Jednonozni Podizaj Na Prste Na Smith Spravi S Poda

Dio tijela: Listovi

Mišić: Listovi

Oprema: Ostalo

Jednonozni podizaj na prste na Smith spravi s poda je unilateralna vjezba za listove koja se izvodi sa sipkom Smith sprave oslonjenom na gornji dio leda, dok jedno stopalo radi s poda. Pokret je jednostavan, ali postava je vrlo vazna: ako sipka nije centrirana, stav je preuzak ili je stopalo previse ispred tijela, serija se pretvara u vjezbu ravnoteze umjesto u cisto podizanje na prste.

Ova je vjezba najkorisnija kada zelite izgraditi velicinu listova, snagu i simetriju lijeve i desne strane bez potrebe za platformom ili zasebnim strojem za listove. Buduci da se sipka krece po fiksnoj putanji, jednonozni podizaj na prste na Smith spravi s poda omogucuje vam da se usredotocite na skocni zglob te nacin na koji se peta podize i spusta. Polozaj s ispruzenim koljenom stavlja snazan naglasak na gastrocnemius, dok soleus, stabilizatori stopala i misici trupa pomazu u odrzavanju stabilnosti tijela.

Dobar ponavljanje zapocinje s radnim stopalom postavljenim na pod ispod kuka, dok se neradna noga drzi malo iza ili lagano odignuta od tla radi ravnoteze. Odatle kontrolirano spustajte petu dok ne osjetite jasno istezanje lista, a zatim se odgurnite preko prednjeg dijela stopala sto vise mozete, ne dopustajuci da se trup nagne naprijed. Sipka bi trebala biti stabilna na gornjem dijelu trapeza, a ne utisnuta u vrat, a ramena trebaju ostati u ravnini dok se peta podize.

Najbolji raspon pokreta obicno je onaj koji mozete kontrolirati bez poskakivanja na dnu ili kotrljanja na vanjsku stranu stopala. Razmisljajte o guranju kroz palac i drugi prst kako bi skocni zglob ostao stabilan umjesto da se urusava prema unutra. Kratka pauza na vrhu pomaze vam da zavrsite kontrakciju, a glatka faza spustanja odrzava napetost na listu umjesto da pustite da Smith sipka obavlja posao.

Jednonozni podizaj na prste na Smith spravi s poda je snazan izbor dodatne vjezbe nakon cucnjeva, iskoraka, mrtvog dizanja ili sprinteva, kada su listovi vec zagrijani i zelite izravan rad na potkoljenicama. Takoder je korisna za vjezbace s jednim slabijim listom, jer svaka strana mora proizvesti vlastitu silu. Ako osjetite Ahilovu tetivu umjesto misicnog trbuha, smanjite opterecenje, malo skratite raspon pokreta i neka pokret bude spor i namjeran.

Upute

• Postavite Smith sipku preko gornjeg dijela trapeza, stanite uspravno ispod nje i postavite jedno stopalo ravno na pod s prednjim dijelom stopala ispod kuka.
• Postavite drugu nogu malo iza sebe s prstima odignutim od tla kako ne bi pomagala pri dizanju.
• Uhvatite sipku malo sire od sirine ramena, postavite rebra iznad zdjelice i drzite oba ramena u ravnini prije nego sto zapocnete.
• Lagano otkljucajte radno koljeno, a zatim spustajte petu prema podu dok ne osjetite snazno istezanje lista.
• Odgurnite se preko prednjeg dijela stopala i podignite se na prste sto je vise moguce bez kotrljanja skocnog zgloba prema van.
• Kratko zastanite na vrhu i stisnite list prije nego sto zapocnete spustanje.
• Kontrolirano se spustite natrag dok peta ponovno ne bude blizu poda, odrzavajuci pritisak kroz palac i drugi prst.
• Zavrsite seriju spustanjem oba stopala na pod ili spustanjem neradne noge prije vracanja sipke na nosace.

Savjeti i trikovi

• Drzite radno koljeno gotovo ravnim; duboki pregib u koljenu pomice napetost dalje od gastrocnemiusa.
• Pustite petu da ide prema dolje, ali nemojte se odbijati od poda na dnu svakog ponavljanja.
• Ako vam se skocni zglob kotrlja prema van, skratite raspon pokreta i odrzavajte pritisak na zglobu palca.
• Mala pauza na vrhu ovdje je korisnija od dodavanja dodatnog opterecenja koje ne mozete kontrolirati.
• Stanite dovoljno daleko ispod sipke da vodilica Smith sprave ostane okomita iznad sredine stopala.
• Koristite slobodnu nogu samo za ravnotezu; ako pocne gurati, serija je preteska.
• Drzite trup stabilnim umjesto da se naginjete naprijed, inace se ponavljanje pretvara u njihanje tijela.
• Koristite sporiju fazu spustanja nego fazu dizanja kako biste izgradili napetost kroz list i podrucje Ahilove tetive.

Često postavljana pitanja

Sto najvise radi jednonozni podizaj na prste na Smith spravi s poda?

Uglavnom cilja listove, posebno gastrocnemius, uz pomoc soleusa i stabilizatora stopala koji pomazu u kontroli skocnog zgloba.

Zasto koristiti Smith spravu za jednonozni podizaj na prste s poda?

Fiksna putanja sipke olaksava opterecenje jedne noge bez borbe sa sipkom za ravnotezu, tako da se mozete usredotociti na skocni zglob i kontrakciju lista.

Treba li moje radno koljeno biti savijeno ili ravno?

Drzite ga gotovo ravnim uz samo blago otkljucavanje. To zadrzava naglasak na listu umjesto da pokret pretvori u cucanj.

Koliko nisko treba spustiti petu kod jednonoznog podizaja na prste na Smith spravi s poda?

Spustite je dok ne osjetite snazno istezanje u listu bez gubitka kontrole ili dopustanja da se skocni zglob urusi prema unutra.

Mogu li pocetnici raditi jednonozni podizaj na prste na Smith spravi s poda?

Da, sve dok je opterecenje dovoljno lagano da trup ostane miran i da slobodna noga ne pomaze.

Koja je najcesca pogreska kod ove vjezbe?

Najveca pogreska je poskakivanje na dnu i dopustanje kukovima ili ramenima da se njišu kako bi se lazno povecalo podizanje na prste.

Mogu li raditi jednonozni podizaj na prste na Smith spravi s poda ako nemam stroj za listove?

Da. Ovo je prakticna zamjena kada imate samo Smith spravu i zelite izravan rad na listovima jednom nogom.

Zasto osjecam jednonozni podizaj na prste na Smith spravi s poda u Ahilovoj tetivi?

To obicno znaci da je opterecenje pretesko ili da je spustanje previse agresivno. Smanjite tezinu i neka faza spustanja bude glatka i kontrolirana.