Sumo Mrtvo Dizanje S Visokim Vučenjem S Bučicom

Dio tijela: Cijelo tijelo

Mišić: Kvadricepsi

Oprema: Bučica

Sumo mrtvo dizanje s visokim vučenjem s bučicom je dvofazno vježbanje cijelog tijela koje počinje kao mrtvo dizanje u širokom stavu, a završuje vučenjem u stilu veslanja uspravno. Stopala postavljaš znatno šire od širine ramena, prsti okrenuti prema van, a jednu bučicu držiš s obje ruke između nogu. Odatle se odguruješ od poda dok ne staneš, a zatim odmah tu energiju koristiš da bučicu povučeš uz prednju stranu tijela do visine gornjeg dijela prsa ili brade, prije nego što je pod kontrolom spustiš natrag. Dovoljna ti je jedna bučica, što ovu vježbu čini odličnim izborom za trening kod kuće, hotelijske teretane ili za pretvaranje vježbe s šipkom u pokret s ograničenom opremom.

Ova vježba zaslužuje svoje mjesto u programu jer povezuje dva snažna obrasca u jedno. Dio s mrtvim dizanjem opterećuje kvadricepske mišiće, zadnjične mišiće, tetive koljena i unutarnju stranu bedara — široki sumo stav stvarno naglašava mišiće primicače, koje većina vučnih vježbi zanemaruje. Visoko vučenje zatim traži od trapeznih mišića, ramena i gornjeg dijela leđa da završe posao, dok ti stisak i core rade cijelo vrijeme. Budući da je vuča brza i eksplozivna, vježba te također uči prenijeti silu s kukova na gornji dio tijela u jednom usklađenom nizu, što se prenosi na sportove i svakodnevno dizanje.

Postavljanje je ovdje važnije nego kod većine vježbi s bučicom jer široki stav mijenja tvoju polugu. Koljena moraju ići u smjeru prstiju dok se savijaju prema van, a torzo ti mora ostati uspravniji nego kod klasičnog mrtvog dizanja. Ako je stav previše uzak ili prsti nisu dovoljno okrenuti prema van, koljena će se urušiti prema unutra, a donji dio leđa će se zaobliti da dohvatiš teg. Uzmi trenutak da postaviš stopala, hvatom obuhvatiš glavu bučice s obje ruke i podigneš prsa prije vuče — cijela ponavljanja teče glatko ili loše ovisno o tom prvom položaju.

Izvedba je ritam, a ne dvije odvojene vježbe. Odgurni pod nogama, i dok bučica prolazi pored koljena, agresivno ispravi kukove i pusti da taj potisak nosi bučicu prema gore, vodeći je vučom iz lakata — laktovi ostaju visoko i široko, iznad ruku. Zatim vrati istom putanjom: spusti bučicu na bedra, vrati je savijanjem kukova unutar svog stava i ponovno napni core prije sljedećeg ponavljanja. Udahni i napni se pri dnu, izdahni prilikom vuče.

Sumo mrtvo dizanje s visokim vučenjem s bučicom dobro se uklapa kao prva vježba snage na danima za donji dio tijela ili cijelo tijelo, kao kondicijska vježba u krugovima s lakšim tegovima, ili kao tehnički ulaz u sumo mrtvo dizanje sa šipkom i vježbe čišćenja. Na početku drži tegove umjerenima — ovo je vježba brzine i koordinacije, a najčešća greška je uzimanje teške bučice i dizanje na silu rukama i donjim leđima umjesto odgurivanja nogama. Ako ti se tehnika raspadne, rješenje je gotovo uvijek lakša bučica i oštrija ekstenzija kukova, a ne više truda.

Upute

• Postavi jednu bučicu na pod i zastani iznad nje s nogama otprilike jednaku i pol širine ramena, prstima okrenutim prema van pod oko 30 do 45 stupnjeva, tako da bučica bude točno između nogu.
• Obema rukama zahvati gornju glavu bučice, jedna ruka iznad druge ili jedna uz drugu, i pusti da visi okomito s ispravljenim rukama.
• Spusti kukove dolje i natrag dok bedra ne budu gotovo paralelna s podom, držeći koljena gurnuta prema van iznad prstiju, prsa podignuta i kralježnicu neutralnom.
• Duboko udahni u trbuh i napni core prije nego što započneš vuču.
• Odgurni se cijelim stopalom da staneš, snažno ispravljajući kukove i koljena dok bučica putuje gore blizu tijela.
• Kad bučica prođe pored bedara, povuci laktove gore i van u strane, pustivši da bučica dođe do visine gornjeg dijela prsa ili brade s laktovima višim od ruku.
• Kratko se zadrži na vrhu s potpuno ispravljenim kukovima i ramenima povučenim gore i natrag.
• Vrati kontrolirano istom putanjom: spusti bučicu na bedra, zatim se savij u kukovima i savij koljena da je spustiš natrag unutar svog stava.
• Izdahni na vrhu vuče i ponovno udahni pri dnu prije svakog novog ponavljanja.
• Ponovno postavi stav i napni se između ponavljanja ako ti se položaj pomakne, umjesto da na silu izvlačiš neuredna ponavljanja.

Savjeti i trikovi

• Ako ti se koljena uruše prema unutra tijekom vuče, povećaj kut prstiju i aktivno misli na to da stopalima raširuješ pod — sumo stav radi samo ako koljena idu iznad prstiju.
• Ne pretvaraj ovo u vježbu za biceps. Ako se ruke saviju prije nego što kukovi završe ekstenziju, teg je pretežak ili žuriš s potiskom nogu; ruke trebaju samo usmjeravati bučicu nakon što se kukovi naglo otvore.
• Drži bučicu blizu tijela u ravnoj vertikalnoj liniji. Ako je pustiš da se njiše od tijela, višestruko povećavaš opterećenje na donji dio leđa i uništavaš učinkovitost vuče.
• Zaobljivanje gornjeg dijela leđa u donjem položaju često je kad je bučica teška. Podigni prsa i spusti ramena dolje i natrag prije početka svakog ponavljanja.
• Pete moraju ostati zalijepljene za pod. Ako se digneš na prste tijekom faze mrtvog dizanja, stav ti je vjerojatno preuzak ili gležnjevi trebaju više vježbe u dubini.
• Koristi lakšu bučicu nego za normalno sumo mrtvo dizanje — visoko vučenje zahtijeva brzinu, a gornji položaj je puno teži nego što donji izgleda.
• Ako ti hvat popusti prije nego noge, pokušaj izmjenjivati koja ruka je na vrhu u svakoj seriji da obje ruke ravnomjerno rade držeći glavu jedne bučice.
• Završi svako ponavljanje s potpunim resetiranjem umjesto da se odbijaš od dna; kontrolirano spuštanje je mjesto gdje tvoji mišići tetive koljena i primikači dobivaju velik dio posla.
• Zagrij kukove s nekoliko sumo čučnjeva bez tereta prvo — dubok položaj s prstima prema van je većini vježbača nepoznat i puno bolje se osjeća kad se razgiba.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Sumo mrtvo dizanje s visokim vučenjem s bučicom?

Pogađa kvadricepske mišiće, zadnjične mišiće, tetive koljena i unutarnju stranu bedara tijekom faze mrtvog dizanja u širokom stavu, a zatim trapezne mišiće, ramena i gornji dio leđa tijekom vuče. Tvoj hvat, podlaktice i core ostaju aktivni kroz cijelo ponavljanje.

Je li Sumo mrtvo dizanje s visokim vučenjem s bučicom prikladno za početnike?

Da, ako kreneš s laganim tegom. Nauči obrazac tako da nekoliko treninga radiš samo dio sa sumo mrtvim dizanjem, a zatim dodaj visoko vučenje kad možeš držati koljena prema van i kralježnicu neutralnom pri dnu.

Koliko širok treba biti moj stav za Sumo mrtvo dizanje s visokim vučenjem s bučicom?

Otprilike jednaku i pol širine ramena, s prstima okrenutim prema van 30 do 45 stupnjeva. Prilagođavaj dok koljena mogu ići iznad prstiju pri dnu bez urušavanja prema unutra i dok bučica slobodno visi između nogu.

Koliko visoko trebam povući bučicu?

Do visine gornjeg dijela prsa ili brade, s laktovima koji vode i ostaju iznad ruku. Ako bučica može doći samo do struka, teg je pretežak za pravilno visoko vučenje.

Zašto me donji dio leđa boli nakon ove vježbe?

Obično zato što bučica odlazi od tijela, prsa ti padaju u donjem položaju ili dižeš leđima umjesto da guraš kukovima. Smanji teret i snimi seriju sa strane da provjeriš položaj kralježnice.

Mogu li koristiti dvije bučice umjesto jedne za Sumo mrtvo dizanje s visokim vučenjem s bučicom?

Bolje se držati jedne bučice s obje ruke, kako navodi naziv vježbe. Dvije odvojene bučice otežavaju držanje vuče centriranom i simetričnom.

Što mogu koristiti umjesto bučice ako je nemam?

Kettlebell za ručke ili teg za hvatanje s obje ruke dobro funkcioniraju s istim širokim stavom i vučom. Ključ je jedan rekvizit koji možeš hvatati centralno između nogu.

Po čemu se ovo razlikuje od običnog Sumo mrtvog dizanja s bučicom?

Obična verzija završava kad staneš uspravno s bučicom uz bedra. Visoko vučenje dodaje eksplozivnu drugu fazu u kojoj energija kukova nosi bučicu do visine prsa, angažirajući trapezne mišiće i ramena.

Koliko ponavljanja trebam raditi Sumo mrtvo dizanje s visokim vučenjem s bučicom?

Za snagu i snagu radi u serijama od 4 do 8 ponavljanja s umjerenim teretom. Za kondicijske krugove koristi lakšu bučicu za 10 do 15 ponavljanja, prekidajući kad ti se tehnika ili brzina vuče pogoršaju.

Trebaju li mi koljena ostati savijena na vrhu vuče?

Ne — završi s potpuno ispravljenim kukovima i koljenima i uspravno stoji, a zatim ponovno savij noge da spustiš teg. Prekid ekstenzije kukova je jedna od najčešćih grešaka i preusmjerava rad s tvojih zadnjičnih mišića.