Obrnuti Bench Press Negativnim Nagibom Uskim Hvatom Na Smithovom Stroju

Dio tijela: Prsa

Mišić: Prsa

Oprema: Smith sprava

Obrnuti bench press negativnim nagibom uskim hvatom na Smithovom stroju varijacija je vježbe guranja koja se izvodi na klupi s negativnim nagibom postavljenoj unutar Smithova stroja. Ležeš glavom prema dolje na klupi s gležnjevima zakvačenim ispod jastučića, hvataš fiksnu šipku hvatom otprilike u širini ramena, spuštaš je do donjeg dijela prsa i guraš je natrag prema gore vodilicom stroja. Uski razmak ruku prebacuje velik dio posla na triceps, dok kut negativnog nagiba naginje prema donjem dijelu prsnog koša.

Ova kombinacija trenira sternani dio pectoralis majora kao glavnog pokretača, uz triceps brachii koji intenzivno radi tijekom ispružanja lakata te prednji dio deltoida koji pomaže pri svakom guranju. Budući da su ruke bliže nego kod standardnog bench pressa, lakti ostaju pritisnuti uz torzo, što mijenja kut guranja i čini ovu vježbu omiljenom među vježbačima koji žele izgraditi snagu guranja u donjoj polovici pokreta, a da pri tome i dalje pogađaju donji dio prsnog koša.

Upravo Smithov stroj čini ovu postavku praktičnom. Kod slobodnog tega na negativnoj klupi, otkvačivanje i kontrola teške šipke dok ležiš glavom prema dolje može djelovati nezgrapno, pogotovo bez partnera za osiguranje. Ovdje šipka putuje po fiksnoj vodilici, a možeš je zakrenuti i aktivirati sigurnosne osigurače u bilo kojem trenutku, tako da možeš gurati blizu otkaza i sam. Fiksna putanja također otklanja većinu zahtjeva za ravnotežom i omogućuje ti da se u potpunosti usredotočiš na mišiće koji guraju.

Postavka je kod ove vježbe važnija nego inače. Klupa mora biti pozicionirana tako da fiksna šipka stoji izravno iznad donjeg dijela prsa kada su ruke ispravljene, a šipka mora moći doći do donjeg dijela prsa u dnu pokreta bez toga da se ramena skliznu s klupe. Ako je klupa premalo ili previše pomaknuta, šipka će ili ići prema grlu ili neće doći do potpunog raspona, a obje opcije kompromitiraju pokret.

Za dobru izvedbu spusti šipku kontrolirano s laktima usmjerenima prema bokovima, a ne široko raširenima, lagano dodirni šipkom donji dio prsa, zatim je gurni natrag do potpunog ispruženja bez oštrog zaključavanja lakata. Glavu, ramena i bokove drži zalijepljene za klupu, a gležnjeve osigurane ispod jastučića tijekom cijelog seta.

Ova vježba odgovara srednje naprednim vježbačima koji rade na razvoju donjeg dijela prsnog koša i tricepsa, svima koji treniraju sami i žele sigurniji bench press na negativnoj klupi te vježbačima koji Smithov stroj koriste za kontrolirani volumen na danima guranja. Kreni s manjom težinom nego što misliš da ti treba, jer kut negativnog nagiba i fiksna putanja mijenjaju osjećaj opterećenja u odnosu na ravnu klupu.

Upute

• Postavi klupu s negativnim nagibom unutar Smithova stroja tako da je viši kraj ispod šipke, pod kutom koji omogućuje da šipka prelazi preko donjeg dijela prsa kada su ruke ispravljene.
• Postavi sigurnosne osigurače šipke ili je zakreni u položaj za hvatanje kako bi je mogao sigurno fiksirati ako ponavljanje zakine.
• Legni leđima na klupu s negativnim nagibom tako da je glava niža od bokova i čvrsto zakvači gležnjeve ispod jastučića za noge.
• Uhvati šipku proniranim hvatom otprilike u širini ramena, zakreni je kako bi oslobodio kvake i drži je izravno iznad donjeg dijela prsa s potpuno ispravljenim rukama.
• Zategni trup, povuci lopatice dolje i natrag u klupu te drži glavu i bokove u kontaktu s jastukom.
• Spusti šipku sporim, ravnim putem prema donjem dijelu prsa i pusti da lakti idu blizu tijela umjesto da se šire u stranu.
• Lagano dodirni šipkom donji dio prsa, zatim je gurni natrag istim putem dok ruke ne budu ispravljene, bez oštrog zaključavanja lakata.
• Izdahni prilikom guranja prema gore i udahni dok se šipka spušta prema prsima.
• Odradi sve ponavljanja, zatim zakreni šipku natrag na kvake i otkvači gležnjeve prije nego što ustaneš s klupe.

Savjeti i trikovi

• Prvo namjesti položaj klupe pa tek onda dodavajtežinu. Ako šipka prilazi bradi ili vratu pri spuštanju, klupa je previše pomaknuta prema glavi; pomakni je sve dok šipka ne dođe čisto do donjeg dijela prsa.
• Drži laktove otprilike pod kutom od 45 stupnava prema torzu, ne potpuno pritisnute uz rebra i ne raširene do 90 stupnava. Potpuno pritisnuti lakti pretvaraju vježbu u francuski potisak, a široko rašireni lakti prebacuju opterećenje s tricepsa i opterećuju ramena.
• Nemoj odbijati šipku od donjeg dijela prsa. Kut negativnog nagiba lako dodaje zamah, a odbijanje najteži dio guranja pretvara u besplatan vožnju.
• Očekuj da će opterećenje djelovati teže nego na ravnoj klupi s uskim hvatom. Položaj s negativnim nagibom skraćuje kut guranja, pa napreduj postupno umjesto da pokušavaš pratiti brojke s ravne klupe.
• Ako te boli zglobovi s potpuno zatvorenim hvatom, drži šipku naslonjenu točno iznad kostiju podlaktice umjesto da zglobovi propadaju unatrag.
• Potpuno zakreni šipku da je zaključaš na kvake prije nego što pustiš hvat na kraju seta. Rano puštanje šipke koja nije na osiguračima glavni je sigurnosni rizik kod svakog guranja na Smithovom stroju.
• Stisni šipku i drži je iznad istog mjesta na donjem dijelu prsa kod svakog ponavljanja. Budući da se Smithova šipka kreće samo okomito, svako odstupanje u mjestu odakle guraš mijenja koji mišići rade posao.
• Preskoči ovu varijaciju ako ti kut negativnog nagiba stvara pritisak u glavi ili sinusima; bench press uskim hvatom na ravnoj klupi na Smithovom stroju pokriva slično područje s manje neugodnosti.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi obrnuti bench press negativnim nagibom uskim hvatom na Smithovom stroju?

Donji dio prsnog koša, točnije sternani dio pectoralis majora, glavni je pokretač zbog kuta negativnog nagiba. Uski hvat čini triceps snažnim sekundarnim mišićem, a prednji dio deltoida pomaže pri svakom guranju.

Zašto koristiti uski hvat umjesto šireg hvata kod ove vježbe?

Hvat u širini ramena drži laktove pritisnute uz tijelo dok se šipka spušta do donjeg dijela prsa, što povećava posao ekstenzije lakta i tjera triceps da radi puno više nego kod bench pressa negativnim nagibom sa širokim hvatom.

Je li obrnuti bench press negativnim nagibom uskim hvatom na Smithovom stroju dobar za početnike?

Može biti, ali položaj s negativnim nagibom većini novih vježbača je nepoznat, pa počni s malom težinom kako bi naučio gdje šipka dodiruje prsa i kako kut djeluje. Osigurači Smithova stroja čine ga sigurnijim za samostalni trening nego bench press negativnim nagibom sa slobodnom šipkom.

Kako pravilno postaviti klupu s negativnim nagibom u Smithovom stroju?

Postavi klupu tako da, kada ležiš glavom prema dolje s ispravljenim rukama, fiksna šipka stoji izravno iznad donjeg dijela prsa. Zatim provjeri da šipka u dnu pokreta može lagano dodirnuti donji dio prsa bez toga da ti ramena skliznu s jastuka.

Točno gdje šipka treba dodirnuti tijelo u dnu guranja?

Lagano na donjem dijelu prsa, odmah iznad dna prsne kosti. Ako je spustiš previsoko, prema sredini ili gornjem dijelu prsa, pokret prelazi u standardni kut guranja i time se gubi svrha postavke s negativnim nagibom.

Koja je najčešća greška kod ove vježbe?

Pogrešno postavljena klupa, zbog koje putanja šipke kreće iznad vrata umjesto iznad donjeg dijela prsa. To prisiljava nezgrapnu putanju šipke i opterećuje ramena. Česta je i greška široko raširenih lakata, koji prebacuju naglasak s tricepsa.

Mogu li umjesto ove vježbe koristiti bench press negativnim nagibom sa slobodnim tegom?

Da, bench press negativnim nagibom uskim hvatom sa šipkom ili bučicama na klupi s negativnim nagibom trenira iste mišiće. Razlika je u tome što gubiš fiksnu putanju šipke i ugrađene osigurače, pa je kod velikih opterećenja partner za osiguranje još važniji.

Koliko je siguran Smithov stroj za bench press negativnim nagibom bez partnera?

Fiksna vodilica i šipka koja se može zakrenuti uz sigurnosne osigurače čine ga jednim od sigurnijih načina za samostalno guranje na negativnoj klupi. Prije početka provjeri visinu osigurača kako bi mogao zakrenuti šipku ako ponavljanje zakine.

Kako trebam disati tijekom obrnutog bench pressa negativnim nagibom uskim hvatom na Smithovom stroju?

Udahni dok spuštaš šipku do donjeg dijela prsa i izdahni dok je guraš natrag do ispruženja. Izbjegavaj zadržavanje daha tijekom cijelog seta, pogotovo jer položaj glave prema dolje već mijenja tlak pri disanju.

Koliko serija i ponavljanja trebam raditi?

Tri do četiri serije po 8 do 12 ponavljanja dobro funkcioniraju za izgradnju mišića, a 5 do 8 težih ponavljanja odgovara radu na snazi. Budući da kut negativnog nagiba čini opterećenje težim, napreduj malim koracima.