Veslanje Na Ergometru

Dio tijela: Kardio

Mišić: Ostalo

Oprema: Leverage sprava

Veslanje na ergometru je ritmična kardio vježba s malim utjecajem na zglobove koja trenira cijelo tijelo kroz ponavljajući obrazac zaveslaja i povratka. Temelji se na povlačenju iz sjedećeg položaja, ali prava snaga dolazi iz nogu, kukova, leđa, ruku i trupa koji rade u nizu. To čini vježbu korisnom za kondiciju, zagrijavanje, intervalni rad i aerobni trening umjerenog intenziteta kada želite pokret koji izaziva i kondiciju i koordinaciju.

Postavljanje je važno jer zaveslaj počinje iz kompaktnog položaja na prednjem dijelu klizne staze. Stopala trebaju biti pričvršćena na pločama, potkoljenice blizu okomitog položaja, a torzo blago nagnut prema naprijed s ravnom kralježnicom. Od tog trenutka, svako ponavljanje treba slijediti isti redoslijed: prvo gurnite nogama, otvorite kukove, a zatim završite povlačenje rukama. Na povratku ispružite ruke, nagnite torzo prema naprijed i tek tada savijte koljena dok sjedalo klizi naprijed.

Taj slijed održava putanju ručke glatkom i pomaže vam izbjeći najčešću pogrešku u veslanju, a to je prerano povlačenje rukama ili savijanje donjeg dijela leđa na početku zaveslaja. Čist zaveslaj održava ručku u ravnini, zapešća neutralnima, a ramena spuštenima tako da stroj djeluje snažno, a ne trzavo. Završetak treba biti snažan, ali kontroliran, s ručkom koja dolazi do donjih rebara ili gornjeg dijela trbuha, umjesto da se baca visoko prema prsima.

Veslanje je posebno korisno kada želite kardio trening koji također zahtijeva da stražnji lanac i trup ostanu organizirani pod ponovljenim naporom. Može se prilagoditi početnicima smanjenjem otpora i brzine zaveslaja, ili otežati težim intervalima i dužim sesijama kada ritam postane dosljedan. Glavni cilj nije veslati što jače pri svakom zaveslaju, već održati svako ponavljanje tehnički ispravnim kako bi snaga, disanje i držanje ostali ponovljivi.

Ako zaveslaj postane isprekidan, malo skratite raspon pokreta, opustite stisak i usporite povratak dok slijed ponovno ne postane čist. Bolje veslanje djeluje glatko od početka do kraja i natrag do prednjeg dijela staze, pri čemu stroj obavlja posao otpora dok vi kontrolirate vrijeme i položaj tijela.

Upute

• Sjednite na sjedalo za veslanje s pričvršćenim stopalima, potkoljenicama blizu okomitog položaja i rukama koje drže ručku opuštenim nadhvatom.
• Kliznite do prednjeg dijela stroja, nagnite se blago prema naprijed iz kukova i držite kralježnicu ravnom, a ramena spuštenima.
• Postavite kut torza, lagano stegnite trup i držite ruke ispruženima prije nego što počne zaveslaj.
• Prvo odgurnite ploče za stopala ispružanjem nogu, držeći ručku blizu i u ravnini.
• Kada su noge gotovo ravne, otvorite kukove i nagnite se tek blago unatrag dok se ručka kreće prema donjim rebrima.
• Završite zaveslaj povlačenjem laktova unatrag i držanjem zapešća neutralnima, bez podizanja ramena.
• Obrnite pokret redom: prvo ispružite ruke, zatim nagnite torzo prema naprijed, pa savijte koljena dok sjedalo klizi naprijed.
• Održavajte povratak glatkim i tihim, a zatim započnite sljedeći zaveslaj iz istog kontroliranog prednjeg položaja.
• Izdišite tijekom zaveslaja i udišite tijekom povratka za planirano trajanje ili broj ponavljanja.

Savjeti i trikovi

• Postavite otpor tako da prvi povlačenje djeluje glatko, a ne kao da morate istrgnuti ručku sa zamašnjaka.
• Držite putanju ručke u ravnini tako da prolazi tik iznad koljena pri povratku umjesto da se lučno podiže.
• Gurnite nogama prije ruku; ako se laktovi rano saviju, zaveslaj gubi snagu i postaje dominantan rukama.
• Držite stisak dovoljno laganim da podlaktice ne preuzmu sav posao.
• Na završetku stanite s ručkom blizu donjih rebara ili gornjeg dijela trbuha umjesto da je povlačite visoko prema prsima.
• Neka ramena ostanu nisko i široko kako se vrat ne bi naprezao tijekom dužeg veslanja.
• Pri povratku pustite da se ruke i torzo pomaknu prije nego što se koljena saviju, inače će sjedalo prebrzo kliznuti naprijed.
• Ako vam se donji dio leđa zaokružuje na početku zaveslaja, malo skratite doseg i držite prsa podignutima.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće aktivira veslanje na ergometru?

Aktivira noge, gluteuse, leđa, ruke i jezgru zajedno, uz kardio kondiciju kao glavni učinak treninga.

Mogu li početnici izvoditi ovu vježbu?

Da. Početnicima obično najbolje odgovara manji otpor i sporija brzina zaveslaja kako bi slijed ostao gladak.

Gdje bi ručka trebala završiti pri svakom zaveslaju?

Ručka bi trebala završiti oko donjih rebara ili gornjeg dijela trbuha, s laktovima povučenim unatrag i spuštenim ramenima.

Koja je najveća pogreška na ergometru?

Većina ljudi prerano povlači rukama ili zaokružuje donji dio leđa na početku, što remeti redoslijed zaveslaja i smanjuje snagu.

Treba li se prvo pomicati sjedalo ili ručka?

Noge trebaju započeti zaveslaj, pa se sjedalo pomiče prvo dok ručka ostaje kontrolirana i blizu tijela.

Kako disati tijekom intervala veslanja?

Izdišite dok gurate kroz zaveslaj i udišite dok sjedalo klizi natrag prema naprijed.

Je li veslanje naporno za zglobove?

Općenito ima mali utjecaj na zglobove jer sjedite i klizite umjesto da doskačete ili skačete, što ga čini lakšim za zglobove od mnogih drugih kardio opcija.

Mogu li koristiti veslanje i za zagrijavanje i za kondiciju?

Da. Kratko, lagano veslanje dobro funkcionira za zagrijavanje, dok su duže sesije ili intervali korisni za kondiciju.