Sjedeće Veslanje Na Poluzi Verzija 2

Dio tijela: Leđa

Mišić: Leđa

Oprema: Ostalo

Sjedeće veslanje na poluzi verzija 2 je sprava za veslanje izgrađena oko fiksne putanje povlačenja, neutralnih ručki i sjedećeg položaja koji vam omogućuje treniranje leđa bez potrebe za balansiranjem tereta. To je snažan izbor za dizače koji žele izgraditi širinu latissimusa, debljinu srednjeg dijela leđa i snagu povlačenja uz pomoć ruku, dok torzo ostaje stabilniji nego kod slobodnog veslanja šipkom. Dizajn poluge čini ponavljanje lakim za izvođenje, što je korisno kada je cilj čista tenzija, a ne korištenje zamaha tijela.

Glavni rad dolazi iz latissimusa i gornjeg dijela leđa, dok romboidi, biceps i podlaktice pomažu u usmjeravanju povlačenja. Anatomski gledano, Latissimus dorsi je primarni pokretač, dok romboidi, Biceps brachii i fleksori podlaktice doprinose povlačenju i hvatu. Budući da sprava fiksira putanju, vježba nagrađuje dobru postavu više nego agresivnu silu. Ako visina sjedala, doseg ručki ili položaj stopala nisu ispravni, ponavljanje se brzo pretvara u slijeganje ramenima, veslanje s naginjanjem unatrag ili kratko povlačenje koje nikada u potpunosti ne optereti leđa.

Započnite uspravnim sjedećim položajem, stopalima čvrsto postavljenim na podlogu i neutralnom kralježnicom prije nego što uopće pomaknete ručke. Posegnite dovoljno naprijed da osjetite pravo istezanje kroz latissimuse i gornji dio leđa, ali ne dopustite da se donji dio leđa zaokruži ili da se ramena slegnu prema ušima. Prvi dio ponavljanja trebao bi biti organiziran: prsa otvorena, rebra poravnata, zapešća ravna, a laktovi spremni za povlačenje unatrag, umjesto da ruke trzaju teret.

Svako ponavljanje treba slijediti istu putanju. Povucite ručke prema donjim rebrima ili sredini torza, držite laktove blizu tijela dok se kreću unatrag i dopustite lopaticama da se spoje bez pretjeranog istezanja na kraju. Kratko zadržite stisak, a zatim kontrolirano vratite ručke dok ruke ponovno ne budu ispružene, a leđa stabilna. Izdahnite pri povlačenju, udahnite pri povratku i spriječite udaranje utega o ploču ili graničnik.

Sjedeće veslanje na poluzi verzija 2 dobro funkcionira na dan za leđa, nakon težih složenih vježbi ili bilo gdje gdje želite veliki volumen povlačenja bez prevelikog umora donjeg dijela leđa. Također je korisno za početnike jer sprava daje jasne povratne informacije kada su sjedalo, hvat ili tempo pogrešni. Neka ponavljanja budu jasna, koristite opterećenje koje omogućuje puni raspon pokreta bez naginjanja i tretirajte svako ponavljanje kao ponovljivo povlačenje iz ramena i laktova, a ne kao trzaj cijelim tijelom.

Upute

• Sjednite na spravu za sjedeće veslanje na poluzi verzija 2 sa stopalima postavljenim na oslonce i uspravnim prsima.
• Podesite sjedalo tako da se ručke poravnaju sa sredinom vašeg torza kada su vam ruke ispružene prema naprijed.
• Uhvatite ručke neutralnim hvatom, držite zapešća ravno i dopustite ramenima da se lagano pomaknu prema naprijed bez zaokruživanja donjeg dijela leđa.
• Učvrstite trup i držite rebra poravnata iznad zdjelice prije nego što započnete povlačenje.
• Povucite laktove unatrag i povucite ručke prema donjim rebrima ili struku.
• Držite ramena spuštenima dok stišćete lopatice zajedno na kraju ponavljanja.
• Kratko zastanite u kontrahiranom položaju bez naginjanja unatrag ili slijeganja ramenima.
• Polako vraćajte ručke dok ruke ne budu ispružene i sprava se ne vrati pod kontrolom.
• Ponovite za planirani broj ponavljanja, zatim vodite ručke natrag do početka i sigurno ih otpustite.

Savjeti i trikovi

• Ako se morate nagnuti unatrag da biste završili povlačenje, teret je pretežak ili je sjedalo postavljeno predaleko od ručki.
• Razmišljajte o tome da prvo pokrenete laktove unatrag; ako ruke vode, biceps obično preuzima posao ranije.
• Držite ručke usmjerenima prema donjim rebrima za veći naglasak na latissimuse, a malo više prema donjem dijelu prsa za veći naglasak na srednji dio leđa.
• Dopustite lopaticama da se pomaknu prema naprijed pri povratku kako bi se latissimusi potpuno istegnuli, ali nemojte izgubiti položaj donjeg dijela leđa.
• Držite zapešća poravnata s podlakticama; savijeno zapešće pretvara povlačenje u problem s hvatom umjesto u vježbu za leđa.
• Nemojte udarati ploču s utezima niti dopustiti da poluga odskoči na kraju ponavljanja.
• Kratko stiskanje pri maksimalnoj kontrakciji je korisno, ali dugo zadržavanje obično pretvara seriju u vježbu za trapeze i biceps.
• Koristite opterećenje koje vam omogućuje da držite prsa uspravno kroz svako ponavljanje; ako se torzo počne ljuljati, serija je već preteška.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće najviše aktivira sjedeće veslanje na poluzi verzija 2?

Uglavnom trenira latissimuse i srednji dio leđa, uz pomoć romboida, stražnjih ramena, bicepsa i podlaktica tijekom povlačenja.

Je li sjedeće veslanje na poluzi verzija 2 dobro za početnike?

Da. Fiksna putanja sprave olakšava učenje u odnosu na slobodno veslanje, pod uvjetom da su sjedalo, doseg i opterećenje postavljeni tako da možete ostati uspravni.

Gdje bi ručke trebale završiti kod sjedećeg veslanja na poluzi verzija 2?

Za većinu dizača, ručke bi trebale završiti blizu donjih rebara ili struka. Ako završe visoko na prsima, povlačenje se obično pretvara u slijeganje ramenima.

Treba li se moj torzo pomicati tijekom veslanja?

Mali prirodni pomak je u redu, ali sprava se ne bi trebala pretvoriti u zamah tijelom. Ako se morate nagnuti unatrag, teret je pretežak.

Zašto ovo osjećam uglavnom u bicepsima?

To se obično događa kada se laktovi ne kreću unatrag čisto ili hvat obavlja previše posla. Razmišljajte o laktovima unatrag, ravnim zapešćima i spuštenim ramenima.

Mogu li koristiti sjedeće veslanje na poluzi verzija 2 nakon mrtvog dizanja ili zgibova?

Da. To je dobra pomoćna vježba veslanja jer sprava daje rad za leđa bez traženja od donjeg dijela leđa da stabilizira težak položaj sa slobodnim utezima.

Koji hvat trebam koristiti na ručkama?

Koristite neutralni hvat prikazan na spravi, osim ako vaša verzija nema drugu opciju ručke. Neutralni hvat obično održava ramena ugodnima, a putanju povlačenja čistom.

Kako znam je li sjedalo ispravno postavljeno?

Kada su vam ruke ispružene, trebali biste i dalje moći držati prsa uspravno i ramena organiziranima. Ako se osjećate zbijeno na početku, podesite sjedalo ili početnu udaljenost.