Stojeći Reverse Curl Zapešća Sa Šipkom

Dio tijela: Podlaktice

Mišić: Podlaktice

Oprema: Šipka

Stojeći reverse curl zapešća sa šipkom je vježba usmjerena na podlaktice koja se izvodi u stojećem stavu, sa šipkom držanom ispred natkoljenica u hvatu odozgo (proniranom), dlanovima okrenutim prema podu. Iz tog položaja savijaš laktove i podižeš šipku do visine ramena, uz pažnju da ti dlanovi ostaju okrenuti od tebe, a zatim je kontrolirano spuštaš natrag. Budući da su ruke okrenute suprotno nego kod klasičnog curla, naglasak se pomjera s bicepsa na brahioradijalis koji se proteže po gornjoj strani podlaktice, te na ekstenzore zapešća koji drže stražnju stranu šake u liniji s podlakticom tijekom cijelog pokreta.

Ova je vježba posebno korisna svima kojima su hvat i podlaktice ograničavajući faktor u treningu. Penjači, golferi, tenisači i ljudi koji provode duge sate tipkajući često primijete da je gornja strana podlaktice slabije razvijena od donje. Reverse curl izravno korigira tu neravnotežu, a izgradnja brahioradijalisa također dodaje vidljivu debljinu podlaktici i puninu blizu lakta koje standardni curl sam po sebi ne može postići.

Postavljanje u stojećem stavu važnije je nego što se čini. Držanje šipke ispred natkoljenica s nogama u širini kukova i torzom uspravnim daje šipki čist vertikalni put i izbacuje zamah iz pokreta. Laktove drži uz tijelo neka djeluju samo kao šarke; u trenutku kad počnu odlaziti prema naprijed, prednja strana ramena počinje oduzimati posao podlakticama. Hvatom u širini ramena ili nešto užim osiguravaš da oba zapešća ostanu u udobnom, neutralnom položaju pod opterećenjem.

Za kvalitetno izvođenje zategni trup, povuci ramena natrag i savijaj samo u laktovima dok podižeš šipku. Na vrhu šipka treba biti ispred ramena ili gornjeg dijela prsa s bodljama prstiju još uvijek okrenutim prema naprijed, a ne uvijenim prema unutra. Kratko zadrži, pa treba do tri sekunde spuštaj šipku natrag do natkoljenica, boreći se s težinom prilikom spuštanja. Izdiši pri savijanju prema gore, udahni pri spuštanju i nastoj svako ponavljanje izvesti glatko, bez trzaja.

Budući da zapešća ostaju ispružena u proniranom položaju pod opterećenjem, ova vježba više opterećuje zapešća od klasičnog curla, pa većina ljudi treba početi s manjom težinom nego što bi koristila za standardni barbell curl. Cilj su kontrolirana ponavljanja s punim rasponom pokreta, a ne maksimalno opterećenje. Dvije do tri serije po deset do petnaest ponavljanja na kraju treninga za ruke ili leđa uobičajen je način programiranja, a istu vježbu možeš izvoditi i s EZ šipkom ili bučicama ako ti ravna šipka smeta zapešćima.

Upute

• Uspravno stoji s nogama u širini kukova, držeći šipku ispred natkoljenica u hvatu odozgo, dlanovima prema dolje i rukama otprilike u širini ramena.
• Pusti šipku da visi na potpuno ispruženim rukama uz prednju stranu natkoljenica i podesi hvat tako da oba zapešća osjetiš ravnima, a ne savijenima u stranu.
• Zategni trup, lopatice nježno povuci natrag i dolje i drži prsa uzdignuta tako da ti torzo ostane miran tijekom serije.
• Pritisni laktove uz bokove; oni trebaju ostati na mjestu i cijelo ponavljanje djelovati samo kao šarke.
• Savijajući laktove podigni šipku prema gore, držeći dlanove okrenute prema dolje cijelo vrijeme, i prepusti da posao obavi brahioradijalis po gornjoj strani podlaktice.
• Nastavi podizati dok šipka ne bude ispred ramena ili gornjeg dijela prsa i dok se podlaktice potpuno ne kontrahiraju, s bodljama prstiju još uvijek okrenutim prema naprijed.
• Uzmi kratku pauzu na vrhu i stisni gornji dio podlaktica prije nego što kreneš sa spuštanjem.
• Trebaj do tri sekunde spuštaj šipku natrag do natkoljenica, boreći se s težinom umjesto da je pustiš, dok udišeš.
• Izdiši pri svakom savijanju prema gore i izbjegavaj zamahivanje torzom ili pomicanje kukova kako bi pomogao šipci da se podigne.
• Na kraju serije savijaj se u kukovima s ravnim leđima i spusti šipku na pod, umjesto da je ispustiš iz stojećeg položaja.

Savjeti i trikovi

• Koristi vidljivo manju težinu nego kod klasičnog barbell curla; hvat odozgo stavlja zapešća u slabiji položaj, a brahioradijalis je manji mišić od bicepsa.
• Ako te zapešća bole na vrhu ponavljanja, vjerojatno odvraćaš bodlje prstiju prema natrag kako bi podigao više; zaustavi pokret kad šipka dođe do razine prsa i dok ti zapešća mogu ostati poravnata.
• Pazi na laktove koji odlaze prema naprijed kako serija postaje teža. Kad ti laktovi krenu ispred torza, preuzimaju prednja ramena, pa se resetiraj s manjom težinom i drži ih zalepljene uz rebra.
• Izbjegavaj zamah kukovima ili torzom kako bi odbacio šipku od natkoljenica. Ako prvo ponavljanje serije treba zamah, težina je prevelika za ovu vježbu.
• EZ šipka s blago zakošenim hvatom pametna je zamjena ako te ravna šipka u proniranom hvatu tjeraje u neugodno uvijanje zapešća.
• Budi pošten kod spuštanja. Brzi pad oduzima pola posla, budući da se ekstenzori zapešća i brahioradijalis opterećuju i pri spuštanju.
• Nemoj dopustiti da ti se ramena zarolaju prema naprijed na početku. Ako prvo postaviš lopatice natrag, put šipke ostaje vertikalan i prednja strana ramena je zaštićena.
• Potpuno ispravljanje laktova na dnu svakog ponavljanja daje potpuno rastezanje brahioradijalisa; djelomična ponavljanja od natkoljenica samo skraćuju raspon.
• Zamor hvata čest je kod ove vježbe. Ako ti ruke popuste prije nego podlaktice, isprobaj hvat s palcem oko šipke, tako da šipka leži na prstima, a ne duboko u dlanu.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće aktivira stojeći reverse curl zapešća sa šipkom?

Glavni mišić je brahioradijalis, koji se proteže po gornjoj strani podlaktice od nadlaktice do zapešća. Ekstenzori zapešća i biceps pomažu, a hvat stalno radi samo od držanja šipke.

Zašto je hvat obrnut u odnosu na klasični curl?

Držanje šipke s dlanovima okrenutim prema dolje mijenja rotaciju podlaktice pa brahioradijalis preuzima ulogu glavnog fleksora lakta. To je ono što naglasak prebacuje s bicepsa na podlaktice.

Je li stojeći reverse curl zapešća sa šipkom prikladan za početnike?

Da, dok god se krene s malom težinom i zapešća ostaju udobna. Početnicima često koristi da je nauče rano jer uravnotežuje razvoj podlaktica koji klasični curl i vježbe povlačenja zaobilaze.

Kako trebam stajati tijekom ove vježbe?

Stoji uspravno s nogama u širini kukova, šipkom koja visi ispred natkoljenica na ispruženim rukama, laktovima uz tijelo i zategnutim trupom. Torzo treba ostati uspravan i miran kod svakog ponavljanja.

Bole me zapešća kod reverse curla. Što trebam promijeniti?

Prvo smanji težinu, jer velika opterećenja u proniranom hvatu najčešći su uzrok nelagode u zapešćima. Ako bol potraje, prebaci se na EZ šipku ili bučice, koje omogućuju blago zakretanje ruku umjesto da ih zaključaju u potpunu pronaciju.

Po čemu se to razlikuje od klasičnog barbell curla?

Klasični curl koristi hvat odozdo i dominira biceps, dok stojeći reverse curl zapešća sa šipkom koristi hvat odozgo i cilja gornju stranu podlaktice. Mnogi mogu podići manju težinu u reverse verziji jer je brahioradijalis manji od bicepsa.

Mogu li ovu vježbu raditi sjedeći ili s bučicama?

Da. Sjedeće verzije s oslonjenim podlakticama oduzimaju svaki zamah tijelom, a bučice omogućuju da svako zapešće nađe svoj udoban kut. Obje su razumne zamjene ako ti stojeća verzija sa šipkom smeta u zapešćima.

Koliko serija i ponavljanja trebam raditi?

Dvije do tri serije po deset do petnaest kontroliranih ponavljanja dobro funkcioniraju, obično na kraju treninga za ruke ili leđa. Budući da zapešća teška opterećenja jako opterećuju, umjerena težina i stroga tehnika su ovdje bolji izbor.

Je li sigurno pustiti šipku da se brzo spusti?

Ne. Sporim spuštanjem zadržavaš napetost u mišićima podlaktice i štitiš laktove i zapešća od naglog opterećenja na dnu. Ciljaj na spuštanje od dvije do tri sekunde kod svakog ponavljanja.