Istezanje Latissimusa Na Pilates Lopti U Ležećem Položaju

Dio tijela: Leđa

Mišić: Leđa

Oprema: Lopta za stabilnost

Istezanje latissimusa na pilates lopti u ležećem položaju je vježba mobilnosti u bočnom ležećem položaju koja koristi pilates loptu za otvaranje latissimusa, bočnog dijela prsnog koša i gornjeg dijela leđa dok tijelo ostaje poduprto. Lopta mijenja kut istezanja tako da se možete izdužiti kroz cijelu bočnu stranu trupa umjesto da se urušite prema podu. Najkorisnije je kada su latissimusi napeti nakon povlačenja, potisaka, penjanja ili rada iznad glave, ili kada prsni koš i ramena trebaju nježno opuštanje.

Postavljanje je važno jer lopta treba dovoljno dobro podupirati donja rebra i struk kako biste se mogli opustiti u položaju bez štipanja ramena ili savijanja donjeg dijela leđa. Dobro izvedeno ponavljanje osjeća se kao da se trup prelijeva preko lopte dok gornja ruka doseže daleko iznad glave. Istezanje bi se trebalo osjetiti duž vanjske strane pazuha, prsnog koša i latissimusa, umjesto da se pretvori u rotaciju kralježnice ili grčenje u donjem dijelu leđa.

Jednom kada ste u položaju, cilj nije forsirati opseg pokreta. Umjesto toga, dopustite da svaki izdah malo više opusti bočni dio tijela dok kukovi ostaju mirni, a vrat izdužen. Male promjene u kutu ruke, položaju glave i tome koliko se zakotrljate na loptu mogu značajno promijeniti osjećaj. To čini ovu vježbu jednostavnom za prilagodbu početnicima, ali također znači da žurba pri postavljanju obično pretvara vježbu u obično bočno savijanje umjesto fokusiranog istezanja latissimusa.

Ovo se najbolje koristi kao vježba mobilnosti ili oporavka, a ne kao vježba snage s opterećenjem. Zadržite istezanje dovoljno dugo da smirite tkivo i poboljšate položaj, zatim polako izađite i namjestite se prije promjene strane. Održavajte osjećaj jakim, ali ugodnim, i prestanite ako osjetite kompresiju u ramenu, ako donji dio leđa preuzima teret ili ako osjetite bilo kakvu oštru bol. Ako se pravilno izvodi, ovo istezanje pomaže vratiti doseg iznad glave, bolji položaj prsnog koša i lakše kretanje ramena za sljedeći dio treninga.

Upute

• Postavite pilates loptu ispod donjih rebara i struka, zatim legnite bočno preko nje s poduprtim donjim kukom i trupom, a stopala oslonite na pod ili prostirku.
• Pustite da se donje rame i bočna strana prsa opuste na loptu, držeći vrat izduženim, a rebra poravnatima umjesto da se snažno rotirate prema van.
• Pružite gornju ruku iznad glave i malo preko uha, okrećući palac prema gore ako vam je tako ugodnije za rame.
• Polako dopustite da se prsni koš prelije preko lopte dok ne osjetite istezanje kroz vanjsku stranu pazuha, latissimus i bočna rebra.
• Držite kukove mirnima i spriječite savijanje donjeg dijela leđa dok se izdužujete kroz ruku i bočni dio tijela.
• Ravnomjerno izdišite i dopustite da se istezanje produbi tijekom izdisaja bez poskakivanja ili forsiranja opsega.
• Zadržite položaj nekoliko mirnih udaha i izdaha, zatim se malo opustite prije ponovnog utonuća u istezanje.
• Nakon zadržavanja, vratite gornju ruku, poduprite se rukama i stopalima te promijenite stranu.

Savjeti i trikovi

• Postavite loptu ispod donjih rebara, a ne u sredinu struka, ako želite čistije istezanje latissimusa i manji pritisak na donji dio leđa.
• Ako se istezanje više osjeća kao rotacija nego kao otvaranje bočnog dijela tijela, pomaknite gornju ruku malo prema naprijed umjesto da je pružate ravno iza sebe.
• Spriječite izbočenje donjih rebara; dugi izdah obično pomaže da se latissimus opusti bez savijanja lumbalne kralježnice.
• Okrenite dlan prema gore ili držite palac usmjeren prema stropu ako se rame osjeća zbijeno u položaju iznad glave.
• Koristite prostirku ili pod za dodatnu potporu ispod donje noge i ruke kako biste se mogli opustiti u istezanju umjesto da održavate ravnotežu.
• Blago istezanje u pazuhu i duž bočne strane prsnog koša je cilj; oštro štipanje u ramenu nije.
• Pomičite se samo nekoliko stupnjeva dublje nakon svakog daha umjesto da pokušavate forsirati veći opseg odjednom.
• Ako je jedna strana znatno napetija, zadržite isti položaj i vrijeme trajanja na obje strane kako bi istezanje ostalo uravnoteženo.

Često postavljana pitanja

Što pilates lopta mijenja kod ovog bočnog istezanja latissimusa?

Lopta podupire trup dok dopušta da se bočni dio tijela prelije preko zaobljene površine, što otvara latissimus i prsni koš više nego što to obično čini položaj na ravnom podu.

Što bih trebao osjetiti tijekom istezanja latissimusa na pilates lopti?

Trebali biste osjetiti dugo istezanje kroz vanjsku stranu pazuha, latissimus i bočna rebra na gornjoj strani, a ne oštro štipanje u ramenu.

Je li ova vježba aktivna ili pasivna?

To je uglavnom pasivna vježba mobilnosti s laganom kontrolom položaja, a ne vježba snage s opterećenjem.

Zašto to osjećam više u donjem dijelu leđa ili rebrima nego u latissimusu?

Lopta je možda prenisko ili se savijate umjesto da se izdužujete. Pomaknite loptu malo više ispod rebara i održavajte izdah laganim.

Mogu li početnici koristiti ovo istezanje?

Da. Održavajte opseg pokreta malim, dišite polako i koristite loptu za potporu tijelu umjesto da forsirate veliko istezanje.

Koliko dugo trebam zadržati svaku stranu?

Nekoliko sporih udaha i izdaha ili oko 15 do 30 sekundi obično je dovoljno, sve dok istezanje ostaje ugodno i kontrolirano.

Kada je ovo istezanje najkorisnije?

Dobro funkcionira nakon veslanja, zgibova, povlačenja na lat mašini, potisaka ili bilo kojeg treninga gdje su latissimusi i doseg iznad glave napeti.

Koja je najčešća pogreška kod ovog pokreta?

Većina ljudi forsira rotaciju trupa prema van umjesto da dopusti bočnom dijelu tijela da se izduži preko lopte.