Bacanje Medicinalne Lopte S Prsa O Zid

Dio tijela: Prsa

Mišić: Prsa

Oprema: Medicinka

Bacanje medicinalne lopte s prsa o zid eksplozivna je vježba za gornji dio tijela u kojoj s visine prsa bacate medicinalnu loptu o čvrsti zid i hvatate je kad vam se vrati. Za razliku od sporih vježbi guranja, cijela je poanta u brzini: izbacite loptu iz prsa što jače možete, pustite da vam je zid vrati pravo natrag i apsorbirate povratak brzim, odlučnim hvatom. Treba vam samo jedna medicinalna lopta i slobodan prostor uz zid, što ovu vježbu čini jednom od najpraktičnijih vježbi eksplozivne snage koje možete izvesti gotovo bilo gdje.

Pokret prvenstveno razvija prsa, radeći kroz akciju guranja baš kao bench press ili sklekovi. Triceps ispružuje laktove kako bi završio bacanje, prednja strana ramena pomaže gurati ruke naprijed, a serratus anterior drži lopatice pravilno u pokretu oko prsnog koša. Budući da lopta napušta ruke velikom brzinom, ovo je vježba eksplozivne snage, a ne čiste snage, pa trenira živčani sustav da brzo proizvodi silu. Upravo ta prenosivost razlog je što se vježba stalno pojavljuje u treninzima boksa, košarke, američkog nogometa i svakog sporta koji uključuje guranje, udaranje ili bacanje.

Trup ovdje radi više nego što većina ljudi očekuje. Naglasak u vježbi je na stabilizatorima trupa uz kralježnicu i na trbušnjacima, jer svako ponavljanje počinje zatezanjem torza kako bi sila iz bacanja prolazila kroz čvrstu sredinu tijela, a ne iscjeđivala se kroz meku. Stojite i u blago atletskom stavu sa savijenim koljenima, a pri hvatu blago popuštaju koljena i kukovi kako biste apsorbirali odskok. Time se svako ponavljanje pretvara u mali napor cijelog tijela, a ne samo u vježbu za ruke.

Postavljanje je važnije nego što izgleda. Stanite dovoljno daleko od zida da lopta može uredno otići i vratiti se, a dovoljno blizu da je ne morate trčati loviti. Zid treba biti čvrsto zidana građa ili zid namijenjen bacanju, nikad suhozid ili staklo. Držite loptu na visini prsne kosti s laktovima prilično pritisnutim uz rebra, jer bacanje iz raširenih laktova odlazi u stranu i može pri hvatu povrijediti rame.

Za dobar izvod zategnite trbušnjake, a zatim otkinite loptu s prsa objema rukama, potpuno ispruživši ruke i usmjerivši prste prema zidu. Hvata je vještina sama po sebi: ruke spremne, oči prate loptu, lakovi se odmah savijaju pri kontaktu kako bi usporili odskok, umjesto da lopta udari u ispravljene ruke. Postavite stav i ponovno zategnite tijelo prije sljedećeg bacanja, umjesto da žurite s ponavljanjima dok ste nestabilni.

Ova vježba dobro se uklapa na početak treninga gornjeg dijela tijela kao aktivacija i priprema za eksplozivnost, ili kao završetak za radni kapacitet u serijama s više ponavljanja. Početnici trebaju koristiti laganu loptu, često 4 do 6 funti, kako bi naučili ritam bacanja i hvata prije dodavanja težine. Ako trenutno imate bilo kakvu iritaciju ramena ili lakta, prvo potražite odobrenje i počnite s malim brojem kontroliranih bacanja.

Upute

• Stanite licem prema čvrstom zidu na udaljenosti od otprilike tri do pet stopa, stopala otprilike u širini kukova uz blagi savijeni kut u koljenima.
• Držite medicinalnu loptu objema rukama na visini prsa, prsti rašireni oko bočnih strana lopte i lakovi pritisnuti uz rebra.
• Zategnite trbušnjake i blago povucite lopatice prema dolje kako bi vam torzo bio čvrst prije nego što započnete bacanje.
• Eksplozivno gurnite loptu s prsa, potpuno ispruživši obje ruke prema zidu dok dlanovi prolaze kroz loptu.
• Završite pokret s ispravljenim rukama i prstima uperenim u ciljanu točku na zidu kako bi lopta letjela ravno, a ne prema dolje.
• Pratite loptu pogledom dok se vraća i podignite obje ruke prema njoj na vrijeme.
• Uhvatite loptu na visini prsa s mekim laktovima, dopustite da se ruke saviju i da koljena blago spuste kako biste apsorbirali silu.
• Snažno izdahnite pri bacanju i udahnite tijekom hvata i ponovnog postavljanja.
• Postavite loptu ponovno na prsa, ponovno zategnite tijelo i ponovite planirani broj ponavljanja prije nego što se okrenete i spustite loptu na pod.

Savjeti i trikovi

• Lakovi koji odlaze previše u širinu najčešća su greška kod ovog bacanja; držite ih uz rebra dok se kreću naprijed kako bi sila išla ravno u loptu.
• Ako se odskok stalno spušta na pod ispred vas, bacate prema dolje. Ciljajte točku na zidu na visini vlastitih prsa i završite pokret s prstima uperenim u nju.
• Nemojte loviti hvate dok ste umorni. Kad vam ruke počnu gubiti loptu ili počnete makezati unatrag pri svakom hvatu, završite seriju i odmorite se.
• Ako stojite preblizu, odskok se vraća brutalno brzo; ako stojite predaleko, bacanje postaje luk. Prilagodite udaljenost dok se lopta ne vraća u jednoj čistoj liniji.
• Teža lopta nije automatski bolja. Ako je lopta toliko teška da se vaše bacanje vidljivo usporava, trenirate snagu, a ne eksplozivnost, pa smanjite težinu.
• Ostanite uspravni tijekom bacanja. Snažno savijanje u struku pretvara ga u pokret lopate prema dolje i preusmjerava napetost s prsa.
• Hvatite cijelom šakom omotanom oko lopte, a ne samo vrhovima prstiju, kako biste zaštitili prste i zglobove od jakih odskoka.
• Koristite ovu vježbu prije teškog guranja, a ne poslije, dok je vaš živčani sustav odmoran i možete bacati s maksimalnim intenzitetom.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće aktivira bacanje medicinalne lopte s prsa o zid?

Prsa su glavni pokretač, a triceps i prednja strana ramena ispružuju ruke pri bacanju. Trup i stabilizatori donjeg dijela leđa zatežu tijelo kako bi se sila čisto prenijela s tijela na loptu.

Koliko teška medicinalna lopta treba biti za bacanja s prsa?

Počnite s laganom, oko 4 do 8 funti, jer je cilj brzina, a ne maksimalno opterećenje. Ako ne možete baciti loptu oštro ili odskok razbijava vaše ruke, lopta je preteška.

Koliko daleko od zida trebam stajati?

Udaljenost od otprilike tri do pet stopa odgovara većini ljudi. Prava udaljenost je ona pri kojoj lopta leti ravno do zida i vraća se na visini prsa bez da morate koracima loviti.

Je li bacanje medicinalne lopte s prsa dobro za početnike?

Da, pod uvjetom da početnici koriste laganu loptu i umjeren broj ponavljanja kako bi naučili ritam bacanja i hvata. Ključne točke su držanje lakata uz tijelo i hvat savijenim, a ne ukočenim rukama.

Zašto osjećam bacanje više u ramenima nego u prsima?

To obično znači da se lakovi šire ili da je lopta držana previsoko, kod brade. Postavite loptu na visinu prsne kosti, privucite lakove uz rebra i gurajte ravno naprijed kako bi se posao vratio na prsa.

Što mogu koristiti umjesto zida za bacanja s prsa?

Trening partner koji hvata i vraća loptu klasična je alternativa, a dobro funkcionira i trampolin za odskok. Ako ništa od toga nemate, snažan udarac medicinalnom loptom o pod daje sličan eksplozivni podražaj guranja i zatezanja.

Koliko ponavljanja i serija trebam raditi?

Za eksplozivnost radite serije od 5 do 10 eksplozivnih bacanja s punim odmorom između serija. Za kondiciju djeluju duže serije od 20 do 30 sekundi rada, ali računajte da kvaliteta bacanja pada kako raste umor.

Je li sigurno raditi bacanja medicinalne lopte o bilo koji zid?

Ne, koristite čvrsti zid izgrađen za udarce, poput betonskog bloka ili betona, i očistite prostor od ljudi i lomljivih predmeta. Izbjegavajte suhozid, staklo ili obrađene unutarnje zidove i provjerite da je put odskoka bez prepreka prije prvog bacanja.