnim hvatom.
• Drži leđa ravna i vrat u liniji s kralježnicom, a zatim zategni core kao da ćeš primiti lagan udarac u trbuh.
• Bez podizanja ili spuštanja kukova, povuci desnu bučicu prema donjem dijelu rebraste kosti, držeći lakat blizu tijela i rame okrenuto prema podu.
• Vuci dok lakat ne prođe uz torzo i bučica ne dođe u visinu kuka, stežući latissimus i gornji dio leđa u vrhu.
• Spusti bučicu natrag na pod pod kontrolom, dopustivši da glava bučice lagano dodirne pod umjesto da je ispustiš.
• Vesi lijevu bučicu na isti način, izvršivši jedno ponavljanje na svakoj strani kako bi dovršio obrazac ponavljanja serije.
• Izdahni prilikom podizanja svake bučice i udahni prilikom spuštanja, održavajući dah stabilnim bez gubitka zatezanja.
• Nakon posljednjeg ponavljanja spusti obje bučice u potpunosti na pod, uspravi se gurajući kukovima prema gore, i odmori se prije sljedeće serije.

Savjeti i trikovi

• Ako ti se donja leđa zaokruže na dnu savijanja u kukovima, malo podigni kukove i dodatno savij koljena; neutralna kralježnica vrijedi više od dubljeg kuta torza.
• Najčešća greška je okretanje torza prema bučici koju vesiš. Drži prsa okrenuta prema podu i pusti lakat da se kreće prema natrag umjesto da povlačiš rame za sobom.
• Veslanje bučice prema prsima pretvara vježbu u veslanje s naglaskom na trapez. Ciljaj na kuk i donji dio rebraste kosti kako bi naglasak bio na latissimusu, što je i namjena pokreta.
• Budući da se obje bučice svakim ponavljanjem vraćaju na pod, iskoristi taj dodir kao kontrolnu točku: ako ti popušta hvat ili kukovi haraju prema gore, stani jedno disanje u savijanju prije nego nastaviš.
• Ako ih imaš, koristi šesterokutne ili bučice s ravnim stranicama. Okrugle bučice će se pri spuštanju uvaljati prema unutra, prema gležnjevima.
• Ne odbijaj bučicu od poda kako bi započeo sljedeće ponavljanje. Svako ponavljanje započni iz mirovanja kako bi napetost ostala na leđima, a ne na zglobovima.
• Koljena trebaju ostati savijena cijelo vrijeme. Blokiranje koljena radi podizanja torza pretvara položaj u istezanje zadnje lože i opterećuje donja leđa u mehanički nepovoljnom položaju.
• Ako ti hvat popusti prije nego leđa, isprobaj remenje za hvat na najtežim serijama ili smanji teret dok podlaktice ne dostignu ostatak tijela.
• Drži težinu ravnomjerno raspoređenu između sredine stopala i peta. Pomak na prste znak je da su bučice preteške ili da je savijanje u kukovima preplitko.
• Tretiraj ovo kao teško veslanje, a ne brzo i haotično mahanje. Dvije do tri sekunde po ponavljanju s čvrstim stezanjem u vrhu bolje gradi leđa nego duplo brži zamah.

Često postavljana pitanja

Koji mišići rade kod Veslanja gorila s bučicama?

Latissimus i gornji dio leđa, uključujući trapez i romboidne mišiće, rade glavni posao vuče, uz pomoć zadnjih dijelova ramena i bicepsa. Donja leđa, zadnjica, zadnja loža i podlaktice također naporno rade izometrijski kako bi držale široki položaj pretklona.

Zašto su stopala tako široko postavljena kod Veslanja gorila s bučicama?

Široki stav stvara prostor da obje bučice vise između i uz noge i daje ti stabilnu osnovu za duboko savijanje u kukovima. Također ti omogućuje da držiš kukove unatrag i torzo nisko bez udaranja bučica o bedra.

Je li Veslanje gorila s bučicama dobro za početnike?

Da, ali početnici trebaju krenuti s lakim bučicama i usredotočiti se na savijanje u kukovima i zatezanje prije dodavanja tereta. Budući da se svaka bučica svakim ponavljanjem vraća na pod, ova je vježba zapravo lakša za kontrolu od mnogih kontinuiranih varijanti veslanja u pretklonu.

Po čemu se Veslanje gorila s bučicama razlikuje od običnog veslanja u pretklonu?

Obično veslanje u pretklonu obično koristi uži stav i vese obje bučice istovremeno bez odmora između ponavljanja. Veslanje gorila koristi široki rašljeni stav, dublje savijanje u kukovima i naizmjenični obrazac u kojem se bučica koja ne radi dodiruje pod između ponavljanja.

Trebam li vesiti bučice jednu po jednu ili obje zajedno?

Jedna po jedna standardna je izvedba i omogućuje ti ruke s težim teretima uz bolju kontrolu i manje opterećenje donjih leđa. Veslanje obje bučice istovremeno je moguće, ali puno otežava držanje snažnog savijanja u dužim serijama.

Moja donja leđa se umore prije nego leđa. Što da promijenim?

Malo podigni kukove, pripazi da koljena ostanu savijena i smanji teret kako bi kralježnica ostala neutralna kroz cijelu seriju. Umorna donja leđa tijekom ove vježbe obično su problem položaja savijanja u kukovima, a ne problem snage.

Koliko težak teret trebam koristiti kod Veslanja gorila s bučicama?

Odaberi teret koji možeš veseći do visine kuka bez uvijanja torza ili trzanja s poda. Budući da se bučice zaustavljaju između ponavljanja, ova vježba dopušta teže terete nego strogo veslanje u staju, ali teret povećavaj tek kada forma ostane čvrsta uz pauzu u vrhu.

Mogu li koristiti kettlebelle umjesto bučica?

Da, kettlebelle su vrlo česta zamjena i često staje stabilnije na pod zahvaljujući svom ravnom dnu. Postavljanje i put veslanja ostaju potpuno isti.

Koliko ponavljanja i serija trebam raditi?

Serije od 8 do 12 veslanja po strani dobro funkcioniraju za izgradnju mišića, dok 5 do 6 teških ponavljanja po strani odgovara radu na snazi. Budući da je položaj savijanja u kukovima zahtjevan, drži ukupan broj serija oko 3 do 4 i odmori se prije nego što ti se položaj leđa pokvari.

Je li sigurno raditi Veslanje gorila s bučicama ako imam problema s donjim leđima?

Duboko savijanje u kukovima kontinuirano opterećuje donja leđa, pa svatko s postojećom ozljedom leđa treba prvo dobiti odobrenje stručnjaka za zdravstvenu njegu. Ako je odobreno, kreni s lakšim bučicama, blago višim kutom torza i strogom pažnjom na neutralnu kralježnicu.