Strongman Viking Press
Strongman Viking Press je stojeći potisak iznad glave koji se izvodi s jednim krajem šipke fiksiranim u landmine ili Viking press okviru, tako da se slobodni kraj može kretati u kontroliranom luku iznad vaše glave. To je snažan izbor za izgradnju snage potiska kada želite da ramena, triceps, gornji dio leđa i trup rade zajedno bez nestabilnosti slobodne šipke iznad glave.
Postavljanje je važno jer putanju šipke diktira zglob. Vaša stopala moraju ostati čvrsto na podu, rebra poravnata iznad zdjelice, a ruke postavljene tako da ručke ili kraj šipke počinju u visini gornjeg dijela prsa ili ramena. Čist početak omogućuje vam da gurnete šipku dalje od lica i završite s ispruženim laktovima bez pretjeranog savijanja donjeg dijela leđa.
Na slici, vježbač se spušta u plitki čučanj ispod šipke i istovremeno gura prema gore, što ovu verziju čini snažnijom od strogog potiska za ramena. Taj potisak nogama trebao bi djelovati organizirano, a ne kao odskok. Držite torzo stegnutim, dopustite koljenima i kukovima da se ispruže dok se šipka podiže i završite s rukama iznad glave u liniji s ramenima.
Ovaj pokret je koristan za pripremu za strongman natjecanja, volumen potiska i pomoćne vježbe usmjerene na ramena jer omogućuje veća opterećenja od mnogih slobodnih varijacija iznad glave, dok istovremeno uči snažnom okomitom završetku. Također može biti lakši za ramena nekih vježbača jer je luk blago ispred glave umjesto izravno iznad nje. Koristite glatke ponavljanja, zaustavite se ako šipka skrene iza vas i smanjite opterećenje ako morate naprezati donji dio leđa da biste završili.
Fitwill
Bilježi treninge, prati napredak i izgradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vježbi sa slikama i videozapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima – savršeno za teretanu i kućne treninge – i vidite stvarne rezultate.
Započnite svoje putovanje. Preuzmite već danas!
Upute
- Stanite okrenuti prema opterećenom kraju Viking pressa ili landmine šipke s nogama u širini ramena i krajem šipke centriranim između vaših ruku.
- Uhvatite šipku ili ručke malo šire od širine ramena i dovedite početni položaj u visinu gornjeg dijela prsa ili prednjeg dijela ramena.
- Držite prsa visoko, rebra poravnata iznad zdjelice, a laktove malo ispred šipke prije nego što pritisnete.
- Spustite se u kratki, kontrolirani čučanj savijanjem koljena i kukova dok pete držite na podu.
- Gurnite kroz pod dok ispružate noge i pritišćete šipku prema gore i blago naprijed u luku koji stvara zglob.
- Završite s rukama ravno iznad glave, ramenima podignutim i šipkom u snažnom zaključanom položaju.
- Spustite šipku pod kontrolom natrag u početni položaj u visini ramena dok savijate koljena kako biste apsorbirali povratak.
- Ponovno namjestite stav i disanje prije sljedećeg ponavljanja ili sigurno odložite šipku nakon posljednjeg ponavljanja.
Savjeti i trikovi
- Držite putanju šipke blago prema naprijed i gore, a ne ravno natrag iznad glave.
- Ako su ručke široke, držite zapešća poravnata tako da podlaktice ostanu blizu okomitog položaja na početku.
- Koristite čučanj koji je dovoljno plitak da ostanete elastični; urušavanje u duboki čučanj pretvara seriju u varanje potiskom nogu.
- Stisnite gluteuse pri zaključavanju kako donji dio leđa ne bi preuzeo završetak.
- Pustite da ramena putuju prema gore na vrhu umjesto da silite glavu naprijed ispod šipke.
- Odaberite opterećenje koje možete tiho spustiti; snažan udar obično znači da je potisak pretežak ili da je postavljanje pogrešno.
- Udahnite prije čučnja, a zatim izdahnite dok šipka prolazi razinu očiju i završavate potisak.
- Zaustavite seriju ako se jedna strana šipke počne naginjati ili jedan lakat stalno završava ranije.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Strongman Viking Press?
Prvenstveno trenira ramena i triceps, uz snažnu pomoć gornjeg dijela prsa, gornjeg dijela leđa, gluteusa i jezgre za stabilizaciju potiska.
Je li ovo isto što i obični potisak iznad glave?
Ne baš. Fiksna putanja šipke omogućuje vam da gurate teret u luku, a mnoge verzije uključuju kratki čučanj nogama koji ga čini dinamičnijim od strogog potiska šipkom.
Gdje bi šipka trebala početi prije svakog ponavljanja?
Počnite sa šipkom ili ručkama u visini gornjeg dijela prsa ili ramena, laktovima blago prema naprijed i torzom poravnatim tako da možete izravno krenuti u potisak.
Trebam li duboko čučnuti prije potiska?
Ne. Koristite samo kratki čučanj kako biste zadržali napetost u nogama i jezgri dok i dalje glatko pritišćete u završetak iznad glave.
Mogu li ovo raditi s landmine postavom umjesto Viking press okvira?
Da. Obrazac pokreta je vrlo sličan sve dok je šipka sigurno usidrena i slobodni kraj se može kretati u stabilnom luku.
Koja je najveća pogreška u formi?
Većina ljudi se nagne unatrag i pretvori potisak u ekstenziju donjeg dijela leđa. Držite rebra dolje i završite guranjem šipke prema gore, a ne jakim savijanjem leđa.
Je li ovo dobar graditelj ramena ako me potisak iznad glave smeta?
Često da, jer fiksni luk može biti ugodniji za ramena od potiska slobodnom šipkom iznad glave, ali raspon bez boli i odabir opterećenja su i dalje važni.
Kako učiniti vježbu težom bez varanja?
Dodajte opterećenje tek nakon što čučanj, putanja šipke i zaključavanje ostanu čisti. Također možete usporiti fazu spuštanja ili se nakratko zaustaviti u visini ramena.
