Polužno Visoko Veslanje S Pločama Verzija 3

Dio tijela: Leđa

Mišić: Ostalo

Oprema: Leverage sprava

Polužno visoko veslanje s pločama verzija 3 je sprava za veslanje s polugom i opterećenjem pločama koja koristi visoki kut povlačenja za treniranje gornjeg dijela leđa uz stabilan položaj s osloncem na prsima. Fiksna putanja omogućuje vam da se usredotočite na pokret laktovima umjesto na balansiranje tereta, što ga čini korisnim za izgradnju kontrole kroz trapeze, romboide, stražnja ramena, latisimuse i pregibače lakta.

Položaj je važan jer jastučić za prsa, visina sjedala i oslonac za bedra odlučuju hoće li ponavljanje ostati strogo ili će se pretvoriti u njihanje tijela. Sjednite dovoljno duboko u spravu tako da vam prsa ostanu pritisnuta uz jastučić, čvrsto postavite stopala i zaključajte bedra ispod oslonca ako ga sprava ima. Odaberite hvat koji drži zapešća ravnima i postavlja laktove u udobnu putanju visokog veslanja.

Na početku svakog ponavljanja dopustite rukama da se ispruže bez gubitka pritiska na jastučić. Povucite ručke prema gornjem dijelu prsa ili gornjim rebrima gurajući laktove natrag i blago prema van, a zatim završite stiskanjem lopatica bez podizanja ramena ili naginjanja od jastučića. Polako spuštajte ručke dok se ramena ponovno ne otvore, držeći spravu pod kontrolom sve do istegnutog položaja.

Polužno visoko veslanje s pločama verzija 3 dobro se uklapa kao glavni dodatak za leđa, pokret za gornji dio leđa usmjeren na držanje ili kao opcija na spravi kada želite snažan rad povlačenja bez opterećenja donjeg dijela leđa. Budući da je pokret vođen, vježba nagrađuje čista ponavljanja, a brzo kažnjava ona neuredna. Ako se prsa počnu odvajati od jastučića, vrat se napreže ili ručke odskaču na vrhu, teret je vjerojatno pretežak.

Koristite ovo veslanje kada želite stabilnu napetost gornjeg dijela leđa, jasniju kontrolu lopatica i ponovljiv uzorak na spravi koji je lako napredovati. Posebno je korisno za vježbače koji žele naglasiti razvoj gornjeg dijela leđa dok održavaju trup poduprtim, ili za treninge gdje bi veslanje sa slobodnim utezima bilo ograničeno umorom donjeg dijela leđa. Najbolja ponavljanja izgledaju mirno i dosljedno od početka do kraja: namjestite tijelo, povucite laktovima, kratko zastanite i vratite se pod kontrolom.

Upute

• Namjestite sjedalo tako da ručke počinju oko visine gornjeg dijela prsa, zatim učvrstite bedra ispod oslonca i postavite oba stopala ravno na pod.
• Sjednite uspravno s prsima pritisnutim uz jastučić i uhvatite ručke s ravnim zapešćima i opuštenim ramenima.
• Učvrstite središnji dio tijela, držite rebra spuštenima i dopustite rukama da se izduže u kontrolirano istezanje bez gubitka kontakta s jastučićem.
• Gurajte laktove natrag i blago prema van kako biste povukli ručke prema gornjem dijelu prsa ili gornjim rebrima.
• Držite prsa zalijepljena za jastučić i izbjegavajte njihanje trupa kako biste dovršili povlačenje.
• Stisnite lopatice zajedno na kratku pauzu bez podizanja ramena prema ušima.
• Polako spuštajte ručke dok vam ruke ponovno ne budu ispružene i dok se lopatice ne mogu kontrolirano otvoriti.
• Ponovno namjestite prsa, hvat i disanje prije sljedećeg ponavljanja, a zatim ponovite za planirani broj ponavljanja.

Savjeti i trikovi

• Prvo namjestite sjedalo; ako ručke počinju prenisko, pokret se pretvara u nisko veslanje umjesto u visoko.
• Ako se prsa odignu od jastučića, teret je pretežak ili je sjedalo previsoko.
• Razmišljajte o guranju laktova natrag i prema van, a ne o trzanju ručki rukama.
• Držite zapešća iznad podlaktica kako položaj hvata ne bi postao ograničavajući faktor.
• Dopustite lopaticama da se kreću, ali nemojte završiti pokret podizanjem ramena prema ušima.
• Koristite fazu spuštanja od 2 do 3 sekunde kako biste zadržali napetost na gornjem dijelu leđa.
• Zaustavite povlačenje prije nego što se ramena zarotiraju prema naprijed ili ručke odskoče od graničnika.
• Ako je sprava neovisna za svaku stranu, uskladite raspon i vrijeme pokreta obje ruke umjesto da dopustite jednoj strani da pretekne drugu.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće najviše aktivira polužno visoko veslanje s pločama verzija 3?

Uglavnom trenira gornji dio leđa, posebno trapeze, romboide i stražnja ramena, dok latisimusi, biceps i podlaktice pomažu pri povlačenju.

Je li polužno visoko veslanje s pločama verzija 3 više vježba za gornji dio leđa ili latisimuse?

Visoki kut povlačenja stavlja veći naglasak na gornji dio leđa i stražnja ramena nego što bi to bilo kod niskog veslanja. Nešto uža putanja laktova uključuje latisimuse, ali to je i dalje uzorak visokog veslanja.

Gdje bi trebale ići ručke kod polužnog visokog veslanja s pločama verzija 3?

Povucite ih prema gornjem dijelu prsa ili gornjim rebrima, a ne dolje prema struku. Laktovi bi se trebali kretati natrag i blago prema van kroz isti luk.

Trebaju li moja prsa ostati na jastučiću tijekom polužnog visokog veslanja s pločama verzija 3?

Da. Držanje prsa usidrenima uklanja zamah i omogućuje spravi da optereti gornji dio leđa umjesto donjeg dijela leđa.

Je li polužno visoko veslanje s pločama verzija 3 pogodno za početnike?

Da, ako je sjedalo ispravno postavljeno i teret dovoljno lagan da trup ostane miran. Početnici bi trebali naučiti putanju povlačenja prije dodavanja teških ploča.

Zašto mi se ramena podižu tijekom polužnog visokog veslanja s pločama verzija 3?

To obično znači da je teret pretežak ili je sjedalo postavljeno prenisko. Smanjite težinu, držite prsa poduprtima i završite ponavljanje stiskanjem lopatica bez podizanja ramena.

Mogu li koristiti različite hvatove na polužnom visokom veslanju s pločama verzija 3?

Ako sprava ima više hvatova, koristite onaj koji vam omogućuje da zapešća ostanu neutralna, a laktovi prate udobnu putanju visokog veslanja. Širi hvatovi obično više dominiraju gornjim dijelom leđa.

Koja je najčešća pogreška kod polužnog visokog veslanja s pločama verzija 3?

Naginjanje unatrag kako bi se dovršilo ponavljanje najčešća je pogreška. Ako morate njihati trup, teret je pretežak ili je potrebno prilagoditi sjedalo i oslonac za bedra.