Sumo Mrtvo Dizanje S Visokim Povlačenjem

Dio tijela: Ramena

Mišić: Ramena

Oprema: Šipka

Sumo mrtvo dizanje s visokim povlačenjem je vježba snage sa šipkom koja se izvodi iz širokog sumo stava, mrtvog dizanja s poda i eksplozivnog povlačenja do visine prsa. Široki stav skraćuje putanju šipke i daje kukovima prostora za otvaranje, dok uspravan završetak prebacuje naglasak na ramena, gornji dio leđa i ruke. To je koristan pokret kada želite jedno dizanje koje trenira potisak nogu, ekstenziju kukova i agresivno povlačenje gornjeg dijela tijela u istom ponavljanju.

Ova vježba nije samo podizanje šipke s poda. Postava određuje hoće li ponavljanje biti snažno i organizirano ili trzavo i pretjerano istegnuto. Sa šipkom centriranom iznad sredine stopala, rukama unutar koljena i podignutim prsima, dizač može držati šipku blizu i koristiti noge za početak povlačenja. Slika prikazuje duboki sumo početak i visoki završetak, što znači da kukovi i koljena trebaju obaviti većinu posla prije nego što se laktovi podignu.

Glavni učinak treninga dolazi iz kombinacije potiska donjeg dijela tijela i završnog visokog povlačenja. Noge i kukovi stvaraju silu, a zatim trapezi i deltoidi završavaju povlačenje dok laktovi putuju visoko i prema van. To čini pokret zahtjevnijim od standardnog mrtvog dizanja ili jednostavnog uspravnog veslanja jer zahtijeva koordinaciju, tajming i kontrolu tijekom prijelaza s poda u stajaći položaj.

Izvedba je važna jer šipka treba ostati blizu tijela cijelo vrijeme. Ako šipka odluta prema naprijed, ramena gube polugu, a donji dio leđa mora stabilizirati više nego što bi trebao. Ako se ruke prerano saviju, dizanje se pretvara u trzaj sličan pregibu umjesto u snažnu ekstenziju. Čisto ponavljanje počinje pritiskom kroz pod, a zatim završava snažnim slijeganjem ramenima i potiskom laktova nakon što su se kukovi već ispružili.

Koristite sumo mrtvo dizanje s visokim povlačenjem za atletsku kondiciju, pomoćni rad usmjeren na snagu ili treninge cijelog tijela gdje kontrolirano eksplozivno dizanje ima smisla. Najbolje ga je izvoditi s opterećenjem koje možete pomicati oštro za ponovljena ponavljanja, a ne s težinom koja vas prisiljava na mučenje. Početnici ga mogu naučiti s laganom šipkom, ali obrazac treba ostati gladak, bezbolan i tehnički čist. Ako osjećate štipanje u ramenima ili donji dio leđa preuzima teret, smanjite opterećenje, skratite povlačenje ili se prebacite na jednostavnije sumo mrtvo dizanje dok postava i tajming ne postanu dosljedni.

Upute

• Stanite sa stopalima širim od širine ramena, prstima okrenutim blago prema van i šipkom centriranom iznad sredine stopala.
• Gurnite kukove unatrag, savijte koljena i uhvatite šipku točno unutar koljena ispruženim rukama.
• Postavite prsa prema gore, držite leđa ravnima i neka potkoljenice budu dovoljno blizu šipke da se ona može kretati ravno prema gore.
• Učvrstite torzo prije početka ponavljanja tako da rebra ostanu dolje, a kralježnica fiksirana.
• Gurnite kroz pod, gurajući koljena prema van dok šipka napušta tlo.
• Držite šipku blizu nogu dok prolazi pored koljena i kreće se prema sredini bedara.
• Eksplozivno ispružite kukove i koljena, zatim slegnite ramenima i povucite laktove visoko i prema van dok šipka doseže visinu donjeg dijela prsa.
• Kontrolirano spustite šipku natrag u početni položaj, po potrebi namjestite stav i ponovite za planirani broj ponavljanja.
• Udahnite i učvrstite se prije svakog ponavljanja, zatim izdahnite dok završavate povlačenje i kontrolirano se vraćate na pod.

Savjeti i trikovi

• Počnite sa šipkom iznad sredine stopala, a ne ispred prstiju, kako bi prvo povlačenje ostalo okomito.
• Držite ruke unutar koljena; ako je hvat preširok, šipka će odlutati, a povlačenje će postati neuredno.
• Razmišljajte o razdvajanju poda stopalima kako biste pomogli koljenima da se pomaknu izvan putanje šipke pri podizanju.
• Ruke trebaju ostati duge dok se kukovi ne ispruže; rano savijanje ruku pretvara dizanje u slabo uspravno veslanje.
• Pustite da šipka klizi uz bedra umjesto da se njiše dalje od tijela.
• Završite uspravno sa stisnutim gluteusima i ponosnim prsima, a ne s nagnutim leđima i savijenim donjim dijelom leđa.
• Koristite lagano do umjereno opterećenje koje omogućuje da svako ponavljanje izgleda isto od poda do položaja na prsima.
• Ako gornji položaj stvara osjećaj zategnutosti u ramenima, malo spustite visinu povlačenja i držite laktove izvan ruku.
• Ponovno udahnite i učvrstite se pri svakom ponavljanju ako serija postane brza ili nepovezana.

Često postavljana pitanja

Što trenira sumo mrtvo dizanje s visokim povlačenjem?

Kombinira obrazac sumo mrtvog dizanja s eksplozivnim povlačenjem gornjeg dijela tijela, pa trenira gluteuse, kvadricepse, aduktore, trapeze, deltoide, gornji dio leđa i ruke.

Zašto koristiti sumo stav umjesto običnog stava za mrtvo dizanje?

Širi stav otvara kukove, skraćuje putanju šipke i daje šipki prostora da putuje blizu tijela bez struganja po nogama.

Kuda bi šipka trebala putovati tijekom povlačenja?

Šipka bi se trebala dizati gotovo ravno prema gore, ostati blizu potkoljenica i bedara te završiti blizu visine donjeg dijela prsa bez njihanja dalje od tijela.

Kada bi se moji laktovi trebali podići?

Laktovi bi trebali doći visoko i prema van tek nakon što su se kukovi i koljena potpuno ispružili. Ako laktovi krenu rano, dizanje gubi snagu.

Je li ova vježba više poput mrtvog dizanja ili uspravnog veslanja?

Počinje kao mrtvo dizanje iz sumo stava i završava visokim povlačenjem. Dio mrtvog dizanja stvara silu; gornje povlačenje je samo završna faza.

Mogu li početnici izvoditi ovu vježbu?

Da, ali samo s laganom šipkom i kontroliranim tempom. Mnogi početnici bi prvo trebali naučiti sumo mrtvo dizanje i visoko povlačenje odvojeno prije nego što ih kombiniraju.

Koje su najčešće pogreške?

Uobičajene pogreške su dopuštanje šipki da odluta prema naprijed, prerano savijanje ruku, gubitak položaja prsa pri podizanju s poda i pretjerano istezanje donjeg dijela leđa na vrhu.

Koliko teško opterećenje trebam koristiti?

Koristite opterećenje koje omogućuje oštru ekstenziju kukova i čisto povlačenje do visine prsa. Ako se šipka uspori ili ramena prerano slegnu, težina je prevelika.

Što trebam učiniti ako osjećam iritaciju u ramenima?

Smanjite visinu povlačenja, držite laktove malo niže ili se prebacite na sumo mrtvo dizanje ili jednostavniju varijaciju visokog povlačenja dok položaj ramena ne postane udoban.