Široki Ves S Bučicama U Predklonu
Široki ves s bučicama u predklonu je ves s zarazom u kukovima, s parom bučica i širim putom lakata. Saviješ torzo prema naprijed, pustiš bučice da vise, a zatim ih povlačiš prema donjem dijelu prsa ili gornjem dijelu struka tako da lakti idu više u stranu nego kod uskog, prilijepljenog vesa. Široki put dodatno opterećuje stražnja ramena i gornji dio leđa, dok latissimus i dalje pokreće povlačenje.
Koristi ovu varijantu kada ti ves sa stisnutim laktima djeluje kao da pogađa samo latissimus, a želiš više uključiti gornji dio leđa. Bučice u neutralnom zahvatu dopuštaju svakoj ruci da pronađe svoju liniju, što je korisno ako je jedno rame osjetljivo na šipku. To je vježba- dodatak za snagu, a ne test zaraza u kukovima. Ako ne možeš držati ravna leđa, ves se ne računa.
Latissimus započinje podizanje nadlaktica. Kako se lakci šire, stražnji deltoidi i romboidni mišići preuzimaju više završnice. Podlaktice drže ručke, a Erector spinae drži zarazu. Čista ponavljanja završava s laktovima visoko i prema natrag, a ne s bučicama koje se uvlače prema pupku.
Stani s nogama u širini kukova, omekšaj koljena i gurni kukove natrag dok torzo ne dođe u čvrstu zarazu, otprilike 45 do 70 stupnjeva od okomice. Drži bučice u neutralnom zahvatu i pusti ih da vise ispod ramena. Spusti ramena prema dolje, zategni trbuh i gledaj u pod neposredno ispred stopala.
Izdahni i povuci obje bučice gore i van tako da lakti pokazuju više prema stranama i lagano prema natrag. Zaustavi se kada bučice dođu uz bokove donjeg dijela prsa i kada su se lopatice stisnule. Zadrži, a zatim spusti bučice dok ruke ne vise ravno. Udahni pri spuštanju. Ne ustaji između ponavljanja.
Radi u rasponu 8 do 12 ponavljanja s teretom koji možeš zaustaviti. Ako se gornji dio trapeznih mišića podiže prema ušima, bučice su preteške ili je put previsok. Ako se donja leđa zaokruže, podigni torzo ili prekini seriju. Ovo dolazi nakon glavnog vesa ili kao glavna vježba za gornja leđa na dan dodataka. Široki ves s bučicama u predklonu također je korisna zamjena kada široki ves sa šipkom iritira jedno rame, jer svaka ruka može završiti na malo drugačijoj visini.
Fitwill
Bilježi treninge, prati napredak i izgradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vježbi sa slikama i videozapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima – savršeno za teretanu i kućne treninge – i vidite stvarne rezultate.
Započnite svoje putovanje. Preuzmite već danas!
Upute
- Stani s bučicom u svakoj ruci, stopala u širini kukova i blago savijenim koljenima.
- Gurni kukove natrag dok torzo ne dođe u zarazu i dok leđa ne budu ravna.
- Pusti bučice da vise ispod ramena u neutralnom zahvatu, dlanovima okrenutim jedni prema drugima.
- Zategni trbuh i spusti ramena prema dolje, dalje od ušiju.
- Izdahni i povuci bučice gore i van, dopusti da lakti idu šire nego kod vesa sa stisnutim laktima.
- Zaustavi se kada bučice dođu uz bokove donjeg dijela prsa i kada su se lopatice stisnule.
- Udahni i spusti bučice dok ruke ne vise ravno, držeći zarazu zaključanom.
- Ponovi za planirani broj ponavljanja, a zatim ustani guranjem kukova prema naprijed i spusti bučice na pod.
Savjeti i trikovi
- Široko znači da lakti idu prema van, a ne da mašeš bučicama od tijela u luku.
- Ako osjećaš vježbu samo u rukama, radiš savijanje lakata. Misli na širenje poda laktovima.
- Drži vrat u liniji s kralježnicom. Podizanje glave da gledaš sebe u ogledalu diže trapezne mišiće.
- Malo viši torzo je prihvatljiv ako ti to omogućuje da zadržiš ravna leđa sa širokim putom lakata.
- Zadrži na vrhu. Dodatni rad za gornja leđa u Širokom vesu s bučicama u predklonu krije se u tom stisku.
- Izjednači bučice i visinu oba lakta. Jedan lakat više obično znači da se ta strana digne prema ušima.
- Ne odbijaj bučice iz visećeg položaja. Potpuni zastoj na dnu drži latissimus pošteno angažiranim.
- Prekini seriju kada više ne možeš držati zarazu mirnom, čak i ako ruke mogu još ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Široki ves s bučicama u predklonu?
Radi latissimus, stražnja ramena i romboidne mišiće. Širi put lakata više naglašava gornji dio leđa nego ves sa stisnutim laktima.
Koliko široko trebaju ići lakti?
Rasklopi ih prema van tako da nadlaktice završe otprilike paralelno s podom, a podlaktice ostanu okomite. To je široki ves, ne reverse fly s ravnim rukama, a ni ves stisnut uz tijelo do struka.
Je li Široki ves s bučicama u predklonu bolji od vesa uskim zahvatom?
On je drugačiji. Koristi široku verziju kada želiš više rada za stražnje deltoide i gornja leđa, a ves sa stisnutim laktima kada želiš teže povlačenje fokusirano na latissimus.
Koji zahvat trebam koristiti?
Neutralni zahvat s dlanovima okrenutim jedni prema drugima je zadana opcija. Obično je ljubazniji prema zapešćima i ramenima nego izražen pretklon šake.
Koliko duboko trebam biti u predklonu?
Zarazi se dok leđa ne budu ravna i dok bučice mogu slobodno visjeti. Paralela je u redu ako ti zadnja loža dopušta; inače ostani malo više.
Zašto mi trapezni mišići preuzimaju vodstvo?
Teret je pretežak ili povlačiš prema vratu. Vesi do donjeg dijela prsa i drži ramena spuštena.
Mogu li ovo raditi oslonjen na klupu?
Široki ves s bučicama s prsima naslonjenim na klupu dobra je zamjena ako ti se donja leđa umore prije gornjeg dijela leđa.
Koliko ponavljanja trebam raditi?
Osam do dvanaest ponavljanja sa zastojem je čvrst raspon. Ako ne možeš napraviti zastoj, bučice su preteške za široki ves.
