Istezanje Ramena Iza Leđa

Dio tijela: Ramena

Mišić: Ramena

Oprema: Podloga za vježbanje

Istezanje ramena iza leđa je vježba mobilnosti ramena u stojećem položaju koja koristi položaj vaših ruku, a ne vanjsko opterećenje, kako bi se istovremeno otvorio prednji i stražnji dio ramenog obruča. Jedna ruka ide iznad glave i spušta se niz gornji dio leđa, dok druga putuje iza donjeg dijela leđa i penje se uz kralježnicu, stvarajući položaj koji može djelovati intenzivno na deltoide, tricepse, prsa, latissimus i gornji dio leđa. Najkorisnije je za ljude koji provode puno vremena za stolom, dižu terete iznad glave ili osjećaju ukočenost pri posezanju iza glave ili iza torza.

Postavljanje je važno jer male promjene u držanju mijenjaju mjesto gdje se istezanje osjeća. Stanite uspravno s nogama u širini kukova, mekanim koljenima, rebrima postavljenim iznad zdjelice i izduženim vratom. Odatle zamahnite jednom rukom prema gore, savijte lakat i pustite da ruka sklizne između lopatica, dok druga ruka poseže iza donjeg dijela leđa i penje se uz kralježnicu. Cilj je kontrolirano posezanje, a ne prisilno spajanje, stoga držite prsa ravno i izbjegavajte uvijanje samo kako bi se ruke spojile.

Kada je položaj postavljen, izdužite se kroz tjeme i polako dišite dok puštate da se ramena opuste. Nježno usmjerite gornji lakat prema stropu, a donju ruku dalje uz leđa dok ne osjetite čvrsto, ali podnošljivo istezanje, obično preko vanjskog dijela ramena, tricepsa i bočnog dijela torza. Ako osjetite probadanje u prednjem dijelu ramena, smanjite opseg pokreta i održavajte lagani pritisak. Istezanje treba biti produktivno, a ne oštro.

Istezanje ramena iza leđa često se koristi nakon potisaka, povlačenja, plivanja, sportova s reketom ili bilo kojeg treninga nakon kojeg se ramena osjećaju zategnuto. Također dobro funkcionira u zagrijavanju kada trebate vratiti pokretljivost iznad glave prije rada na potiscima, stoju na rukama ili nošenju tereta iznad glave. Budući da je ovo vježba mobilnosti, najbolja ponavljanja su ona koja možete mirno držati uz ravnomjerno disanje i bez podizanja gornjih trapeza ili savijanja donjeg dijela leđa.

Ako je jedna strana zategnutija, zadržite se na njoj malo duže i budite pošteni prema suprotnoj strani kako tijelo ne bi kompenziralo. Ručnik ili traka mogu pomoći premostiti jaz između ruku kada spajanje još nije moguće, ali samo ako vam omogućuju da torzo ostane miran, a ramena opuštena. S vremenom bi istezanje trebalo biti lakše pod istim kutom, uz manje napetosti u vratu i veći iskoristivi opseg u ramenu.

Upute

• Stanite uspravno s nogama u širini kukova, mekano savijenim koljenima i rebrima postavljenim iznad zdjelice.
• Posegnite jednom rukom iznad glave, savijte lakat i pustite da ruka sklizne niz gornji dio leđa s laktom usmjerenim prema gore.
• Posegnite drugom rukom iza donjeg dijela leđa i penjite se rukom uz kralježnicu bez okretanja prsa.
• Približite ruke jednu drugoj iza leđa i držite ramena opuštenima umjesto da ih podižete.
• Izdužite se kroz tjeme i držite vrat neutralnim dok se namještate u položaj.
• Nježno povucite gornji lakat prema gore i blago unatrag dok donja ruka putuje malo više uz kralježnicu.
• Dišite polako 15 do 30 sekundi, puštajući da se ramena opuste umjesto da silom forsirate spajanje.
• Kontrolirano otpustite ruke, protresite ramena i ponovite na drugoj strani prije nego što se po potrebi vratite na prvu.

Savjeti i trikovi

• Držite rebra spuštenima; ako se izboče, istezanje se pretvara u savijanje donjeg dijela leđa umjesto otvaranja ramena.
• Usmjerite gornji lakat prema stropu, a ne prema naprijed, kako bi istezanje ostalo u ramenu i tricepsu.
• Pustite da donja ruka klizi uz kralježnicu umjesto da je povlačite silom.
• Ako osjetite probadanje u prednjem dijelu ramena, smanjite doseg i držite ruke opuštenije.
• Dugi izdah obično pomaže gornjim trapezima da prestanu s naprezanjem i omogućuje ramenima da se opuste.
• Izjednačite obje strane čak i ako je jedna strana puno zategnutija, kako se torzo ne bi rotirao radi varanja u opsegu pokreta.
• Ručnik ili traka mogu premostiti jaz između ruku kada su ruke predaleko za čisto spajanje.
• Držite bradu ravno i izbjegavajte guranje glave prema naprijed kada pokušavate postići veći opseg.

Često postavljana pitanja

Koji mišić Istezanje ramena iza leđa najviše cilja?

Uglavnom cilja deltoide, uz snažno istezanje tricepsa, prsa, latissimusa i gornjeg dijela leđa.

Mogu li početnici izvoditi Istezanje ramena iza leđa?

Da. Početnici trebaju držati ruke opuštenima, izbjegavati siljenje ruku da se spoje i stati znatno prije bilo kakvog probadanja u prednjem dijelu ramena.

Što ako se moje ruke ne mogu spojiti iza leđa?

To je normalno na zategnutijoj strani. Držite torzo ravno i koristite manji razmak ili držite ručnik između ruku ako vam treba nježniji most.

Gdje bih trebao osjetiti istezanje tijekom Istezanja ramena iza leđa?

Većina ljudi ga osjeća preko prednjeg dijela ramena, stražnjeg dijela nadlaktice, a ponekad i u prsima ili bočnom dijelu torza.

Trebam li uvijati torzo kako bi se ruke dodirnule?

Ne. Držite prsa okrenuta prema naprijed i pustite da se opseg ramena poboljša bez okretanja rebara samo radi privida veće mobilnosti.

Je li Istezanje ramena iza leđa korisno prije potisaka iznad glave?

Da, posebno nakon općeg zagrijavanja. Može pomoći u vraćanju dosega ramena, ali radite to lagano kako ne biste umorili zglob prije dizanja.

Koja je najčešća pogreška kod ovog istezanja?

Ljudi često savijaju donji dio leđa ili podižu gornje rame. Držite rebra postavljenima i neka vrat ostane dugačak.

Koliko dugo trebam zadržati svaku stranu?

Zadržavanje od 15 do 30 sekundi obično je dovoljno za korisno istezanje bez pretvaranja u naprezanje.