Koje mišiće aktivira podizanje W s poda?

Primarni mišić je donji trapezni mišić, uz pomoć romboidnih, srednjeg trapeznog i stražnjih deltoidnih mišića. Zajedno kontroliraju lopatice, zbog čega pokret vode lopatice, a ne ruke.

Koliko visoko trebam podignuti ruke tijekom podizanja W s poda?

Samo onoliko visoko koliko vam dopuštaju lopatice bez podizanja ramena ili savijanja leđa. Za mnoge ljude to je samo nekoliko centimetara od poda, a malo, čisto podizanje učinkovitije je od velikog s kompenzacijom.

Je li podizanje W s poda prikladno za početnike?

Da. To je vježba s tjelesnom težinom i malim opterećenjem koja se lako uči, zbog čega se pojavljuje u početničkim programima za ramena i u ranoj fazi rehabilitacije ramena. Usredotočite se na stezanje, a ne na visinu podizanja.

Zašto podizanje W s poda osjećam više u vratu nego u lopaticama?

To obično znači da su vam gornji trapezni mišići preuzeli kretanje i podižu ramena prema ušima. Opustite ramena prema podu prije svakog ponavljanja, držite bradu blago uvučenu i podignite ruke samo kratko dok navika podizanja ramena ne nestane.

Po čemu se položaj W razlikuje od podizanja Y?

U položaju W laktovi su vam savijeni otprilike pod 90 stupnjeva blizu tijela, što više angažira donji trapezni i romboidne mišiće. Podizanje Y koristi ispravljene ruke iznad glave, što pomiče više rada na srednji i donji trapezni mišić te deltoidne mišiće.

Mogu li raditi podizanje W s poda bez prostirke?

Da, prostirka samo dodaje mekoću za rebra, bokove i čelo. Na tvrdom podu mali ručnik pod čelom čini zadržavanje u položaju ugodnijim.

Što mogu koristiti umjesto podizanja W s poda?

Podizanja Y i T na trbuhu te klizanja uz zid treniraju preklapajuću muskulaturu lopatica. Ako ležanje na trbuhu nije ugodno, razumna zamjena je povlačenje gume u sjedećem položaju s naglaskom na povlačenje prema dolje.

Koliko ponavljanja i serija podizanja W s poda trebam raditi?

Dvije do tri serije po osam do petnaest sporih ponavljanja sa zadržavanjem od jedne do dvije sekunde u gornjem položaju dobro funkcionira za većinu ljudi. Budući da je opterećenje malo, kvaliteta stezanja mnogo je važnija od postizanja velikog broja ponavljanja.

Trebaju li mi dlanovi biti okrenuti prema dolje ili prema gore u podizanju W s poda?

Dlanovi prema dolje s pokretom koji vode lopatice drže naglasak na donjim trapeznim mišićima, a to je standardna postavka. Okretanje palčeva prema stropu korisna je varijanta ako želite više osjećaja u stražnjim deltoidnim mišićima.

Podizanje W S Poda

Dio tijela: Ramena Mišić: Trapezi Oprema: Vlastita težina

Podizanje W s poda je vježba za lopatice koja se izvodi u ležećem položaju na trbuhu, savijenih ruku tako da svaka ruka tvori oblik slova W. Iz tog položaja podižete podlaktice i šake prema stropu tako da spuštate i stiskate lopatice prema dolje i jedno prema drugoj, a zatim ih kontrolirano spuštate natrag. Budući da nema opreme, a pod ograničava raspon kretanja, to je jedan od najsigurnijih načina za jačanje mišića koji kontroliraju lopatice.

Kretanje primarno cilja donji dio trapeznog mišića, uz snažnu potporu romboidnih i stražnjih deltoidnih mišića. Ti su mišići često slabi u odnosu na prednji dio ramena kod ljudi koji sjede za stolom, tipkaju ili provode puno vremena za volanom. Njihovo jačanje pomaže uravnotežiti ramena, podržava zdravo kretanje lopatica kod guranja i vuče te je čest dio programa za rehabilitaciju ramena i ispravljanje držanja.

Postavljanje je ovdje važnije nego u većini vježbi jer pod eliminira zamah iz jednadžbe. Ležite potpuno na trbuhu s čelom blizu poda ili naslonjenim na pod, laktovi savijeni otprilike pod 90 stupnjeva, a nadlaktice blago razmaknute od rebara kako bi oblik slova W bio jasan. Ako su vam ruke previše iznad glave, pretvarate vježbu u podizanje Y, a ako su previše priljubljene uz tijelo, to je potpuno drugo kretanje.

Da biste je dobro izveli, svaku ponavljanje počnite s poda, nježno povucite lopatice prema dolje prema bokovima i jedno prema drugoj te pustite da se podlaktice i šake podignu kao posljedica tog pokreta. Držite prsa i glavu opušteno na podu umjesto da podižete torzo, i izbjegavajte podizanje ramena prema ušima. Podizanje je obično malo, često samo nekoliko centimetara od poda, i to je potpuno normalno.

Ova vježba dobro funkcionira kao zagrijavanje prije treninga gornjeg dijela tijela, kao dopunska vježba na danima leđa ili ramena te kao opcija s malim opterećenjem za sve koji obnavljaju snagu lopatica. Tipično se izvodi u dvije do tri serije po osam do petnaest sporih ponavljanja, s zadržavanjem u gornjem položaju jednu ili dvije sekunde kako bi se ojačala kontrakcija mišića.

Glavna sigurnosna napomena je da podizanje dolazi iz lopatica, a ne iz vrata ili donjeg dijela leđa. Ako osjećate napetost u vratu, smanjite visinu podizanja i usredotočite se na povlačenje lopatica prema dolje. Krećite se dovoljno sporo da biste mogli stati u bilo kojem trenutku ponavljanja.

Fitwill

Bilježi treninge, prati napredak i izgradi snagu.

Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vježbi sa slikama i videozapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima – savršeno za teretanu i kućne treninge – i vidite stvarne rezultate.

Započnite svoje putovanje. Preuzmite već danas!

Upute

Lezite na trbuh na prostirku ili pod s ispruženim nogama, opuštenim stopalima s udovima prema dolje i čelom naslonjenim na pod ili tik iznad njega.
Razmaknite ruke u strane i savijte laktove otprilike pod 90 stupnjeva tako da nadlaktice i podlaktice tvore oblik slova W, dlanovi prema dolje ili blago okrenuti jedan prema drugom.
Nekoliko trenutaka potpuno opustite ramena prema podu kako bi vaš početni položaj bio neutralan, a ne već podignut prema ušima.
Nježno zategnite trbušne mišiće kako bi vam rešetka ostala teška i pritisnuta uz pod tijekom cijele serije.
Povucite lopatice prema dolje prema bokovima i prema kralježnici te pustite da se podlaktice i šake podignu s poda kao posljedica tog povlačenja.
Zadržite u gornjem položaju jednu do dvije sekunde s rukama podignutima onoliko koliko udobno možete, držeći vrat produljen i prsa u kontaktu s podom.
Spuštajte ruke polako natrag na pod, otpuštajući stezanje lopatica bez podizanja ramena prema ušima.
Izdahnite pri podizanju ruku i udahnite pri spuštanju, držeći ritam disanja stabilnim.
Odradite broj ponavljanja, a zatim se odmorite prije sljedeće serije te po potrebi protresite ramena između serija.

Savjeti i trikovi

Podizanje u vježbi podizanje W s poda dolazi iz lopatica, a ne iz podizanja šaka, pa ako vam se ruke podignu, a lopatice jedva miču, vratite se u startni položaj i pokrenite pokret stezanjem prema dolje i prema unutra.
Držite prsa i glavu mirnima; podizanje torza pretvara ovo u ekstenziju leđa i oduzima napetost donjem trapeznom mišiću.
Provjerite smjer palčeva: blago okretanje palčeva prema stropu više angažira stražnje deltoidne mišiće, dok dlanovi prema dolje s pokretom koji vode lopatice drže naglasak na donjem trapeznom mišiću.
Česta greška je dopuštanje da se laktovi vrate prema rebrima, čime se oblik W smanjuje u nepotpuni oblik; postavite kut ruku ponovno prije svake serije ako se stalno urušava.
Ako osjećate vježbu u vratu, vjerojatno podižete ramena. Blago spustite bradu, produljite stražnji dio vrata i podignite ruke na manju visinu.
Držite raspon malim i poštenim. Kontrolirano podizanje od dva centimetra sa snažnim stezanjem vrijedi više od velikog zamaha koji angažira zamah iz trupa.
Tempo je ovdje glavni alat napretka: dodajte zadržavanje od tri sekunde u gornjem položaju ili usporite spuštanje na četiri sekunde prije dodavanja bilo kakvog vanjskog opterećenja.
Ako vam se čelo podigne tijekom povlačenja, zabacujete glavu natrag; držite je lagano naslonjenu na prostirku kako bi kretanje ostalo pošteno.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće aktivira podizanje W s poda?
Primarni mišić je donji trapezni mišić, uz pomoć romboidnih, srednjeg trapeznog i stražnjih deltoidnih mišića. Zajedno kontroliraju lopatice, zbog čega pokret vode lopatice, a ne ruke.
Koliko visoko trebam podignuti ruke tijekom podizanja W s poda?
Samo onoliko visoko koliko vam dopuštaju lopatice bez podizanja ramena ili savijanja leđa. Za mnoge ljude to je samo nekoliko centimetara od poda, a malo, čisto podizanje učinkovitije je od velikog s kompenzacijom.
Je li podizanje W s poda prikladno za početnike?
Da. To je vježba s tjelesnom težinom i malim opterećenjem koja se lako uči, zbog čega se pojavljuje u početničkim programima za ramena i u ranoj fazi rehabilitacije ramena. Usredotočite se na stezanje, a ne na visinu podizanja.
Zašto podizanje W s poda osjećam više u vratu nego u lopaticama?
To obično znači da su vam gornji trapezni mišići preuzeli kretanje i podižu ramena prema ušima. Opustite ramena prema podu prije svakog ponavljanja, držite bradu blago uvučenu i podignite ruke samo kratko dok navika podizanja ramena ne nestane.
Po čemu se položaj W razlikuje od podizanja Y?
U položaju W laktovi su vam savijeni otprilike pod 90 stupnjeva blizu tijela, što više angažira donji trapezni i romboidne mišiće. Podizanje Y koristi ispravljene ruke iznad glave, što pomiče više rada na srednji i donji trapezni mišić te deltoidne mišiće.
Mogu li raditi podizanje W s poda bez prostirke?
Da, prostirka samo dodaje mekoću za rebra, bokove i čelo. Na tvrdom podu mali ručnik pod čelom čini zadržavanje u položaju ugodnijim.
Što mogu koristiti umjesto podizanja W s poda?
Podizanja Y i T na trbuhu te klizanja uz zid treniraju preklapajuću muskulaturu lopatica. Ako ležanje na trbuhu nije ugodno, razumna zamjena je povlačenje gume u sjedećem položaju s naglaskom na povlačenje prema dolje.
Koliko ponavljanja i serija podizanja W s poda trebam raditi?
Dvije do tri serije po osam do petnaest sporih ponavljanja sa zadržavanjem od jedne do dvije sekunde u gornjem položaju dobro funkcionira za većinu ljudi. Budući da je opterećenje malo, kvaliteta stezanja mnogo je važnija od postizanja velikog broja ponavljanja.
Trebaju li mi dlanovi biti okrenuti prema dolje ili prema gore u podizanju W s poda?
Dlanovi prema dolje s pokretom koji vode lopatice drže naglasak na donjim trapeznim mišićima, a to je standardna postavka. Okretanje palčeva prema stropu korisna je varijanta ako želite više osjećaja u stražnjim deltoidnim mišićima.