# Veslanje Girjama Obrnutim Hvatom - Canonical: https://fitwill.app/hr/exercise/11578/kettlebell-reverse-grip-row/ - Media ID: 11578 - Primary muscle: Leđa - Body part: Leđa - Equipment: Girja - Video: https://fitwill.app/videos/11578/kettlebell-reverse-grip-row.mp4 ## Description Veslanje girjama obrnutim hvatom je veslanje u predklonu s dvije girje koje držite podhvatom, odnosno obrnutim hvatom. Savijate se u kuku, pustite girje da vise, a zatim ih vucite prema struku s dlanovima okrenutima prema naprijed. Obrnuti hvat drži laktove bliže tijelu i uključuje biceps kao snažnog pomoćnika, dok leđa i dalje rade glavno povlačenje. Dobra je opcija kada želite veslanje koje djeluje slično veslanju šipkom podhvatom, a imate samo girje. Drške se nalaze ispred tijela girje, pa morate veslati bez toga da se utegi pomiču prema naprijed i tržaju ramena. Pripada na dan za leđa ili kao dodatak za povlačenje. Nije to podizanje ramena niti biceps savijanje izvedeno u predklonu. Latissimi vuku nadlaktice prema natrag uz rebra. Biceps pomaže jer su dlanovi okrenuti prema gore. Stražnja ramena i srednja leđa dovršavaju stezanje. Mišići koji drže predklon održavaju poziciju. Čisto ponavljanje završava s girjama blizu tijela na visini struka, laktovima uz tijelo i mirnim torzom. Stanite s nogama u širini kukova, girjama tik izvan stopala. Savijte se u kuku dok leđa ne budu ravna i dok ruke vise. Okrenite dlanove prema naprijed tako da imate pravi obrnuti hvat na obje drške. Povucite ramena prema dolje, blago savijte koljena i zategnite trbuh prije prvog povlačenja. Izdahnite i veslajte obje girje uz bokove nogu sve dok drške ne dođu do struka. Držite laktove blizu i zapešća ravna. Zadržite trenutak sa stisnutim lopaticama, a zatim spustite girje dok ruke ne budu potpuno ispružene. Udahnite pri spuštanju. Ne dopustite da girje na dnu zamahnu od tijela. Radite 8 do 12 ponavljanja s teretom kojim možete napraviti zadršku. Ako biceps potpuno preuzme, savijate ruke umjesto da vucete laktove unatrag. Ako vam se donja leđa zaobljuju, podignite torzo ili smanjite teret. Girje spustite tako da se uspravite snagom kukova, a ne tako da ih pustite iz vesa. Veslanje girjama obrnutim hvatom također služi kao most prema snazi za zgib podhvatom, jer povlačenje podhvatom trenira isti put lakta. ## Upute 1. Stanite s girjom sa svake strane stopala, zatim se savijte u kuku naprijed dok leđa ne budu ravna i dok ruke ne mogu dohvatiti drške. 2. Uhvatite obje girje s dlanovima okrenutima prema naprijed tako da imate obrnuti, podhvat. 3. Blago savijte koljena, zategnite trbušne mišiće i pustite girje da vise ispod ramena. 4. Povucite ramena prema dolje, dalje od ušiju, prije nego što počnete veslati. 5. Izdahnite i veslajte obje girje uz bokove sve dok drške ne dođu do struka, a laktovi ostanu blizu tijela. 6. Zadržite trenutak i stisnite lopatice zajedno bez podizanja ramena prema ušima. 7. Udahnite i spustite girje dok ruke ne budu potpuno ispružene, držeći girje blizu tijela. 8. Ponovite za planirani broj ponavljanja, zatim se uspravite guranjem kukova prema naprijed i spustite girje na pod. ## Savjeti i trikovi - Obrnuti hvat znači da su dlanovi okrenuti prema naprijed, a ne miješani hvat. Isti hvat objema rukama drži torzo ravnomjernim. - Veslajte do struka, a ne do prsa. Povlačenje visoko s podhvatom često pretvara vježbu u biceps curl. - Držite girje blizu tijela. Ako odmiču prema naprijed, ramena se urušavaju i donja leđa preuzimaju vis. - Lagano viši predklon je bolji nego zaobljavanje leđa samo da girje odmaknu od poda. - Stisnite dvije sekunde na vrhu. Dodatna pomoć bicepsa se gubi ako odbijate i ubrzavate ponavljanja. - Ako se jedan zapešćak savija unatrag, smanjite teret na toj strani. Savijeno zapešće u veslanju obrnutim hvatom brzo iritira zglob. - Ne odbijajte girje od poda. Svako ponavljanje počinjte iz mrtvog vesa. - Prestanite kad više ne možete držati laktove uz tijelo. Ako se laktovi kasnije u seriji šire, to znači da su leđa odustala. ## Često postavljana pitanja ### Koji mišići rade kod Veslanja girjama obrnutim hvatom? Prvenstveno radi najšire leđne mišiće, uz veći angažman bicepsa nego kod veslanja nadvatom, plus stražnja ramena i srednja leđa pri stezanju. ### Što je obrnuti hvat kod Veslanja girjama obrnutim hvatom? Dlanovi su okrenuti prema naprijed, u podhvat, dok girje vise i dok veslate. Ista je ideja kao veslanje šipkom podhvatom. ### Zašto koristiti girje umjesto šipke? Svaka ruka može veslati po svojoj liniji, a mnogi kućni teretani imaju girje, ali ne i šipku. Pomaknute drške samo zahtijevaju da držite girje blizu tijela. ### Trebam li držati laktove uz tijelo? Da. Veslanje obrnutim hvatom je povlačenje s laktovima uz tijelo do struka. Široki laktovi pripadaju drugoj varijanti veslanja. ### Je li ovo zahtjevnije za biceps? Koristi biceps više nego veslanje nadvatom. Ako vam ruke prve predaju, uzmite lakši par ili pređite na neutralni hvat. ### Koliko trebam biti predklonjen? Savijte se u kuku dok leđa ne budu ravna i dok girje mogu slobodno visjeti bez vuče. Paralelna pozicija je idealna; lagano viša je u redu ako tako držite kralježnicu produženom. ### Mogu li veslati jednu girju istovremeno? Da. Veslanje jednom rukom obrnutim hvatom dobar je način da izjednačite strane ili smanjite opterećenje donjeg dijela leđa. ### Koliko ponavljanja trebam raditi? Osam do dvanaest ponavljanja sa zadrškom dobro funkcionira. Ako ne možete zadržati girje na visini struka, girje su preteške.