# Podizanje Nogu U Ležećem Položaju S Opterećenjem - Canonical: https://fitwill.app/hr/exercise/11485/weighted-lying-leg-raise/ - Media ID: 11485 - Primary muscle: Trbušnjaci - Body part: Struk - Equipment: Otežano - Video: https://fitwill.app/videos/11485/weighted-lying-leg-raise.mp4 ## Description Podizanje nogu u ležećem položaju s opterećenjem je podizanje ispravljenih nogu u ležanju na leđima, s utegnicama na oba gležnja. Počinješ s nogama ispruženim i lebdećim tik iznad poda, zatim ih podigneš otprilike do vertikale i spuštaš pod kontrolom, bez dopuštanja da se stopala odmore. Dodatno opterećenje na gležnjevima produžuje polugu, pa trbuh i fleksori kuka moraju raditi jače nego kod podizanja bez tereta. Ovo je naprednija verzija za one koji već čisto izvode podizanje nogu u ležanju, bez udaranja stopala o pod i bez odlijepljivanja donjeg dijela leđa. Utegnice za gležnjeve su za mnoge vježbače lakše za upravljanje nego bučica između stopala. Koristi je u treningu trupa kada želiš više snage u fleksiji kuka, a da ne visiš s zaglavlja. Preskoči je ako te osnovna verzija bez tereta još uvijek tjera na jaklu lordozu. Donji dio trbuha pomaže u posteriornoj rotaciji zdjelice tako da se noge mogu podići bez toga da kralježnica preoptereti u ekstenziji. Fleksori kuka, uključujući i liopsoas i rectus femoris, podižu ispravljene noge. Kosmi trbušni mišići sprječavaju zakretanje zdjelice. Ruke ostaju na strane kao oslonac. Dobra ponavljanja osjećaš tako da struk i kukovi zajedno podižu noge, a ne kao da se bedra trzaju dok se leđa udubljuju. Lezi na leđa na strunjači, ruke na strane otprilike pod 45 do 90 stupnjeva, dlanovi prema dolje. Pričvrsti odgovarajuće utegnice za gležnjeve i ispravi obje noge. Lagano pritisni donji dio leđa prema podu, a zatim podigni pete za centimetar-dva tako da si već pod napetošću prije prvog podizanja. Taj lebdeći položaj je pravi početak. Izdahni i podigni obje noge dok ne budu otprilike okomite na pod, s koljenima mekima ali ne savijenima. Zadrži kratko, bez toga da se kukovi prevale na gornji dio leđa. Udahni i spuštaj noge prema podu dvije do tri sekunde, zaustavljajući se u lebdećem položaju umjesto da se odmoriš. Ako donji dio leđa odlijepi s poda, prekini spuštanje ranije. Radi 8 do 12 sporih ponavljanja. Ako te utegnice tjeraju na zamahivanje, koristi manji raspon ili lakše manžetne. Ako ti se fleksori kuka grče, zastani u gornjem položaju i ponovno podesi uvučenost zdjelice. Napusti ovu varijaciju kada više ne možeš mirno držati lebdeći položaj i vrati se podizanju bez tereta ili podizanju sa savijenim koljenima. ## Upute 1. Lezi na leđa na strunjači s odgovarajućim utegnicama za gležnjeve na objema nogama i rukama na strane, dlanovima prema dolje. 2. Ispravi noge i lagano pritisni donji dio leđa prema podu. 3. Podigni obje pete centimetar-dva od poda tako da noge već lete. 4. Zategni trbuh i sprječavi da se zdjelica nagne prema naprijed. 5. Izdahni i podigni obje ispravljene noge dok ne budu otprilike vertikalno iznad kukova. 6. Zadrži kratko, bez toga da se prevaleš na gornji dio leđa ili da snažno saviješ koljena. 7. Udahni i polako spuštaj noge dok se ne vrate u niski lebdeći položaj, a ne na odmor na podu. 8. Ponovi za planirani broj ponavljanja, a zatim savij koljena i spusti stopala na pod prije nego što skineš utegnice. ## Savjeti i trikovi - Lebdeći položaj je dio serije. Ako petama odmaraš na podu između ponavljanja, uklanjaš najteži dio vježbe podizanja nogu u ležećem položaju s opterećenjem. - Ako se donji dio leđa izlučuje dok se noge spuštaju, zaustavi se više ili lagano savij koljena dok ne možeš držati struk čvrsto pritisnut na strunjači. - Ispuči prste samo ako te to ne tjera na grč u fleksorima kuka. Opušteno stopalo je sasvim u redu. - Pritisni dlanove u pod kako se torzo ne bi njišao, ali nemoj to pretvoriti u stezanje vrata. - Koristi odgovarajuće utegnice za gležnjeve. Teža manžetna na jednoj strani okreće zdjelicu. - Spuštaj punih dvije ili tri sekunde. Ako pustiš noge da padaju, fleksori kuka preuzimaju a trbuh se isključuje. - Ako se utegnice pomiču, stegni remene prije nego što legneš. Manžetna koja klizi kvari polugu. - Prekini seriju kada više ne možeš zadržati pauzu u gornjem položaju bez korištenja zamaha. ## Često postavljana pitanja ### Koje mišiće radi podizanje nogu u ležećem položaju s opterećenjem? Radi trbuh i fleksore kuka, dok kosmi mišići drže zdjelicu ravnom. Utegnice za gležnjeve čine polugu ispravljenih nogu težom. ### Gdje treba biti opterećenje kod podizanja nogu u ležećem položaju s opterećenjem? Koristi odgovarajuće utegnice za gležnjeve. Bučica između stopala je moguća, ali manžetne se većini ljudi bolje drže na mjestu. ### Smiju li mi se stopala dodirnuti pod između ponavljanja? Ne. Zadrži mali lebdeći položaj da trbuh i fleksori kuka ostanu pod opterećenjem. Dodir poda pretvara seriju u niz lakih ponovnih startova. ### Je li ovo prikladno za početnike? Ne, sve dok ne možeš izvoditi podizanje nogu u ležanju bez tereta bez toga da se leđa izlučuju. Počni sa savijenim koljenima ako je podizanje ispravljenih nogu preteško. ### Zašto me boli donji dio leđa? Vjerojatno se zdjelica naginje prema naprijed dok se noge spuštaju. Smanji raspon, jače zategni trbuh ili skini utegnicu. ### Koliko visoko trebaju ići noge? Otprilike vertikalno je dovoljno. Ako podigneš kukove s poda da baciš noge preko glave, to je već druga vježba. ### Mogu li raditi jednu nogu u istom trenutku? Da. Podizanje s opterećenjem na jednoj nozi je manje zahtjevno za leđa i dobar je način da naučiš lebdeći položaj. ### Koliko ponavljanja trebam raditi? Osam do dvanaest sporih ponavljanja je sasvim dovoljno. Ako ti treba 20 da osjetiš vježbu, utegnice su prelake ili se odmaraš na podu.