Trčanje Na Traci

Dio tijela: Kardio

Mišić: Kosi trbušni

Oprema: Leverage sprava

Trčanje na traci je jednostavna vježba trčanja na traci za izgradnju kondicije, ritma i ponovljive mehanike koraka. Može se koristiti za aerobni trening, tempo trening ili intervalni trening, ovisno o tome koliko brzo postavite traku i koliko dugo na njoj ostajete. Vrijednost ovog pokreta nije samo u brzini; to je sposobnost održavanja pravilnog držanja, doskoka stopala i disanja dok se tempo mijenja ispod vas.

Ova vježba uglavnom trenira noge i kardiovaskularni sustav, pri čemu gluteusi, kvadricepsi, zadnja loža, listovi i pregibači kuka obavljaju većinu posla, dok jezgra pomaže u održavanju stabilnosti trupa. Traka za trčanje olakšava kontrolu tempa u odnosu na trčanje na otvorenom, što je korisno za početnike koji uče kadencu i za iskusne trkače koji žele precizno opterećenje. Budući da se traka kreće konstantnom brzinom, loša mehanika brzo dolazi do izražaja ako radite preduge korake ili dopustite da vam se držanje uruši.

Započnite pričvršćivanjem sigurnosnog ključa, a zatim stanite uspravno prije nego što pokrenete traku do brzine hodanja ili laganog trčanja. Držite prsa otvorenima, ramena opuštenima, a ruke opuštenima kako bi se mogle prirodno njihati umjesto da prelaze preko tijela. Mali nagib prema naprijed iz gležnjeva je dovoljan; izbjegavajte savijanje u struku jer to obično gura kukove unatrag i skraćuje korak na nepravilan način.

Jednom kada se krećete, postavite svako stopalo ispod svog težišta umjesto da posežete daleko ispred sebe. Neka kadenca ostane brza i lagana, sa stopalima koja tiho doskokuju i koljenima koja se kreću u liniji s prstima. Traka za trčanje trebala bi se činiti kao da prati vaš korak, a ne kao da lovite traku dugim, kočećim korakom. Dišite u ravnomjernom ritmu koji odgovara naporu i koristite ruke kako biste pomogli donjem dijelu tijela da ostane stabilan.

Trčanje na traci korisno je za zagrijavanje, kondicijske blokove, lagano trčanje za oporavak i intervalne treninge gdje želite ponovljiv tempo. Početnici mogu započeti s intervalima hodanja i trčanja te kratkim dionicama trčanja, a zatim povećavati trajanje kako se doskok stopala i disanje poboljšavaju. Ako vas počnu boljeti potkoljenice, listovi ili donji dio leđa, smanjite brzinu prije nego što forma postane loša i završite set usporavanjem trake na hodanje prije nego što siđete.

Upute

• Pričvrstite sigurnosni ključ za odjeću, a zatim stanite na traku s obje noge na podlozi prije pokretanja trake.
• Postavite brzinu na ugodno hodanje ili lagano trčanje i stanite uspravno s pogledom prema naprijed, opuštenim ramenima i otvorenim dlanovima.
• Nagnite se lagano iz gležnjeva tako da linija tijela ostane ravna od glave do pete umjesto da se savijate u struku.
• Zakoračite na traku kratkim, brzim koracima i dopustite stopalima da doskoče ispod kukova, a ne daleko ispred vas.
• Istovremeno pokrećite suprotnu ruku i nogu dok držite laktove savijenima, a ruke se kreću od razine obraza do kuka.
• Držite trup stabilnim dok se traka kreće i izbjegavajte uvijanje ili poskakivanje ramenima.
• Dišite u ravnomjernom uzorku koji odgovara tempu, poput ritma u dva ili tri koraka.
• Za završetak, smanjite brzinu na hodanje, pričekajte da se disanje smiri i pažljivo siđite s trake.

Savjeti i trikovi

• Držite korak kratkim ako vam stopala udaraju o traku ili doskokuju daleko ispred vas.
• Lagani nagib prema naprijed iz gležnjeva pomaže da trčanje bude glatko; savijanje u struku obično čini korak grubljim.
• Neka vam ruke budu opuštene i izbjegavajte držanje za rukohvate osim ako se oporavljate ili je tempo još uvijek prebrz.
• Ako vam se ramena podižu prema ušima, smanjite brzinu i ponovno uspostavite zamah rukama.
• Tihi doskok stopala obično znači da je vaša kadenca bolja i da je sila kočenja manja.
• Koristite intervale hodanja i trčanja kada vam disanje postane otežano prije nego što se noge umore.
• Postavite brzinu trake tako da možete ostati uspravni bez posezanja prema naprijed radi ravnoteže.
• Ako vas listovi grče ili potkoljenice bole, smanjite brzinu i neka koraci budu lakši za sljedeći krug.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće trčanje na traci najviše aktivira?

Uglavnom aktivira kvadricepse, gluteuse, zadnju ložu, listove i pregibače kuka, uz pomoć jezgre koja vam pomaže da ostanete uspravni i stabilni.

Je li trčanje na traci dobro za početnike?

Da, početnici mogu započeti s brzim hodanjem i kratkim intervalima hodanja i trčanja prije nego što prijeđu na kontinuirano trčanje.

Trebam li se držati za rukohvate trake dok trčim?

Samo ako vam kratko trebaju za ravnotežu ili za oporavak između intervala. Držanje tijekom trčanja obično skraćuje korak i mijenja držanje.

Koja je najčešća pogreška kod trčanja na traci?

Predugi korak je najveća pogreška. Ako vaše stopalo doskoči daleko ispred kukova, traka za trčanje djeluje kao da vas povlači unatrag, a doskok postaje bučan.

Trebam li koristiti nagib za trčanje na traci?

Ne, ravno trčanje je sasvim u redu za većinu treninga. Mali nagib može biti koristan za kondicijski trening na uzbrdici, ali zadržite pravilan tempo i uspravno držanje.

Kako bi moja stopala trebala doskočiti na traku?

Trebala bi doskočiti ispod vašeg težišta, a ne daleko ispred vas. Razmišljajte o brzim, tihim koracima koji djeluju kao da se glatko kotrljate s trakom.

Mogu li koristiti trčanje na traci za intervale?

Da, odlično funkcionira za intervale jer možete precizno mijenjati tempo. Samo pazite da brža ponavljanja i dalje izgledaju kontrolirano, a ne kaotično.

Što trebam učiniti ako me listovi ili potkoljenice počnu rano peći?

Smanjite brzinu, skratite korak i postupno povećavajte intenzitet. Rani umor donjeg dijela nogu obično znači da je tempo prebrz za vašu trenutnu mehaniku.