Koje mišiće radi Potisak za triceps na kabelu na podu?

Triceps na stražnjoj strani nadlaktice je glavni pokretač, sva tri glava sudjeluju u ispravljanju lakta. Podlaktice i stisak izometrijski drže šipku, a trup radi lagano da bi tijelo ostalo stabilno na podu.

Zašto ovo raditi ležeći na podu umjesto stajaćeg potiska za triceps na kabelu?

Pod podržava cijela tvoja leđa, čime se uklanja mogućnost naginjanja u teret ili zamahivanja šipkom. To vježbu čini strogijom i prisiljava triceps da radi kroz cijeli raspon.

Gdje bi mi glava trebala biti u odnosu na kabelsku spravu?

Legni s glavom prema spravi, dovoljno daleko da kabel prolazi čisto iznad ili pored tvoje glave bez trenja. Ako se šipka vuče ili te kabel dodiruje, prilagodi udaljenost prije nego što mijenjaš tehniku.

Je li Potisak za triceps na kabelu na podu prikladan za početnike?

Da. Stabilan položaj na podu i vođena putanja kabela olakšavaju učenje, a početnici trebaju jednostavno krenuti s lakom kilazom i fokusirati se na držanje lakova uz tijelo.

Trebaju li se moji laktovi micati pri pritisku?

Ne. Nadlaktice trebaju ostati blizu tijela od početka do kraja. Ako se laktove podižu ili odmiču, ramena preuzimaju posao i triceps više ne radi predviđeni posao.

Koliko daleko trebam pritisnuti šipku?

Pritiskaj dok laktovi ne budu potpuno ispravljeni i dok se šipka ne spusti blizu bokova, a zatim zadrži kratku pauzu prije povratka. Potpuno ispruženje je ono što ovoj vježbi daje snažnu triceps kontrakciju.

Što mogu koristiti ako moja teretana nema niski odgon i ravnu šipku?

Konopac na niskom odgonu radi s istom postavom na podu, ili možeš izvesti triceps ekstenziju na podu s bučicama. Potisci s elastičnom trakom u ležećem položaju su također prihvatljiva zamjena.

Koliko ponavljanja i serija trebam raditi?

Dvije do četiri serije po 10 do 15 ponavljanja dobro funkcionira kao dodatni ili završni pokret. Kabel daje stalnu napetost, pa su umjereni tereti s čistim ispruženjem bolji od velikih kilaza nošenih inercijom.

Je li to sigurno za moje laktove ili ramena?

Pokret je općenito prijateljski nastrojen prema laktovima jer je otpor kabela gladak, a pod stabilizira tvoje tijelo. Prvo se zagrij, drži teret umjerenim i izbjegavaj da te uteg trgne rukama natrag na vrhu ponavljanja.

Zašto se teret čini težim na vrhu ponavljanja?

S kabelom koji ide od niskog odgona iza tvoje glave, kut otpora se mijenja dok se šipka kreće od prsa prema bokovima, pa je triceps najviše opterećen u istegnutom položaju. Kontroliraj taj dio umjesto da ga prekoletaš u žurbi.

Potisak Za Triceps Na Kabelu Na Podu

Dio tijela: Nadlaktice Mišić: Triceps Oprema: Kabel sprava

Potisak za triceps na kabelu na podu je vježba za triceps koja se izvodi u ležećem položaju na leđa, s odgonom kabelske sprave na najnižoj poziciji koji daje otpor. Držiš ravnu šipku koja je pričvršćena za niski odgon, doneseš je do prsa sa savijenim laktovima, a zatim je pritišćeš prema dolje prema bokovima ispravljajući ruke. Budući da kabel ide iza tvoje glave s razine poda, otpor vuče ruke natrag prema spravi, pa triceps mora raditi kroz cijeli raspon kako bi pokret ostao pod kontrolom.

Ova postava je korisna alternativa stajaćem potisku. Ležanje na podu daje cijelim leđima stabilnu podlogu, što otežava naginjanje, zamahivanje ili pomoć cijelim tijelom pri podizanju tereta. To znači da teret ide kroz triceps, a ne kroz inerciju, pa vježba obično odgovara ljudima kojima se laktovi pomjeraju prema naprijed kod stajaćeg potiska, kao i svima koji žele strogu vježbu za triceps bez potrebe za klupom.

Primarni mišić koji radi je triceps brachii, troglavi mišić na stražnjoj strani nadlaktice koji ispravlja lakat. Dugi tricepsov glavu ovdje dobiva značajan podražaj jer je rame u relativno fleksiranom položaju dok je šipka kod prsa. Podlaktice i stisak rade izometrijski da bi držale šipku, a trup u manjoj mjeri pomaže da tijelo ostane mirno na podu, ali poenta vježbe je ekstenzija lakta, pa drži teret pošten.

Postava je važnija nego što izgleda. Glava treba biti tako postavljena da kabel slobodno prolazi iznad tvoje glave, stopala su ravno na podu s savijenim koljenima, a nadlaktice ostaju blizu tijela tijekom cijelog pokreta. Ako si predaleko od sprave, šipka će se vući na početku svakog ponavljanja; ako si preblizu, kabel se može trešti o tebe. Uzmi trenutak da pronađeš udaljenost na kojoj se šipka slobodno kreće od prsa do bokova.

Da bi je izveo dobro, privuci šipku do prsa, pripini laktove uz tijelo i pritišći šipku dolje i lagano prema bokovima dok ruke ne budu potpuno ispravljene, a laktovi udobno zaključani. Zadrži kratku pauzu, a zatim pusti šipku da se pod kontrolom vrati prema gore dok se laktovi potpuno ne saviju, bez da se uteg stane s udarcem. Izdahni pri pritisku, udahni pri vraćanju.

Ovu vježbu vidjet ćeš kao dodatni pokret na danima za ruke, kao strogi završetak nakon težih potiska ili radom na dipovima, te u kućnim ili manjim teretanama gdje klupa nije dostupna. Drži broj ponavljanja u umjerenom rasponu, fokusiraj se na potpuno ispruženje i spor povratak, i pusti stalnu napetost kabela da radi posao umjesto lova na velike kilaze.

Fitwill

Bilježi treninge, prati napredak i izgradi snagu.

Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vježbi sa slikama i videozapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima – savršeno za teretanu i kućne treninge – i vidite stvarne rezultate.

Započnite svoje putovanje. Preuzmite već danas!

Upute

Pričvrsti ravnu šipku za niski odgon kabelske sprave i odaberi lakšu do umjerenu kilazu za početak.
Legni na leđa na pod s glavom prema spravi, koljena savijena i stopala ravno na podu, tako da kabel prolazi iznad tvoje glave, a šipka bude na dohvat ruke.
Uhvati šipku nakvaštenim hvatom, ruke otprilike u širini ramena, i privuci je iznad prsa.
Lagano stegni trup i pritisni donja leđa prema podu tako da tijelo ostane ravno i mirno.
Držeći nadlaktice priljepljene uz tijelo, ispravi laktove i pritišći šipku prema dolje prema bokovima.
Nastavi dok ruke na kraju ponavljanja ne budu potpuno ispravljene i zadrži kratku pauzu u zaključanom položaju.
Polako savijaj laktove da bi se šipka vratila prema prsima, zaustavi se prije nego što se uteg spusti na ostatak.
Izdahni dok pritišćeš šipku prema bokovima i udahni dok se vraća.
Završi ponavljanja, a zatim spusti šipku pokraj sebe ili pusti uteg da se odmori prije nego što ustaneš i promijeniš kilazu.

Savjeti i trikovi

Najčešća greška je pustiti laktove da se odmaknu od tijela pri pritisku, što pokret pretvara u djelomično bench potiskivanje. Nagovijesti samog sebe da nadlaktice držiš zalijepljene uz rebra na svakom ponavljanju.
Ne podiži bokove niti ispružuj donja leđa da bi pomogao šipki prema dolje. Ako se tijelo pomiče, teret je pretežak za tvoj triceps sam.
Budući da kabel vuče prema spravi iza tvoje glave, najteži dio ponavljanja često je istegnuti položaj kod prsa. Kontroliraj taj povratak umjesto da pustiš uteg da brzo vrati tvoje ruke.
Preduguzak hvat može natjerati zapešća da se sruše pri ispruženju. Koristi otprilike širinu ramena i pusti da šipka počiva preko dlanova, a ne da visi s prstiju.
Ako kabel struže tvoju glavu ili se šipka zaglavi na početku ponavljanja, pomakni se nekoliko centimetara dalje od sprave umjesto da prilagođavaš put ruke.
Potpuno ispruženje je poenta ove vježbe. Skraćivanje raspona pri dnu oduzima tricepsu kontrakciju, pa ispravi ruke potpuno na svakom ponavljanju.
Drži vrat opušten na podu. Nagnuo naprijed da bi gledao šipku opterećuje vrat bez da uopće pomaže tricepsu.
Kreni s lakšom kilazom nego kod stajaćeg potiska. Ležanje uklanja inerciju, pa ista kilaza ovdje obično djeluje teže.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Potisak za triceps na kabelu na podu?
Triceps na stražnjoj strani nadlaktice je glavni pokretač, sva tri glava sudjeluju u ispravljanju lakta. Podlaktice i stisak izometrijski drže šipku, a trup radi lagano da bi tijelo ostalo stabilno na podu.
Zašto ovo raditi ležeći na podu umjesto stajaćeg potiska za triceps na kabelu?
Pod podržava cijela tvoja leđa, čime se uklanja mogućnost naginjanja u teret ili zamahivanja šipkom. To vježbu čini strogijom i prisiljava triceps da radi kroz cijeli raspon.
Gdje bi mi glava trebala biti u odnosu na kabelsku spravu?
Legni s glavom prema spravi, dovoljno daleko da kabel prolazi čisto iznad ili pored tvoje glave bez trenja. Ako se šipka vuče ili te kabel dodiruje, prilagodi udaljenost prije nego što mijenjaš tehniku.
Je li Potisak za triceps na kabelu na podu prikladan za početnike?
Da. Stabilan položaj na podu i vođena putanja kabela olakšavaju učenje, a početnici trebaju jednostavno krenuti s lakom kilazom i fokusirati se na držanje lakova uz tijelo.
Trebaju li se moji laktovi micati pri pritisku?
Ne. Nadlaktice trebaju ostati blizu tijela od početka do kraja. Ako se laktove podižu ili odmiču, ramena preuzimaju posao i triceps više ne radi predviđeni posao.
Koliko daleko trebam pritisnuti šipku?
Pritiskaj dok laktovi ne budu potpuno ispravljeni i dok se šipka ne spusti blizu bokova, a zatim zadrži kratku pauzu prije povratka. Potpuno ispruženje je ono što ovoj vježbi daje snažnu triceps kontrakciju.
Što mogu koristiti ako moja teretana nema niski odgon i ravnu šipku?
Konopac na niskom odgonu radi s istom postavom na podu, ili možeš izvesti triceps ekstenziju na podu s bučicama. Potisci s elastičnom trakom u ležećem položaju su također prihvatljiva zamjena.
Koliko ponavljanja i serija trebam raditi?
Dvije do četiri serije po 10 do 15 ponavljanja dobro funkcionira kao dodatni ili završni pokret. Kabel daje stalnu napetost, pa su umjereni tereti s čistim ispruženjem bolji od velikih kilaza nošenih inercijom.
Je li to sigurno za moje laktove ili ramena?
Pokret je općenito prijateljski nastrojen prema laktovima jer je otpor kabela gladak, a pod stabilizira tvoje tijelo. Prvo se zagrij, drži teret umjerenim i izbjegavaj da te uteg trgne rukama natrag na vrhu ponavljanja.
Zašto se teret čini težim na vrhu ponavljanja?
S kabelom koji ide od niskog odgona iza tvoje glave, kut otpora se mijenja dok se šipka kreće od prsa prema bokovima, pa je triceps najviše opterećen u istegnutom položaju. Kontroliraj taj dio umjesto da ga prekoletaš u žurbi.