Sjedeći Reverse Curl Zapešća S Girjom

Dio tijela: Podlaktice

Mišić: Podlaktice

Oprema: Girja

Sjedeći reverse curl zapešća s girjom je fokusirana vježba za podlakticu koja se izvodi s girjom u svakoj ruci dok sjediš na klupi, podlaktice ti naslonjene na bedra, a zapešća slobodno vise preko koljena. Umjesto da dlanove podižeš prema sebi kao kod standardnog curla zapešća, reverse varijanta podiže zatiljke šaka prema potkoljenicama, a zatim ih diže prema stropu svog raspona, opterećujući mišiće na gornjoj strani podlaktice. Istaknuto područje u ovoj vježbi je skupina ekstenzora zapešća, koja se proteže od mjesta odmah ispod vanjskog dijela lakta sve do zapešća.

Ova vježba odlično odgovara svima kojima stisak često izda prije nego što se umore veći mišići. Penjačima, borcima, tenisačima i igračima golfa, ali i svima kojima tijekom veslanja ili mrtvog dizanja isklizne teška šipka iz ruku, izravan rad na ekstenzorima donosi veliku korist. Praktičan je izbor i za ljude koji dugo tipkaju, jer uravnotežen trening podlaktica pomaže kompenzirati stalno savijen položaj zapešća koji mnoge svakodnevne aktivnosti nameću. Budući da klupa podupire podlaktice, a trupac ti je oslonjen na bedra, možeš izolirati zapešća bez brige o stabilizaciji ostatka tijela.

Sama girja mijenja osjećaj vježbe u usporedbi sa šipkom ili bučicama. Drška leži u prstima s loptom koja visi ispod šake, što stvara lagano pomaknuto opterećenje i daje stisku dodatni posao već samo zadržavanjem u položaju. Nakloni se naprijed iz kukova i položi zatiljke podlaktica ravno uz bedra tako da se zapešća mogu slobodno kretati preko ruba koljena. Taj naklon nije opcionalan; bez njega zapešća se vraćaju prema tijelu i vježba se pretvara u nespretno naprezanje ramena i bicepsa.

Izvedba je namjerno kratka i kontrolirana. Iz položaja u kojem zglobovi prstiju gledaju prema dolje, a girje vise ispod koljena, ispravi zapešća prema gore dok se ne angažiraju zatiljci podlaktica i šake se podignu prema paraleli s podom, a zatim polako spusti girje natrag u ispruženi početni položaj. Većini vježbača ovdje treba znatno manja težina nego što očekuju. Ekstenzori zapešća su mali mišići, a girja koja visi pojačava svaki centimetar pokreta.

Koristi ovu vježbu kao završnu nakon povlačnih vježbi, ili kao samostalnu vježbu za podlaktice dva do tri puta tjedno. Viši broj ponavljanja, u rasponu od 12 do 20, obično najbolje funkcionira, jer je cilj izdržljivost i kontrola u malom rasponu, a ne maksimalno opterećenje. Ako te bilo koje zapešće oštro zaboli tijekom pokreta, smanji težinu, skrati raspon i pripazi da ti podlaktice cijele serije čvrsto ostanu na bedrima.

Upute

• Sjedi na ravnoj klupi s stopalima ravno na podu, otprilike u širini kukova, i postavi po jednu girju na pod uz svako stopalo.
• Nakloni se naprijed iz kukova i položi zatiljke podlaktica ravno uz prednju stranu bedara tako da se zapešća protežu malo preko koljena.
• Uhvati dršku svake girje hvatom odozgo, dlanovima okrenutim prema dolje, i pusti da girje vise ispod koljena sa zglobovima prstiju okrenutim prema podu.
• Zategni trupac i lagano pritisni podlaktice u bedra da zaključaš položaj ruku prije početka serije.
• Izdahni i podigni zatiljke šaka prema stropu, savijajući samo u zapešćima, dok se šake ne podignu približno do paralele s podom.
• Kratko stegni gornju stranu podlaktica u vrhnju pokreta, a da pri tome podlaktice ne odu od bedara.
• Udahni i polako spusti girje, pusti da se zapešća saviju prema dolje dok girje ne vise u ispruženom početnom položaju.
• Drži pokret isključivo u zapešćima; ako počnu raditi laktovi ili ramena, težina je preteška ili ti se gubi zategnutost.
• Odradi sve ponavljanja, a zatim spusti girje na pod naginjanjem tijela prema dolje, a ne ispuštajući ih iz visine.

Savjeti i trikovi

• Ako ti se drške girja klizave ili se girje okreću u rukama, natrljaj dlanove magnezijem ili im osuši ruke; klizav stisak je najčešći razlog što vam ova vježba djeluje nestabilno.
• Nemoj dopustiti da ti podlaktice odlijepe od bedara dok curlaš prema gore. Čim se podignu, preuzimaju biceps i ramena, a ekstenzori zapešća prestaju raditi.
• Zaustavi fazu spuštanja neposredno prije nego što ti se zapešća u krajnjem rasponu osjete stegnuto. Gonjenje dubljeg rastezanja s teškim girjama je mjesto gdje obično počinje nelagoda u zapešćima.
• Budući da opterećenje visi ispod šake, girje pojačavaju svako kolebanje. Ako ti zapešća drhte, pređi na jednu girju i radi jednu stranu odjednom, umjesto da odustaneš od vježbe.
• Drži stisak u prstima relativno labavim. Ako stiskaš drške svom snagom, napor se prenosi na fleksore podlaktice, čime se gubi svrha reverse curla.
• Ako su ti koljena niža od ruba klupe, pomakni se malo naprijed na sjedalu tako da zapešća slobodno prođu pored čašica koljena i da girje mogu visiti ravno prema dolje.
• Zagrij se s nekoliko ekstenzija zapešća bez opterećenja prije nego uzmeš girje; hladni ekstenzori se obično očekuju na početku žale u ispruženom donjem položaju.
• Ostani dovoljno uspravan da naklon drži gornji dio leđa, a ne vrat. Gledanje u pod sa zaobljenim gornjim dijelom kralježnice tijekom cijele serije vodi do napetosti u vratu.

Često postavljana pitanja

Koji mišići rade u vježbi Sjedeći reverse curl zapešća s girjom?

Prvenstveno trenira ekstenzore zapešća na gornjoj strani podlaktice, uključujući extensor carpi radialis i extensor carpi ulnaris. Mišići stiska i brachioradialis pomažu dok držiš i kontroliraš girje.

Po čemu se reverse curl zapešća razlikuje od običnog curla zapešća?

Obični curl zapešća koristi supinirani hvat i podiže dlanove prema gore, radeći fleksore podlaktice. Reverse varijanta koristi hvat odozgo sa zatiljcima podlaktica na bedrima i cilja ekstenzore.

Zašto koristiti girje umjesto šipke za ovu vježbu?

Girja visi ispod šake s drške, što dodaje blagi zahtjev za stabilnošću i dodatni rad stiska. Također omogućuje da svako zapešće treniraš neovisno, što je korisno ako je jedna strana slabija.

Koliko naprijed se treba naginjati na klupi?

Nagni se dovoljno da zatiljci podlaktica legu ravno na bedra i da zapešća u potpunosti prođu preko koljena. Ako zapešća stoje na čašicama koljena, girje neće moći visiti ravno prema dolje i raspon ti će biti ograničen.

Mogu li početnici raditi Sjedeći reverse curl zapešća s girjom?

Da, to je jedna od pristupačnijih vježbi za podlaktice jer klupa podupire podlaktice, a raspon pokreta je kratak. Kreni s lakim girjama i 12 do 15 kontroliranih ponavljanja po seriji.

Zašto osjećam ovu vježbu u bicepsu umjesto u podlakticama?

To obično znači da su ti podlaktice odignute od bedara i da savijaš laktove da podigneš girje. Ponovno pritisni podlaktice u noge i misli na pokret samo u zapešćima.

Što mogu koristiti ako nemam dvije girje?

Jedna girja kojom radiš jednu stranu odjednom, par bučica ili laka šipka u hvatu odozgo svi repliciraju isti obrazac ekstenzije zapešća. Važniji je oslonjeni sjedeći položaj nego točna sprava.

Koliko teške girje trebam za ovaj pokret?

Odaberi težinu kojom možeš kontrolirano odraditi 12 do 20 sporih ponavljanja bez odvajanja podlaktica od bedara. Većina vježbača ovdje koristi primjetno manje opterećenje nego kod običnog curla zapešća, jer su ekstenzori manji, a girja koja visi pojačava napor.

Je li normalno da osjećam vježbu u vanjskom dijelu lakta?

Blag radni osjećaj uz vanjsku stranu podlaktice je normalan, ali oštra ili jasno locirana nelagoda u laktnom zglobu je znak da smanjiš težinu i skratiš raspon. Ako se iritacija nastavi, potpuno odustani od vježbe i obnovi ju s lakšim serijama i višim brojem ponavljanja.

Gdje da smjestim ovu vježbu u svom treningu?

Tretiraj je kao završni pokret nakon glavnih povlačnih vježbi ili rada na stisku, kada izravna ekstenzija zapešća neće smetati težim vježbama. Dvije do tri serije dva ili tri puta tjedno većini ljudi je sasvim dovoljno.