Suspension Star Sklekovi

Dio tijela: Struk

Mišić: Kosi trbušni

Oprema: Trake za suspenziju

Suspension Star sklekovi su kombinacija sklekova na suspenzijskom trenažeru i bočnog izdržaja (planka), gdje stopala stavljate u trake, a zatim se potiskujete, rotirate i otvarate u položaj zvijezde uz kontrolu. Tijelo mora ostati izduženo i stabilno dok vas ruke podupiru na podu, pa vježba brzo otkriva svaki gubitak napetosti trupa ili kontrole ramena.

Glavni učinak treninga je čvrstoća jezgre tijekom pokreta. Prsa, tricepsi, prednji deltoidi i prednji nazubljeni mišić pomažu vam pri potisku, ali kosi trbušni mišići i duboki trbušni mišići naporno rade kako bi održali rebra i zdjelicu poravnatima dok se tijelo otvara u stranu. To ovu vježbu čini snažnom vježbom za anti-rotaciju i bočnu stabilnost, jednako kao i vježbom potiska.

Postava je važna jer suspenzijske trake pojačavaju svaku pogrešku. Postavite oba stopala sigurno u kolijevke, postavite ruke ispod ramena i odmaknite se dok trake ne budu zategnute, a tijelo ne formira ravnu liniju od glave do peta. Odatle se kontrolirano spustite, potisnite natrag i rotirajte u otvoreni bočni izdržaj bez dopuštanja da se kukovi odmaknu od linije trupa.

Čisto ponavljanje izgleda glatko, a ne eksplozivno. Laktovi bi se trebali kretati pod ugodnim kutom, stopala trebaju ostati u ravnini u trakama, a podignuta ruka treba biti ispružena umjesto da ramenom sliježete prema gore. Držite vrat opuštenim, izdišite tijekom potiska i rotacije te se vratite u početni plank uz istu kontrolu koju ste koristili pri izlasku.

Budući da je pokret zahtjevan, najbolje funkcionira za sportaše ili vježbače koji već vladaju osnovnim sklekovima na trakama i mogu održati stabilan plank pod umorom. Koristite ga u zagrijavanjima, pomoćnim blokovima, atletskoj kondiciji ili sesijama usmjerenim na jezgru. Ako se trake počnu njihati, ramena vas počnu žuljati ili donji dio leđa preuzme teret, skratite opseg pokreta, usporite tempo ili se vratite na standardni suspenzijski sklek prije dodavanja rotacije u zvijezdu.

Upute

• Prilagodite suspenzijske trake tako da obje kolijevke za stopala vise na istoj visini, a zatim sigurno postavite oba stopala u trake.
• Postavite ruke na pod ispod ramena i hodajte naprijed dok trake ne budu zategnute, a tijelo u ravnoj liniji.
• Uvucite rebra, stisnite gluteuse i držite vrat izduženim prije nego što započnete prvo ponavljanje.
• Spustite prsa prema podu savijanjem laktova pod kutom od oko 30-45 stupnjeva u odnosu na trup.
• Potisnite se natrag u čvrst plank bez dopuštanja da kukovi propadnu ili se zakrenu.
• Prebacite težinu na jednu ruku i rotirajte tijelo otvarajući se u položaj zvijezde.
• Poravnajte ramena i kukove, zatim ispružite slobodnu ruku prema stropu držeći oba stopala u ravnini u trakama.
• Kontrolirano obrnite rotaciju, vratite se u plank na dvije ruke i ponovite na drugoj strani ili za programirani broj ponavljanja.
• Udahnite u fazi spuštanja, izdahnite tijekom potiska i rotacije te namjestite lopatice prije svakog ponavljanja.

Savjeti i trikovi

• Držite obje trake iste duljine; neravne trake čine rotaciju neuravnoteženom i težom za kontrolu.
• Ako se trake njišu, skratite ponavljanje smanjenjem dubine ili usporavanjem prijelaza u položaj zvijezde.
• Neka potisak dolazi iz prsa i tricepsa, ali neka kosi trbušni mišići odluče koliko ćete se otvoriti.
• Držite kukove poravnatima u položaju zvijezde umjesto da dopustite gornjem kuku da se zakrene unatrag.
• Koristite položaj ruku koji vam je ugodan za zapešća; nešto širi oslonac je bolji nego forsiranje u bol.
• Snažno stisnite gluteuse kada potiskujete kako donji dio leđa ne bi preuzeo teret.
• Ispružite slobodnu ruku umjesto da je sliježete prema uhu.
• Prekinite seriju kada se trup počne više ljuljati nego rotirati.
• Započnite sa sporim pojedinačnim ponavljanjima prije nego što pokušate kontinuirana naizmjenična ponavljanja.

Često postavljana pitanja

Što Suspension Star sklekovi najviše treniraju?

Najviše pogađaju kose trbušne mišiće, dok prsa, tricepsi, ramena i trbušni mišići pomažu.

Je li ovo teže od običnih suspenzijskih sklekova?

Da. Rotacija u bočni izdržaj dodaje snagu anti-rotacije i zahtjev za ravnotežom uz sam potisak.

Gdje trebaju biti stopala u trakama?

Postavite oba stopala sigurno u kolijevke s trakama u ravnini kako bi tijelo ostalo centrirano dok se rotirate.

Kako se laktovi trebaju kretati tijekom skleka?

Držite ih pod kutom od oko 30-45 stupnjeva u odnosu na trup umjesto da ih širite ravno u stranu.

Zašto mi kukovi propadaju kada se rotiram?

Obično jezgra ili gluteusi gube napetost ili je opseg pokreta prevelik za vašu trenutnu snagu.

Mogu li ovo raditi jednu po jednu stranu?

Da. Mnogi ljudi izvode sva ponavljanja na jednu stranu prije promjene, što obično čini rotaciju čišćom.

Koja je najbolja regresija ako je ovo preteško?

Koristite standardni suspenzijski sklek ili držanje bočnog planka prije kombiniranja ta dva obrasca.

Trebam li ovo osjetiti u donjem dijelu leđa?

Ne. Donji dio leđa treba stabilizirati, a ne dominirati. Ako preuzme teret, skratite opseg pokreta i usporite.