Rumunjsko Mrtvo Dizanje Na Smith Mašini

Dio tijela: Bokovi

Mišić: Ostalo

Oprema: Smith sprava

Rumunjsko mrtvo dizanje na Smith mašini je pokret pregiba kukovima po fiksnoj putanji koji trenira stražnju ložu, gluteuse i ekstenzore kralježnice kroz kontrolirano istezanje i uspravljanje. Smith mašina drži šipku na okomitoj vodilici, što može učiniti pokret lakšim za učenje nego kod mrtvog dizanja sa slobodnom šipkom, pod uvjetom da je početni položaj takav da šipka ostaje blizu nogu, a trup ostaje čvrst.

Vježba je dobila ime po ispravljenijim koljenima koja se koriste tijekom spuštanja, ali noge bi ipak trebale ostati blago savijene, a ne potpuno zaključane. Taj mali pregib omogućuje kukovima da se pomaknu unatrag, održava napetost na stražnjoj strani bedara i pomaže zdjelici da se kreće bez da donji dio leđa obavlja sav posao. Ako koljena odu previše naprijed, vježba postaje više čučanj; ako se koljena jako zaključaju, stražnja loža gubi velik dio svoje korisne linije povlačenja.

Dobro ponavljanje započinje iz stabilnog stava sa šipkom ispred bedara i spuštenim ramenima. Pregnite se u kukovima, pustite šipku da klizi niz noge i zaustavite se kada je stražnja loža potpuno opterećena, bez zaokruživanja leđa. Na putu prema gore, gurnite kukove naprijed i uspravite se bez naginjanja unatrag na vrhu. Fiksna šipka na Smith mašini znači da vaša stopala možda trebaju biti postavljena malo ispred ili malo iza šipke kako bi putanja djelovala prirodno, a ne prisiljeno.

Koristite ovaj pokret kada želite izravan rad na stražnjem lancu uz predvidljivu ravnotežu i jasnu poziciju istezanja. Dobro se uklapa u treninge usmjerene na stražnju ložu, kao pomoćna vježba za donji dio tijela ili kao kontrolirana varijacija mrtvog dizanja za ljude koji žele više stabilnosti nego što pruža slobodna šipka. Održavajte raspon pokreta bezbolnim, kontrolirajte fazu spuštanja i prekinite seriju ako se šipka počne udaljavati od nogu ili ako zdjelica izgubi položaj.

Upute

• Stanite unutar Smith mašine sa stopalima u širini kukova, šipkom koja počiva ispred vaših bedara i blago savijenim koljenima.
• Uhvatite šipku tik izvan nogu, povucite ramena dolje i natrag te učvrstite trup prije nego što započnete pregib.
• Gurnite kukove ravno unatrag i spuštajte šipku niz prednju stranu bedara, držeći potkoljenice gotovo okomito dok se trup naginje naprijed.
• Nastavite dok ne osjetite snažno istezanje stražnje lože i šipka ne dosegne sredinu potkoljenice ili onoliko nisko koliko možete zadržati neutralnu kralježnicu.
• Kratko se zadržite u istegnutom položaju bez poskakivanja ili opuštanja stiska.
• Gurnite kukove naprijed kako biste se uspravili, držeći šipku blizu nogu dok se vraćate u gornji položaj.
• Završite uspravno s aktiviranim gluteusima i rebrima postavljenim iznad zdjelice, bez naginjanja unatrag kako biste izbjegli hiperekstenziju donjeg dijela leđa.
• Udahnite na vrhu i ponovite za planirani broj ponavljanja.

Savjeti i trikovi

• Zadržite blagi pregib u koljenima tijekom cijelog ponavljanja; snažno zaključavanje koljena pretvara vježbu u pokret dominantan za leđa umjesto pregiba stražnjom ložom.
• Pustite šipku da klizi uz bedra i potkoljenice. Ako se pomakne prema naprijed, poluga postaje duža i donji dio leđa se mora boriti s teretom.
• Postavite stopala tako da putanja šipke djeluje okomito i prirodno za vaše tijelo. Na mnogim Smith mašinama to znači stajati malo ispred šipke u gornjem položaju.
• Spuštajte kontrolirano dvije do četiri sekunde kako bi se stražnja loža ravnomjerno opteretila umjesto da naglo padne u donji položaj.
• Zaustavite spuštanje kada se kralježnica počne zaokruživati, čak i ako šipka nije dosegla pod ili najnižu postavku na mašini.
• Držite vrat u liniji s trupom umjesto da gledate gore; podizanje brade obično uzrokuje širenje rebara i pretjerano savijanje donjeg dijela leđa.
• Koristite trake ili mješoviti hvat samo ako je stisak ograničavajući faktor, a ne ako još uvijek gubite pravilan položaj pregiba.
• Ako osjećate da šipka struže po koljenima, malo skratite raspon pokreta i nastavite gurati kukove unatrag umjesto da više savijate koljena.

Često postavljana pitanja

Koji mišić Smith rumunjsko mrtvo dizanje najviše pogađa?

Uglavnom pogađa stražnju ložu i gluteuse, uz snažan rad ekstenzora kralježnice koji održavaju trup stabilnim tijekom pregiba.

Mogu li početnici izvoditi ovu vježbu?

Da. Smith mašina čini putanju šipke predvidljivijom, pa početnici mogu naučiti pregib kukovima s manjim opterećenjem i kraćim rasponom pokreta.

Kuda bi se šipka trebala kretati tijekom ponavljanja?

Šipka bi trebala ostati blizu bedara i potkoljenica, krećući se ravno gore-dolje po vodilici Smith mašine, umjesto da se njiše prema naprijed.

Koliko bi koljena trebala biti savijena?

Držite ih blago savijenima i gotovo fiksiranima. Previše savijena koljena pretvaraju pokret u čučanj, a zaključana koljena obično čine pregib težim za stražnju ložu i leđa.

Koliko nisko trebam ići pri spuštanju?

Idite samo onoliko nisko koliko možete zadržati neutralnu kralježnicu i snažno istezanje stražnje lože. Dubina je korisna samo ako možete zadržati pravilan položaj.

Je li ovo isto što i rumunjsko mrtvo dizanje sa slobodnom šipkom?

To su vrlo slični pregibi kukovima. Verzija na Smith mašini koristi fiksnu putanju šipke, što mijenja ravnotežu i obično čini postavljanje i praćenje pokreta malo lakšim za ponavljanje.

Trebam li se snažno zaključati na vrhu?

Ne. Uspravite se i stisnite gluteuse, ali se nemojte naginjati unatrag i gurati kukove naprijed u ekstenziju donjeg dijela leđa.

Što ako osjećam vježbu uglavnom u donjem dijelu leđa?

Obično se šipka udaljava od nogu, koljena su prerano previše ravna ili je raspon pokreta dublji nego što vaša stražnja loža može kontrolirati. Skratite raspon pokreta i ponovno namjestite pregib.