Istezanje Ulnarnih Devijatora I Fleksora Zapešća

Dio tijela: Podlaktice

Mišić: Podlaktice

Oprema: Podloga za vježbanje

Istezanje ulnarnih devijatora i fleksora zapešća je vježba mobilnosti zapešća na podu koja otvara dlanovnu stranu podlaktice dok nježno opterećuje stranu zapešća prema malom prstu. Korisna je prije potisaka, sklekova, rada u prednjem položaju šipke (front-rack), penjanja ili bilo kojeg treninga gdje ruke trebaju udobno podnijeti opterećenje. Cilj nije forsirati snažno istezanje, već stvoriti ponovljiv položaj zbog kojeg se zapešća osjećaju bolje, a ne iziritirano.

Postavite se na prostirku u položaj na sve četiri, s dlanovima postavljenim ispod ili malo ispred ramena. Raširite prste, držite laktove ispruženima, ali ne zaključanima, i neka lopatice ostanu mirne kako bi se pritisak ravnomjerno rasporedio kroz dlan, umjesto da se prebaci na zapešće. Ako je jedna strana napetija, možete se više osloniti na to zapešće dok drugu stranu držite laganom radi ravnoteže.

Odavde polako pomičite kukove unatrag dok ne osjetite jasno istezanje kroz fleksore podlaktice i duž ulnarne strane zapešća. Male promjene u kutu ruke ovdje su važne, pa blagi zaokret prema malom prstu može pojačati osjećaj bez potrebe za većim naginjanjem. Dišite ravnomjerno i povucite se prije nego što istezanje postane oštro, utrnulo ili bolno.

Ovo istezanje dobro se uklapa u zagrijavanje, između serija za gornji dio tijela ili nakon dugih razdoblja držanja šipki, bučica, ručki ili hvatišta za penjanje. Vježbači koji rade potiske s klupe, prednje čučnjeve, nabačaje ili puno vježbi oslonca na podu često ga koriste kako bi vratili udobnost zapešćima i zadržali bolji položaj ruku u sljedećoj seriji. Početnici mogu koristiti vrlo mali raspon pokreta i kratka zadržavanja, a zatim s vremenom graditi toleranciju umjesto da forsiraju dubinu.

Održavajte pritisak raspoređen po cijelom dlanu, a ne zaglavljen u korijenu dlana ili srušen na bazu palca. Ako vas prednji dio zapešća probada, smanjite nagib, promijenite kut ruke za nekoliko stupnjeva ili podignite ruke na klupu ili kutiju. Za većinu ljudi, najbolja verzija istezanja ulnarnih devijatora i fleksora zapešća je ona koju možete ponoviti na obje strane bez slijeganja ramenima, grčenja ili izazivanja boli.

Upute

• Kleknite na prostirku u položaj na sve četiri, s koljenima ispod kukova i rukama ispod ramena.
• Postavite dlanove ravno, raširite prste i namjestite ruke u udoban položaj prije nego što ih opteretite.
• Držite laktove ispruženima, ali ne zaključanima, i neka ramena ostanu spuštena umjesto da ih slijećete prema ušima.
• Pomaknite kukove nekoliko centimetara unatrag tako da tjelesna težina počne opterećivati zapešća bez propadanja prsnog koša.
• Ako jedno zapešće treba više pažnje, blago nagnite tu ruku prema malom prstu dok dlan ostaje čvrsto na podu.
• Zaljuljajte se unatrag samo dok ne osjetite čvrsto istezanje kroz fleksore podlaktice i ulnarnu stranu zapešća.
• Dišite polako dok zadržavate krajnji položaj i nemojte se trzati u dublji položaj.
• Lagano pomaknite kukove prema naprijed kako biste izašli iz istezanja, zatim se namjestite ili promijenite stranu prije ponavljanja.
• Podignite ruke tek nakon što skinete opterećenje sa zapešća, a zatim protresite podlaktice ako se osjećaju ukočeno.

Savjeti i trikovi

• Rasporedite pritisak po cijelom dlanu kako se istezanje ne bi koncentriralo samo na korijen dlana.
• Ako osjetite probadanje u prednjem dijelu zapešća, smanjite nagib prije nego što pokušate povećati kut.
• Presavijeni ručnik ili podloga ispod ruku mogu učiniti istezanje puno ugodnijim na tvrdom podu.
• Držite laktove dovoljno ravno da istezanje ostane u podlaktici umjesto da se prebaci na triceps.
• Kratka zadržavanja od 10-20 sekundi dovoljna su kada su zapešća ukočena; dulja zadržavanja bolje djeluju nakon zagrijavanja.
• Koristite isti kut ruke na obje strane samo ako oba zapešća to jednako dobro podnose.
• Prestanite ako osjetite trnce ili utrnulost, zatim promijenite kut umjesto da jače pritišćete.
• Za mobilnost prije treninga koristite lagano ljuljanje; za hlađenje nakon treninga zadržite miran položaj i dišite.

Često postavljana pitanja

Što najviše cilja istezanje ulnarnih devijatora i fleksora zapešća?

Uglavnom isteže fleksore zapešća i stranu podlaktice prema malom prstu, uz određeno opterećenje kroz dlan i rame dok podupirete svoju tjelesnu težinu.

Mogu li početnici izvoditi istezanje ulnarnih devijatora i fleksora zapešća?

Da. Započnite s malim ljuljanjem unatrag i kratkim zadržavanjem, a koristite podlogu ili ručnik ako vam se pod čini previše tvrd za zapešća.

Zašto osjećam istezanje ulnarnih devijatora i fleksora zapešća u dlanu, a ne u podlaktici?

Vjerojatno ste previše nagnuti prema naprijed ili je kut ruke previše strm. Malo se povucite i rasporedite pritisak po cijelom dlanu.

Trebaju li laktovi ostati ravni tijekom istezanja ulnarnih devijatora i fleksora zapešća?

Uglavnom da. Ravni laktovi zadržavaju istezanje u podlaktici i sprječavaju da se vježba pretvori u vježbu za ramena sa savijenim rukama.

Po čemu se ovo razlikuje od običnog istezanja fleksora zapešća?

Ova verzija također opterećuje ulnarnu stranu zapešća, pa je istezanje specifičnije duž linije podlaktice prema malom prstu.

Što trebam učiniti ako me zapešće probada?

Smanjite nagib, promijenite kut ruke za nekoliko stupnjeva ili podignite ruke na klupu ili kutiju. Probadanje znači da je zglob iziritiran, a ne da trebate primijeniti više sile.

Mogu li raditi oba zapešća odjednom?

Da, ako obje strane podnose isti položaj i ako su vam ramena u ravnini. Ako je jedno zapešće napetije, radite jedno po jedno kako ne biste kompenzirali.

Kada trebam koristiti istezanje ulnarnih devijatora i fleksora zapešća u svom treningu?

Najbolje se uklapa u zagrijavanje, između serija za gornji dio tijela ili nakon dugotrajnog rada s hvatom kada se zapešća trebaju ponovno opustiti.