Istezanje Ulnarnog Devijatora I Ekstenzora Zapešća

Dio tijela: Podlaktice

Mišić: Podlaktice

Oprema: Podloga za vježbanje

Istezanje ulnarnog devijatora i ekstenzora zapešća je vježba mobilnosti podlaktice na podu koja koristi tjelesnu težinu i podlogu za otvaranje tkiva oko zapešća, posebno fleksora zapešća i linije podlaktice na strani malog prsta. Najkorisnije je nakon potisaka, hvatanja, izdržaja (plank), sklekova, penjanja ili sportova s reketom kada su ruke bile pod ponovljenim opterećenjem. Cilj nije forsirati veliki raspon pokreta, već pronaći čisto istezanje kroz koje možete disati i ponavljati ga bez gubitka kontrole.

Postavljanje je važno jer mala promjena kuta ruke mijenja mjesto gdje se istezanje osjeća. Iz položaja na rukama i koljenima, jedan dlan je položen na pod s ispruženim laktom, a prsti su okrenuti prema koljenima ili blago zakrenuti kako bi se po potrebi usmjerilo opterećenje na podlakticu. Kada je ruka fiksirana, kukovi se pomiču unatrag u kontroliranoj liniji tako da podlaktica i zapešće preuzimaju opterećenje umjesto ramena ili trupa.

Kada je položaj ispravan, istezanje bi se trebalo snažno osjetiti kroz fleksore zapešća, podlakticu i često vanjski rub podlaktice najbliži malom prstu. Ako se lakat savije, korijen dlana se podigne ili se ramena zarotiraju prema naprijed, opterećenje se pomiče dalje od ciljanih tkiva i istezanje postaje manje korisno. Držite prste raširene, održavajte pritisak kroz dlan i dopustite da se tjelesna težina povećava postupno umjesto da naglo padate u krajnji raspon.

Ova vježba je dobar izbor za zagrijavanje, hlađenje, pomoćni rad u stilu rehabilitacije i sesije oporavka kada su zapešća ukočena od ponavljajućeg opterećenja. Također može pomoći dizačima utega koji žele veću toleranciju u položajima prednjeg počučnja, na podu, izdržaju i sklekovima. Ako se istezanje čini oštrim, izaziva utrnulost ili trnce u prstima, odmah smanjite intenzitet; to su znakovi da treba skratiti raspon ili promijeniti kut umjesto da jače gurate.

Istezanje ulnarnog devijatora i ekstenzora zapešća je jednostavno, ali korist dolazi iz preciznosti. Nekoliko kontroliranih udaha, stabilno rame i nježan pomak unatrag obično čine više nego forsiranje većeg položaja. Ako se izvodi pravilno, stvara jasno istezanje podlaktice bez gubitka kontakta ruke s podlogom ili pretvaranja pokreta u kolaps ramena.

Upute

• Dođite u položaj na rukama i koljenima na podlozi, s ramenima iznad zapešća i koljenima ispod kukova.
• Postavite dlan radne ruke ravno na pod, okrenite prste prema koljenima i držite lakat ispruženim.
• Držite drugu ruku i oba koljena na podu kako biste imali stabilnu bazu prije nego što se pomaknete.
• Pritisnite korijen dlana radne ruke prema dolje i raširite prste kako biste usidrili zapešće.
• Lagano stegnite trup, a zatim polako pomičite kukove unatrag dok ne osjetite snažno istezanje kroz podlakticu i zapešće.
• Nastavite disati dok držite položaj i izbjegavajte poskakivanje u krajnjem rasponu.
• Dodajte samo mali pomak s jedne na drugu stranu ako želite usmjeriti istezanje na stranu malog prsta, ali nemojte zakretati lakat niti podizati dlan.
• Lagano se vratite težinom prema naprijed, rasteretite zapešće i ponovite na drugoj strani ako naizmjenično radite rukama.

Savjeti i trikovi

• Započnite s malim pomakom unatrag; ovo istezanje brzo postaje intenzivno čim se promijeni kut zapešća.
• Držite prste široko raširene kako bi opterećenje ostalo raspoređeno po cijelom dlanu umjesto da se prebaci na stranu palca.
• Ako se strana malog prsta čini previše oštrom, zarotirajte radnu ruku za nekoliko stupnjeva i smanjite dubinu.
• Savijen lakat pretvara istezanje više u položaj za rame, stoga držite ruku dovoljno ispruženom da biste ciljali podlakticu.
• Izdahnite dok se pomičete unatrag i udahnite dok se vraćate naprijed kako bi istezanje bilo glatko.
• Ako se korijen dlana podigne, zaustavite se i ponovno namjestite bliže početnom položaju.
• Koristite zid, klupu ili povišenu površinu umjesto poda ako su vam zapešća osjetljiva.
• Utrnulost, trnci ili žarenje u prstima su znak za prestanak, a ne za jače guranje.
• Najdublja istezanja ostavite za nakon što su zapešća zagrijana treningom, a ne kao položaj za početak na hladno.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće cilja istezanje ulnarnog devijatora i ekstenzora zapešća?

Uglavnom cilja fleksore zapešća i tkiva podlaktice na strani malog prsta, a često se istezanje osjeća i u ekstenzorima zapešća te brahioradijalisu.

Trebaju li moji prsti biti usmjereni prema koljenima?

Obično da, ili blizu toga. Okretanje prstiju unatrag povećava ekstenziju zapešća i olakšava osjećaj istezanja podlaktice na podu.

Mogu li početnici izvoditi istezanje ulnarnog devijatora i ekstenzora zapešća?

Da, pod uvjetom da započnu s malim rasponom i drže opterećenje laganim. Početnici bi trebali držati kukove bliže rukama i izbjegavati forsiranje zapešća u krajnji raspon.

Zašto ovo osjećam na strani malog prsta podlaktice?

To je ulnarna strana podlaktice, koja je dio ciljanog istezanja. Mala promjena kuta ruke može usmjeriti naglasak prema tom području ili dalje od njega.

Treba li lakat ostati ravan cijelo vrijeme?

Da, ravan lakat pomaže zadržati istezanje u podlaktici i zapešću. Savijanje lakta prebacuje previše opterećenja na rame i smanjuje učinak.

Mogu li raditi ovo istezanje na obje ruke odjednom?

Možete, ali većina ljudi postiže bolju kontrolu radeći jednu po jednu stranu. Naizmjenično istezanje ruku također olakšava primjećivanje koja je strana napetija.

Što ako osjetim oštru bol u zapešću?

Odmah smanjite intenzitet i skratite raspon. Ako oštar osjećaj ostane, promijenite kut ruke ili koristite zid ili klupu umjesto poda.

Je li ovo bolje raditi prije ili poslije treninga?

Obično je korisnije nakon treninga ili nakon što su zapešća zagrijana. Ako ga koristite prije dizanja utega, neka zadržaji budu kraći, a raspon nježniji.