Sumo Mrtvo Dizanje S Visokim Povlačenjem S Trakom Za Vježbanje

Dio tijela: Bedra

Mišić: Kvadricepsi

Oprema: Elastična traka

Sumo mrtvo dizanje s visokim povlačenjem s trakom za vježbanje je pokret povlačenja za cijelo tijelo koji uzima široki stav s prstima okrenutima van iz sumo mrtvog dizanja i završava eksplozivnim povlačenjem prema prsima u stilu veslanja uz tijelo. Jedna elastična traka se namota ispod oba stopala i ukrsti između nogu tako da svaka ruka drži suprotnu stranu petlje, što održava napetost koja vuče prema unutra i prema dolje tijekom cijelog ponavljanja. Budući da je otpor trake najveći na vrhu, kad stojite uspravno, napor raste upravo tamo gdje verzija s šipkom postaje najteža.

Ovo dizanje trenira dugi lanac mišića u jednom nizu: kvadricepsi, gluteusi, tetive koljena i unutarnja strana bedara pokreću pogon iz sumo stava, donja leđa i trup drže torzo krutim, a trapezi, ramena i nadlaktice završavaju visoko povlačenje s laktovima koji vode gore i prema van. To je čest dio kondicijskog rada za sve koji vole osjećaj visokog povlačenja s bučicom ili šipkom, ali žele tiše i zglobovima prihvatljivije sredstvo koje mogu koristiti kod kuće ili na putu.

Postavljanje je ono što razlikuje dobro ponavljanje od neurednog. Stopala trebaju biti primjetno šira od širine ramena s prstima okrenutima van otprilike 30 do 45 stupnjeva, a traka mora ostati fiksirana ispod sredine stopala na obje strane. Ukrštena traka stvara X između nogu, pa se pri spuštanju u čučanj vaše ruke kreću odmah unutar koljena. Ako je stav preuzak, traka popusti pri dnu i povlačenje postane vježba za ruke; ako je preširok, gubite dubinu kuka i traka može skliznuti sa stopala.

Za dobru izvedbu, zamislite pokret kao dvije spojene faze. Prvo, otisnite pod nogama dok se kukovi i koljena potpuno ne isprave, držeći traku tijesno uz tijelo cijelim putem gore. Drugo, u trenutku kadu noge završe, povucite laktove gore i lagano prema van tako da vam ruke dođu do visine prsa s laktovima iznad zapešća. Povlačenje bi trebalo djelovati kao jedna kontinuirana val od tla prema gore, a ne kao mrtvo dizanje nakon kojeg slijedi zasebno veslanje.

Najkorisnija uputa za tehniku je strpljenje s rukama: ako se laktovi saviju prije nego što se kukovi otvore, kradete snagu od nogu i opterećujete ramena. Držite prsa uspravno i kralježnicu neutralnom dok se spuštate u donji položaj, i spuštajte traku pod kontrolom umjesto da vas vrati dolje na trzaj. Budući da traka vuče naprijed i dolje na vrhu, ostavite težište iznad sredine stopala dok stojite umjesto da se naginjete unatrag.

Upute

• Postavite elastičnu traku na pod i stavite oba stopala na nju u sredini stopala, u sumo stavu otprilike jedan i pol puta širi od ramena s prstima okrenutima van 30 do 45 stupnjeva.
• Zategnite traku i ukrstite dvije strane u X između nogu, a zatim svakom rukom uhvatite suprotnu stranu trake tako da vam ruke slobodno vise odmah unutar koljena.
• Otpgnite kukove unatrag i savijte koljena da se spustite u duboki sumo čučanj, držeći prsa podignuta, leđa ravna i traku tijesno uz unutarnju stranu nogu.
• Uzmite dah u trbuh i čvrsto zategnite trup prije nego što počne povlačenje, držeći ramena spuštena i pogled usmjeren prema naprijed.
• Otisnite stopala kroz pod i eksplozivno se uspravite, potpuno ispravljajući kukove i koljena dok traka ostaje blizu tijela.
• Kad kukovi dođu do potpunog ispravljanja, povucite laktove gore i lagano prema van, pusteći da ruke klize uz tijelo do visine prsa s laktovima iznad zapešća.
• Vratite povlačenje pod kontrolom, pustite da traka sklizne dolje uz bedra dok se savijate u kuku i spuštate u početni čučanj.
• Izdahnite prilikom povlačenja gore i udahnite pri povratku u donji položaj, održavajući stalan ritam od ponavljanja do ponavljanja.
• Provjerite da je traka i dalje sigurno pod oba stopala i da se stav nije suzio prije početka sljedećeg ponavljanja.

Savjeti i trikovi

• Ako traka popusti kad se smjestite u donji čučanj, vaš je stav preuzak ili je traka predugačka—lagano proširite stopala ili namotajte traku oko ruku prije hvata.
• Padanje koljena prema unutra najčešća je greška u sumo stavu; svjesno gurajte koljena prema van, iznad malih prstiju, dok se spuštate i dižete.
• Nemojte savijati laktove prerano. Ako ruke počnu povlačiti dok su kukovi još savijeni, dizanje postaje veslanje—nagovijestite si da prvo završite uspravno stajanje prije nego što laktovi krenu gore.
• Držite traku u kontaktu s nogama tijekom cijelog povlačenja; ako se udalji od tijela, višestruko povećavate opterećenje na donja leđa i ramena.
• Izbjegavajte podizanje ramena prema ušima na vrhu—visoko povlačenje dolazi od laktova koji vode, dok trapezi rade, ali se ne penju do vrata.
• Zaobljivanje donjih leđa u donjem položaju lako je s trakom jer težina vas ne prisiljava da ostanete zategnuti; zategnite trup prije svakog ponavljanja i držite prsa ponosno podignuta iz donjeg položaja.
• Ako traka sklizne s pete ili stopala, premjestite je na sredinu stopala i provjerite da su obje strane ravnomjerno ispod prednja dijela stopala i pete prije hvata.
• Odaberite napetost trake koja vam omogućuje potpuno ispravljanje kukova brzinom; ako morate mučiti povlačenje do prsa, prijeđite na lakšu traku umjesto da skraćujete pokret.
• Kontrolirajte spuštanje umjesto da vas traka vrati dolje na trzaj—spuštanje otprilike dvije sekunde zadržava napetost na nogama i štiti ramena od naglog trzaja.

Često postavljana pitanja

Koji mišići najviše rade u sumo mrtvom dizanju s visokim povlačenjem s trakom za vježbanje?

Kvadricepsi, gluteusi i tetive koljena rade najveći dio posla tijekom pogona iz sumo stava, dok trapezi i ramena završavaju visoko povlačenje. Donja leđa, unutarnja strana bedara i podlaktice intenzivno rade da održe položaj i kontrolu nad trakom.

Zašto se traka ukršta u X između nogu?

Ukrštanje trake drži je fiksiranom uz unutarnju stranu bedara tako da ne može skliznuti prema van, i oponaša put koji šipka prelazi u sumo mrtvom dizanju. Također dodaje blagu napetost prema unutra koja vas potiče da držite koljena gurnuta prema van.

Je li sumo mrtvo dizanje s visokim povlačenjem s trakom za vježbanje prikladno za početnike?

Da, pod uvjetom da počnete s laganom trakom i da prvo zasebno uvježbate savijanje u kuku i sumo čučanj. Početnicima često koristi da tjedan-dva rade samo dio s mrtvim dizanjem prije dodavanja visokog povlačenja.

Koliko visoko trebaju ići moji laktovi na vrhu visokog povlačenja?

Ruke bi trebale doći otprilike do visine prsa ili prsne kosti s laktovima na ili iznad razine zapešća. Ako povlačite više, obično pretjerano podižete ramena ili se naginjete unatrag da biste završili ponavljanje.

Koja je najčešća greška kod ove vježbe?

Povlačenje rukama prije nego što noge završe s ispravljanjem. To razdvaja pokret na mrtvo dizanje plus veslanje uz tijelo, uništava prijenos snage i stavlja nepotrebno opterećenje na ramena—prvo završite uspravno, a onda pustite laktove da polete gore.

Mogu li koristiti ovo umjesto sumo mrtvog dizanja s visokim povlačenjem sa šipkom?

To je solidna zamjena prilagođena kućnom vježbanju koja trenira isti obrazac s manjim opterećenjem kralježnice i bez buke tanjura. Kompromis je što otpor trake doseže vrhunac gore, dok je šipka najteža pri podu, pa podražaj snage nije identičan.

Koliko širok treba biti moj sumo stav?

Oko jedan i pol puta širine ramena s prstima okrenutima van 30 do 45 stupnjeva, dovoljno širok da ruke mogu hvatati unutar koljena s ukrštenom trakom. Prilagodite tako da možete čučnuti do udobne dubine bez pada koljena prema unutra.

Koja vrsta trake najbolje funkcionira za ovaj pokret?

Kontinuirana petlja s umjerenim otporom najbolje funkcionira jer se čisto fiksira pod oba stopala i lako ukršta između nogu. Vrlo tanke terapijske trake nemaju dovoljno napetosti, a cijevne trake s ručkama nezgodno se ukrštaju i hvataju u sumo položaju.

Je li to sigurno za moja donja leđa i ramena?

Kada se izvodi s zategnutom, neutralnom kralježnicom i trakom blizu tijela, općenito je dobro podnošljivo. Držite opterećenje razumnim, izbjegavajte trzaje rukama i prestanite ako osjetite štipanje na vrhu povlačenja ili napetost u donjim leđima.

Koliko ponavljanja trebam raditi po seriji?

Ovaj pokret dobro funkcionira s 10 do 15 ponavljanja po seriji kao dio kruga ili kondicijskog bloka. Budući da napetost trake brzo raste na vrhu, dajte prednost oštrim, eksplozivnim ponavljanjima umjesto mučenju teške serije.