# Istezanje Ramena U Ležanju Na Boku - Canonical: https://fitwill.app/hr/exercise/11374/sleepers-stretch/ - Media ID: 11374 - Primary muscle: Ramena - Body part: Ramena - Equipment: Vlastita težina - Video: https://fitwill.app/videos/11374/sleepers-stretch.mp4 ## Description Istezanje ramena u ležanju na boku je vježba mobilnosti ramena koja cilja stražnji dio ramena, prije svega infraspinatus i teres minor, uz stražnju zglobnu čahuru. Ležeš na boku ramena koje želiš istegnuti, to rame držiš ispod tijela, a slobodnom rukom nježno pritišćeš podlakticu gornje ruke prema podu u unutarnju rotaciju. Ime je dobila po položaju: izgledaš kao da spavaš na boku dok izvodiš istezanje. Ovo istezanje je standardni dio programa za zdravlje ramena, pogotovo kod osoba koje puno potiskuju, bacaju ili plivaju. Sportaši koji izvode pokrete iznad glave i redovni praktičari potiska s klupe često razviju zategnutost stražnjeg dijela ramena, koja može izvući lopaticu iz optimalnog položaja i ograničiti glatku rotaciju ruke. Istezanje ramena u ležanju na boku tom tkivu daje kontrolirano, nisko opterećeno istezanje, a za izvedbu ti ne treba ništa osim podloge. Tu većina ljudi pogriješi u postavi, pa zaslužuje pažnju. Ležanje na zahvaćenom ramenu blokira lopaticu da kompenzira naganjanjem prema naprijed, čime se istezanje prisiljava u sam zglob ramena umjesto da lopatica 'glumi' pokret. Ruka koja se isteže treba biti podignuta otprilike pod pravim kutom u ramenu i savijena u laktu, pri čemu rame i lakat moraju biti u ravnoj vertikalnoj liniji kako bi izolirao rotaciju, a ne kombinaciju pokreta. Za dobru izvedbu slobodnom rukom hvati zapešće ili podlakticu donje ruke i polako je zakreći prema podu, kao da pokušavaš položiti njezinu stražnju stranu na pod. Istezanje bi se trebalo osjećati duboko u stražnjem dijelu ramena, nikada oštro ili kao bodljanje sprijeda. Drži krajnji položaj dvadeset do trideset sekundi uz ravnomjerno disanje, a zatim polako popusti. Dva do tri ponavljanja po strani sasvim su dovoljna. Istezanje ramena u ležanju na boku prirodno se uklapa u zagrijavanje prije treninga gornjeg dijela tijela, u istezanje nakon treninga potiska ili vuče, ili u svakodnevnu naviku mobilnosti za osobe koje rade za stolom i čija ramena sjede u položaju prema naprijed i u unutarnjoj rotaciji. Često se kombinira s istezanjem ruke preko tijela i radom na vanjskoj rotaciji s trakom za uravnotežen program za stražnje dio ramena. Nekoliko sigurnosnih napomena je važno. Ovo istezanje stvara rotacijsko opterećenje na ramenu, pa ga svi s poviješću nestabilnosti ramena, iščašenja ili trenutnom pogoršanju boli trebaju preskočiti ili prvo dobiti odobrenje fizioterapeuta. Nikada ne odskakuj i ne siluj ruku prema dolje, a ako osjetiš bodljanje na prednjoj strani ramena umjesto istezanja na stražnjoj, smanji opseg ili prilagodi kut ruke prije nastavka. ## Upute 1. Lezi na boku na podu ili strunjači, tako da rame koje želiš istegnuti bude ispod tijela. 2. Lagano savij koljena i složi ih za stabilnu osnovu, a zatim prilagodi torzo tako da donje rame bude ravno ispod tebe i okrenuto prema podu, a ne zarotirano prema naprijed ili natrag. 3. Izvuci donju ruku ravno ispred prsa i podigni je otprilike do visine ramena, a zatim savij lakot pod otprilike pravim kutom tako da podlaktica gleda prema stropu. 4. Osloni stranu glave na pod ili manji jastuk i drži vrat opušten. 5. Dohti gornjom rukom preko tijela i hvati zapešće donje ruke. 6. Polako pritišći podlakticu donje ruke prema podu, rotirajući rame prema unutra sve dok ne osjetiš čvrsto istezanje duboko u stražnjem dijelu ramena. 7. Drži krajnji položaj dvadeset do trideset sekundi, dišeći polako i puštajući rame da se s više svakog izdaha još malo opusti. 8. Postupno smanjuj pritisak umjesto da naglo popustiš, i vrati podlakticu u okomit položaj. 9. Ponovi dvije do tri ponavljanja, a zatim se okreni i istegni drugo rame ako je potrebno. ## Savjeti i trikovi - Ako osjetiš bodljanje na prednjoj strani ramena umjesto istezanja na stražnjoj, spusti ruku koja se isteže malo ispod visine ramena prije pritiskanja prema dolje. - Česta greška je da torzo krene unatrag dok pritišćeš podlakticu prema dolje, čime rame ostaje bez istezanja. Drži prsa okrenuta prema podu. - Nemoj dopustiti da se lopatica nagne prema naprijed s poda; cijela poanta ležanja na toj strani je da lopatica bude prikovan za pod pa da se rotacija odvija u zglobu. - Pritisni na podlakticu, ne na šaku ili lakat. Pritisak na šaku savija zapešće, a pritisak na lakat opterećuje zglob umjesto da ga rotira. - Prvo zagrij rame s nekoliko krugova rukama ili lakim radom s trakom. Istezanje hladnog ramena u rotaciju obično se osjeća 'zagljavo' i ograničavajuće. - Ako je položaj na podu neugodan za donju ruku, stavi mali presavijeni ručnik ispod nadlaktice da je drži u ravnini, umjesto da forsiraš punu visinu. - Drži intenzitet istezanja oko pet ili šest na ljestvici od deset. Pretjerano jako istezanje često natjera mišić da se brani i zategne umjesto da se produži. - Nikada ne dopusti da lakat zaostane iza linije ramena dok pritišćeš prema dolje; time se opterećenje prebacuje na prednji dio zglobne čahure. ## Često postavljana pitanja ### Na koje mišiće djeluje istezanje ramena u ležanju na boku? Prije svega isteže infraspinatus i teres minor na stražnjoj strani ramena, uz stražnju zglobnu čahuru. Zadnja glava deltoida dobiva sekundarno istezanje kako se ruka rotira prema unutra. ### Zašto se istezanje ramena u ležanju na boku mora izvoditi ležeći na boku? Ležanje na istegnutom ramenu prikovan lopaticu za pod i sprječava je da kompenzira i nagne se prema naprijed. time se prisiljava da rotacijski opseg dođe iz samog zgloba ramena, gdje zategnutost stvarno i jest. ### Koliko dugo trebam držati istezanje ramena u ležanju na boku? Drži svako ponavljanje dvadeset do trideset sekundi i izvedi dva do tri ponavljanja po strani. Ako ga koristiš kao dio svakodnevne rutine mobilnosti, dosljednost kroz tjedne važnija je od jednog dugog držanja. ### Je li istezanje ramena u ležanju na boku sigurno ako mi rame škljoca kada pritišćem ruku prema dolje? Bolno škljocanje obično nije problem, ali smanji opseg tako da pokret ostane ugodan. Ako škljocanje dolazi s boli, zaglavljivanjem ili bodljanjem na prednjoj strani ramena, prestani i daj ga pregledati prije nastavka. ### Mogu li početnici raditi istezanje ramena u ležanju na boku ili je samo za sportaše s pokretima iznad glave? Početnici ga mogu sigurno raditi s nježnijim pritiskom i kraćim opsegom. Ipak, posebno je vrijedno za bacče, plivače i redovne praktičare potiska s klupe, koji nakupljaju zategnutost stražnjeg dijela ramena od ponavljanih potiska ili bacanja. ### Koja je najčešća greška kod istezanja ramena u ležanju na boku? Rotiranje torza unatrag dok pritišćeš podlakticu prema dolje. Time se pretvara u rotaciju prsa i kralježnice i skida napetost sa stražnjeg dijela ramena. Drži prsa okrenuta prema podu tijekom cijelog pritiska. ### Što mogu koristiti umjesto istezanja ramena u ležanju na boku ako mi ležanje na boku smeta ramenu? Istezanje ruke preko tijela u stojećem stavu ili istezanje unutarnje rotacije na okviru vrata na istoj visini rade slično tkivo. Ni jedno ni drugo ne blokira lopaticu tako učinkovito, pa drži opseg umjerenim i fokusiraj se na osjećaj istezanja iza ramena. ### Trebam li raditi istezanje ramena u ležanju na boku prije ili nakon treninga? Radi u oba slučaja. Koristi kraću i nježniju verziju u zagrijavanju prije potiska ili rada iznad glave, a dulje držana ponavljanja nakon treninga ili uvečer kao posebnu sesiju mobilnosti. ### Koliko jako trebam pritišćati podlakticu prema dolje kod istezanja ramena u ležanju na boku? Ciljaj na umjereno istezanje, otprilike pet ili šest na ljestvici od deset. Snažan pritisak obično potakne mišić da se brani i zategne, a forsiranje krajnjeg opsega na zglobu osjetljivom na rotaciju je poziv na probleme. ### Tko bi trebao u potpunosti izbjegavati istezanje ramena u ležanju na boku? Svi s poviješću iščašenja ramena ili dijagnosticiranom nestabilnošću ne bi trebali forsirati unutarnju rotaciju u ovom položaju, isto vrijedi i za svježu uganuću rotatorne manžete. Prije ponovnog uvođenja vježbe traži odobrenje fizioterapeuta.