# Veslanje Štangom Ležeći Na Prsima Na Stalku - Canonical: https://fitwill.app/hr/exercise/11359/barbell-lying-seal-row-on-rack/ - Media ID: 11359 - Primary muscle: Leđa - Body part: Gornji dio leđa - Equipment: Šipka - Video: https://fitwill.app/videos/11359/barbell-lying-seal-row-on-rack.mp4 ## Description Veslanje štangom ležeći na prsima na stalku strog jehorizontalno veslajće izvedeno licem prema dolje na visokoj ravnoj klupi, dok štanga visi ispod tebe. Klupa je dovoljno visoka da ruke mogu slobodno visiti ispružene prema podu, a štanga je postavljena na nosače stalka ispod klupe tako da je možeš povući prema donjoj strani klupe i vratiti je dolje između ponavljanja. Budući da su prsa i torbena potpuno oslonjeni, donja leđa i noge ne mogu pomoći zamahom ili savijanjem, što prisiljava gornji dio leđa, latissimuse i ruke da obave sav posao. Ova vježba svoje neobično ime (seal row) duguje položaju na trbuhu: kao tuljan naslonjen na trbuhu, lagano podigneš prsa i veslaš isključivo rukama i leđima. To je jedna od rijetkih vježbi veslanja sa štangom kod koje je torbena potpuno zaključana u mjestu, što je čini odličnim alatom za vježbače koji imaju tendenciju varati kod veslanja u pretklonu pokretima cijelog tijela. Ako ti standardno veslanje štangom u pretklonu postane zamućena kombinacija veslanja i mrtvog dizanja, seal row će to odmah razotkriti i dati ti pošten način treniranja horizontalnog povlačenja. Primarno rade latissimus muscles i mišići gornjeg dijela leđa, uključujući rombus i srednji dio trapeza, uz snažan doprinos stražnjih ramena i bicepsa. Zahvat je također izazvan jer tijekom cijele serije drži opterećenu štangu bez remenja ili oslonca. Budući da štanga svakim ponavljanjem mora proći ispod klupe, opseg pokreta je velik, a povlačenje štange prema rubu klupe omogućuje ti da na vrhu stisneš lopatice zajedno na način koji je teško ponoviti na spravi. Postavka je ovdje važnija nego kod većine varijacija veslanja. Klupa mora biti dovoljno visoka da tanjuri na štangi slobodno vise bez dodirivanja poda u donjoj točki, a nosači stalka trebaju biti malo ispod razine klupe kako bi se štangu lako uhvatilo i sigurno vratilo. Trener ili partner za trening može ti na početku dati štangu, ali jednom kad se postaviš, vježba je samostalna. Drži bradu privučenu tako da lice počiva na klupi i da vrat ostane neutralan tijekom cijelog pokreta. Veslanje štangom ležeći na prsima na stalku dobro funkcionira kao glavna vježba povlačenja na danima leđa, kao strog dodatak nakon težih veslanja ili zgibova, ili kao način nakupljanja kvalitetnog volumena za gornji dio leđa bez zamaranja donjeg dijela leđa. Powerlifteri i sportaši snage često ga koriste za izgradnju debljine srednjeg dijela leđa, a omiljen je i kod vježbača koji se nakon problema s donjim leđima vraćaju treningu, jer oslonjeni položaj uklanja opterećenje kralježnice iz jednadžbe. Kreni s malom težinom, navikni se na postavku i povećavaj težinu tek kad svako ponavljanje možeš izvesti s punim stiskom na vrhu i kontroliranim spuštanjem. ## Upute 1. Postavi visoku ravnu klupu preko stalka za powerlifting tako da štanga počiva na nosačima malo ispod visine klupe, i optereti štangu tanjurima koji ostavljaju razmak između tanjura i poda. 2. Lezi licem prema dolje na klupu s prsima blizu daljnjeg ruba, licem oslonjenim na klupu i rukama koje slobodno vise prema dolje prema štangi. 3. Pruži ruke dolje i uhvati štangu proniranim hvatom, ruke otprilike u širini ramena, držeći štangu centriranu između nosača stalka. 4. Lagano podigni prsa s klupe, zategni core i pusti štangu da visi s potpuno ispruženim rukama; to je tvoj početni položaj. 5. Povuci štangu prema gore vođenjem lakata prema stropu dok štanga ne dodirne donju stranu klupe ili rub stalka. 6. Stisni lopatice zajedno na vrhu i zadrži kratku pauzu prije spuštanja. 7. Spusti štangu pod kontrolom dok ruke ne budu potpuno ispružene, pustivši je da se na kratko smiri prema nosačima između ponavljanja ako želiš potpuni reset. 8. Izdahni dok povlačiš štangu prema gore i udahni dok je spuštaš natrag dolje. 9. Izvedi sva ponavljanja, a zatim pažljivo spusti štangu na nosače stalka ili je staviti na pod prije nego što je pustiš. 10. Između serija vrati lice i torbenu na klupu, prilagodivši položaj ako su ti prsa skliznula s ruba. ## Savjeti i trikovi - Ako tanjuri stružu pod u donjoj točki ponavljanja, podigni klupu na male tanjure ili platforme ili postavi štangu na malo više nosače tako da ti ruke i dalje mogu doći do potpunog ispruženja. - Odbijanje štange od nosača stalka između ponavljanja najčešći je način da ovu stroguvježbu pretvoriš u vježbu na zamah; touch and go je u redu, ali odbit znači da istovaraš mišiće koje pokušavaš trenirati. - Ne podiži glavu da gledaš štangu; drži lice na klupi kako bi vrat ostao poravnat i kako bi veslanje bilo vođeno laktovima, a ne očima koje prate težinu. - Čvrsto stisni štangu i razmisli o kredi ili remenju na težim serijama jer zahvat obično popusti prije umora leđa kod ove vježbe. - Drži laktove pod otprilike kutom od 45 stupnjeva u odnosu na torbenu; ako ih raširiš do potpunog T-položaja, posao se prebacuje na stražnja ramena i trapez, a ako ih previše privučeš uz tijelo, postaje povlačenje samo latissimusima. - Ako ti se kukovi podižu s klupe dok povlačiš, težina je prevelika ili pokušavaš pomoći donjim dijelom tijela; smanji opterećenje i drži torbenu ravnom. - Povuci štangu prema prednjem rubu klupe, a ne prema trbuhu, jer klupa blokira put niskog povlačenja i izgubit ćeš opseg ako pokušaš veslati pre duboko. - Budući da su ti prsa prikovanа za klupu, varanje je praktički nemoguće, što ovu vježbu čini odličnim barometrom: ako ti težina kod veslanja u pretklonu znatno premašuje ono što možeš veslati na ovaj način, tvoja tehnika veslanja u pretklonu vjerojatno treba posla. ## Često postavljana pitanja ### Kojem mišićima veslanje štangom ležeći na prsima na stalku najviše koristi? Latissimus muscles i mišići gornjeg dijela leđa poput rombusa i srednjeg dijela trapeza rade najveći dio posla, uz pomoć stražnjih ramena i bicepsa u svakom povlačenju. Zahvat i podlaktice stalno rade da drže štangu, dok oslonjeni položaj donja leđa drži uglavnom izvan posla. ### Zašto je klupa kod veslanja štangom ležeći na prsima na stalku postavljena tako visoko? Visina klupe određuje tvoj opseg pokreta. Trebaš dovoljno prostora da ruke mogu slobodno visiti prema dolje i da opterećeni tanjuri slobodno zamahuju bez dodirivanja poda, što obično znači visoku klupu ili klupu podignutu na blokovima. ### Mogu li početnici raditi veslanje štangom ležeći na prsima na stalku? Da, dok god je postavka sigurna i početna težina lagana. Početnicima često koristi jer oslonjena torbena čini varanje nemogućim i uči što pravo horizontalno veslanje treba osjećati prije prelaska na teže stojeće varijacije. ### Koja je razlika između veslanja štangom ležeći na prsima na stalku i običnog veslanja štangom? Kod običnog veslanja štangom stojiš i naginješ se, pa donja leđa, kukovi i noge mogu pomoći pokretanjem torbene. Kod seal rowa prsa su ti prikovanа za klupu, pa štangu pokreću samo ruke i gornji dio leđa, čime je napetost znatno izoliranija. ### Kako da postavim štangu za veslanje štangom ležeći na prsima na stalku? Postavi štangu na nosače stalka ispod klupe i pruži ruke da je uhvatiš kad već ležiš u položaju, ili neka ti je partner da. Nikad nemoj pokušavati nagovijestiti opterećenu štangu na mjesto dok ležiš licem prema dolje na klupi. ### Zašto štanga dolazi samo do klupe, a ne do mog prsa? Klupa fizički blokira štangu da putuje više, a dodir donje strane klupe ili stalka označava ponavljanje punog opsega. Pokušaj veslanja štange do trbuha zahtijevao bi kut ruke koji klupa jednostavno ne dopušta. ### Što da radim ako mi se ramena štipaju na vrhu veslanja štangom ležeći na prsima na stalku? Smanji težinu i provjeri put lakata, držeći ih bliže kutu od 45 stupnjeva umjesto potpuno raširenih. Ako neugodnost ostane, malo suzi hvat ili pređi na veslanje s osloncem prsa na kosoj klupi dok izgrađuješ toleranciju. ### Mogu li koristiti remenje za veslanje štangom ležeći na prsima na stalku? Da. Umor zahvata često ograničava ovu vježbu prije nego što se leđa pravilno rade, posebno na težim serijama, pa je remenje razumna opcija kad ti je cilj razvoj gornjeg dijela leđa, a ne trening zahvata. ### Čime mogu zamijeniti veslanje štangom ležeći na prsima na stalku ako nemam visoku klupu i stalak? Veslanje s osloncem prsa na kosoj klupi s bučicama najbliža je zamjena jer torbenu prikovanа na isti način. Seal row se može improvizirati i s klupom podignutom na čvrstim blokovima i štangom povučenom s poda, pod uvjetom da tanjuri imaju dovoljno prostora. ### Je li sigurno pustiti štangu da se smiri na nosačima između ponavljanja? Sigurno je, i može biti korisno ako želiš ukloniti zamah i početi svako ponavljanje iz mrtve točke. Samo pazi da nosači budu u ravnini i sigurni kako štanga ne bi skliznula od tvog hvata kad je spustiš.