Slijed Sjedeće Poze Širokog Kuta

Dio tijela: Bedra

Mišić: Ostalo

Oprema: Vlastita težina

Slijed sjedeće poze širokog kuta je sjedeća vježba mobilnosti s vlastitom težinom koja otvara unutarnju stranu bedara, stražnju ložu i kukove, istovremeno vas učeći kako se nagnuti prema naprijed bez savijanja trupa. Pokret započinje u širokom raskoraku i kreće se između uspravnog sjedećeg položaja i pretklona, stoga je kvaliteta postavljanja važnija od toga koliko daleko možete dosegnuti. Kada je zdjelica stabilna, a kralježnica ostaje izdužena, istezanje se čini čišćim i lakše je disati kroz njega.

Ova je vježba najkorisnija kada osjećate napetost u unutarnjoj strani bedara, kada vas stražnja loža zateže tijekom rada u širokom stavu ili kada želite kontrolirano hlađenje nakon treninga donjeg dijela tijela. To je također praktičan način za uvježbavanje sjedećeg pretklona prije dužih joga položaja, jer od vas traži da noge držite aktivnima dok se gornji dio tijela kreće. Naglasak nije na forsiranju dubine; već na pronalaženju položaja koji možete zadržati uz mirno disanje bez štipanja u kukovima ili koljenima.

Započnite sjedenjem na podu s nogama otvorenim u udobno slovo V, zatim se namjestite na sjedne kosti i podignite prsa prije nego što se pomaknete. Lagano savijanje u koljenima je u redu ako vam pomaže da zdjelicu držite uspravnom, a donji dio leđa izduženim. Od tamo, pretklon bi trebao dolaziti prvenstveno iz kukova, s rukama koje se pružaju naprijed po podu i prsima koja prate središnju liniju između nogu.

Dok ulazite u pretklon, držite prste usmjerenima prema gore ili lagano opuštenima, i pustite da koljena ostanu usmjerena prema stropu umjesto da se okreću prema unutra. Ako slijed uključuje naglasak na stranu, možete nagnuti trup malo prema jednoj nozi odjednom, ali samo onoliko koliko možete zadržati oba kuka na podu. Najsigurniji i najproduktivniji raspon je onaj u kojem još uvijek možete polako disati i izbjeći povlačenje koljena ili snažno zaokruživanje donjeg dijela leđa.

Budući da je ovo istezanje s vlastitom težinom, napredak dolazi iz boljeg pozicioniranja, dužih izdisaja i čišće kontrole, a ne iz veće sile. Koristite ga u zagrijavanjima, sesijama oporavka ili na kraju treninga nogu kada je cilj vratiti duljinu kroz bedra i kukove. Položaj bi trebao biti promišljen i smiren od prvog položaja do povratka u početni, bez poskakivanja ili trzaja u potrazi za dodatnim rasponom.

Upute

• Sjednite na pod i otvorite noge u široko slovo V tako da su vam stopala šire od širine ramena.
• Postavite obje sjedne kosti ravnomjerno, savijte ili opustite stopala udobno i stavite ruke na pod ili na bedra za potporu.
• Podignite prsa visoko, izdužite stražnji dio vrata i držite koljena okrenuta prema stropu prije nego što se nagnete.
• Udahnite za pripremu, zatim se nagnite naprijed iz kukova i prošećite rukama između nogu.
• Prvo pružite prsa prema podu umjesto da ronite glavom ili odmah zaokružujete donji dio leđa.
• Držite obje noge aktivnima i pustite da se unutarnja strana bedara i stražnja loža izduže dok se dublje spuštate u pretklon.
• Zastanite u najdubljem položaju u kojem možete disati na dah ili dva bez poskakivanja.
• Pritisnite rukama natrag prema sebi, uspravite trup i ponovno namjestite široki sjedeći položaj prije početka sljedećeg ponavljanja.

Savjeti i trikovi

• Sjednite na presavijeni pokrivač ako vam se zdjelica podvlači čim otvorite noge.
• Malo savijanje koljena je bolje od forsiranja ravnih nogu i snažnog zaokruživanja lumbalne kralježnice.
• Ako vas unutarnja strana bedara grči, približite stopala malo bliže i zadržite plići pretklon.
• Hodajte rukama naprijed samo onoliko koliko možete zadržati obje sjedne kosti na podu.
• Držite prste usmjerene prema gore ako želite jaču liniju stražnje lože kroz stražnji dio nogu.
• Razmišljajte o izduživanju prsne kosti prema naprijed, a ne o spuštanju brade na pod.
• Dišite u bočne strane rebara dok držite pretklon umjesto da se snažno naprežete.
• Ako osjetite oštru bol u preponama ili iza koljena, podignite se i odmah skratite raspon.

Često postavljana pitanja

Što Slijed sjedeće poze širokog kuta najviše isteže?

Uglavnom isteže unutarnju stranu bedara i stražnju ložu, dok kukovi i donji dio leđa rade na podršci pretklona.

Je li Slijed sjedeće poze širokog kuta dobar za početnike?

Da, sve dok držite pretklon plitkim i sjedite na povišenju koje omogućuje da zdjelica ostane uspravna.

Trebaju li mi koljena biti zaključana u Slijedu sjedeće poze širokog kuta?

Ne. Blago savijanje je u redu ako ispravljanje nogu uzrokuje zaokruživanje leđa ili previše povlači koljena.

Zašto osjećam Slijed sjedeće poze širokog kuta u donjem dijelu leđa?

To obično znači da se naginjete iz kralježnice umjesto iz kukova ili ste prešli raspon koji vaša stražnja loža može udobno podržati.

Mogu li koristiti pokrivač ili blok sa Slijedom sjedeće poze širokog kuta?

Da. Podizanje kukova na presavijeni pokrivač često olakšava naginjanje zdjelice prema naprijed i održavanje uspravnih prsa.

Moram li dosegnuti pod u Slijedu sjedeće poze širokog kuta?

Ne. Zaustavite se tamo gdje možete zadržati obje sjedne kosti na podu i mirno disati kroz istezanje.

Kako bi trebala biti postavljena stopala u Slijedu sjedeće poze širokog kuta?

Držite stopala savijenima ili neutralnima, a koljena usmjerena prema gore kako bi noge ostale aktivne umjesto da se urušavaju prema unutra.

Koliko dugo trebam držati Slijed sjedeće poze širokog kuta?

Za rad na mobilnosti, držite pretklon nekoliko sporih udisaja; za hlađenje, duže, opušteno držanje dobro funkcionira ako položaj ostaje bezbolan.