Sjedeće Istezanje Ulnarnih Devijatora I Fleksora Zapešća

Dio tijela: Podlaktice

Mišić: Ostalo

Oprema: Ostalo

Sjedeće istezanje ulnarnih devijatora i fleksora zapešća je vježba mobilnosti podlaktice na podu koja otvara fleksore zapešća i tkiva na strani malog prsta podlaktice. U prikazanom položaju sjedite uspravno na prostirci s ispruženim nogama, a jedna ruka je oslonjena na pod iza ili pored kuka, dlanom položenim ravno, dok druga ruka ostaje opuštena. Oslonjena ruka je ona koju istežete: dok nježno prebacujete težinu tijela na nju, zapešće se pomiče u kontrolirano istezanje umjesto u opterećeni obrazac pritiska.

Ovo istezanje je korisno nakon vježbi hvatanja, sklekova, izdržaja (plank), penjanja, sportova s reketom ili bilo kojeg treninga nakon kojeg osjećate napetost u podlakticama. Cilj nije silom gurnuti zapešće u najdublji mogući kut. Cilj je pronaći čistu liniju napetosti kroz fleksore podlaktice i ulnarnu stranu zapešća, a zatim se zadržati u tom položaju dovoljno dugo da se tkiva opuste. Mala promjena kuta ruke, nagiba torza ili udaljenosti ruke od kuka može promijeniti mjesto gdje se istezanje osjeća.

Prvo postavite bazu. Držite ramena ravno, prsa podignuta, a lakat na strani koju istežete dovoljno ispružen da se podlaktica izduži, ali ne toliko zaključan da zglob djeluje ukočeno. Odatle, lagano odmaknite tijelo od ruke ili se blago nagnite prema njoj, ovisno o tome koji smjer čini istezanje očitijim u podlaktici, a ne u zglobu palca ili korijenu dlana. Ako je položaj ispravan, osjećaj bi trebao ostati širok i tup, a ne oštar.

Koristite polagani izdah kako biste se dublje opustili, a zatim zadržite položaj bez poskakivanja. Ovo je bolji izbor za hlađenje nakon treninga nego za zagrijavanje, iako vrlo nježna verzija može poslužiti u zagrijavanju kada zapešća trebaju biti pripremljena prije opterećenja. Ako je jedno zapešće primjetno napetije, radite svaku stranu zasebno i pažljivo uskladite položaj ruke. Odmah prestanite ako osjetite utrnulost, trnce ili kompresiju zgloba umjesto istezanja mišića.

Upute

• Sjednite na pod ili prostirku s obje noge ispružene i postavite jednu ruku na pod pored ili malo iza kuka, dlanom ravno i prstima okrenutim pod ugodnim kutom.
• Uspravite torzo, držite ramena u ravnini, a ruku koja ne radi držite oslonjenu na bedro ili pod radi ravnoteže.
• Postavite lakat na strani koju istežete dovoljno ispruženo da izdužite podlakticu, ali ga nemojte silom zaključavati.
• Nježno prebacite težinu tijela prema oslonjenoj ruci dok ne osjetite istezanje duž fleksora podlaktice i zapešća na strani malog prsta.
• Ako je istezanje previše oštro u zglobu zapešća, prilagodite ruku za nekoliko stupnjeva ili je pomaknite malo bliže ili dalje od kuka.
• Koristite polagani izdah kako biste se smjestili u krajnji raspon i zadržali položaj bez poskakivanja.
• Neka istezanje bude široko i kontrolirano umjesto da težite najdubljem mogućem kutu.
• Postupno opustite ruku, vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj strani ako oba zapešća trebaju rad.

Savjeti i trikovi

• Istezanje bi se trebalo osjetiti kroz podlakticu i stranu zapešća kod malog prsta, a ne kao štipanje u bazi palca ili korijenu dlana.
• Mala promjena u tome koliko je ruka udaljena iza kuka može učiniti istezanje puno lakšim ili puno intenzivnijim.
• Ako se rame podiže prema uhu, spustite ga prije nego što nastavite s naginjanjem.
• Držite lakat dovoljno ispružen da otvorite podlakticu, ali izbjegavajte naglo zaključavanje.
• Koristite izdah za opuštanje u položaju; nemojte forsirati dodatni raspon dok zadržavate dah.
• Ako je pod previše tvrd, stavite ruku na nisku klupu ili blok za jogu za blažu verziju.
• Prestanite ako osjetite utrnulost, trnce ili oštar osjećaj u zglobu.
• Ovo dobro funkcionira nakon treninga koji uključuju teško hvatanje, rad s utegom na prsima, izdržaje ili oslanjanje na ruke.

Često postavljana pitanja

Što cilja sjedeće istezanje ulnarnih devijatora i fleksora zapešća?

Uglavnom isteže fleksore zapešća i tkiva na ulnarnoj strani podlaktice, posebno blizu strane malog prsta.

Gdje bih trebao osjetiti ovo istezanje?

Trebali biste osjetiti široko istezanje kroz podlakticu i zapešće, a ne oštro štipanje u zglobu ili bazi palca.

Trebam li držati dlan ravno i prste okrenute na određeni način?

Držite dlan ravno i odaberite kut prstiju koji vam je ugodan; blago okretanje prstiju može promijeniti cilj istezanja bez promjene vježbe.

Je li ovo vježba za zagrijavanje ili hlađenje?

Obično je bolja kao istezanje za hlađenje, ali vrlo nježna verzija može pomoći u pripremi zapešća prije opterećenja.

Koliko dugo trebam zadržati svaku stranu?

Zadržavanje od 15 do 30 sekundi je praktična polazna točka, s nekoliko opuštenih serija na svakom zapešću ako je potrebno.

Mogu li ovo raditi ako su mi zapešća osjetljiva?

Da, ali neka nagib bude mali, postavite ruku bliže tijelu ili podignite ruku na klupu ako je položaj na podu preintenzivan.

Koja je najčešća pogreška?

Većina ljudi se ili previše naginje i pretvara to u kompresiju zgloba, ili dopusti da se rame podigne i izgubi istezanje podlaktice.

Trebam li raditi oba zapešća?

Obično da, pogotovo ako koristite obje ruke za guranje, hvatanje ili rad s osloncem.