Strongman Nošenje Štita

Dio tijela: Dizanje utega

Mišić: Ostalo

Oprema: Ostalo

Strongman nošenje štita je vježba nošenja tereta ispred tijela gdje čvrsto grlite veliki štit ili blok uz prsa i hodate namjernim, kontroliranim koracima. Teret se nalazi visoko na trupu, stoga cilj nije kretati se brzo ili daleko radi samog kretanja. Cilj je držati štit pritisnut uz prsnu kost dok noge, trup i gornji dio leđa rade zajedno kako bi vas održali uspravnima i u ravnoteži.

Budući da je rekvizit glomazan i težak sprijeda, priprema je jednako važna kao i samo hodanje. Štit bi trebao započeti blizu vaših potkoljenica, a zatim prijeći u čvrst hvat u razini prsa s podlakticama omotanim oko bočnih strana ili donjih kutova. Taj složeni položaj sprječava izbočenje rebara, povlačenje ramena prema naprijed i preuzimanje posla držanja tereta od strane donjeg dijela leđa.

Jednom kada je štit osiguran, nošenje bi trebalo izgledati glatko, a ne dramatično. Stanite uspravno, učvrstite trup prije svakog koraka i hodajte kratkim koracima kako bi trup ostao iznad kukova. Ruke i podlaktice sprječavaju pomicanje štita, ali noge trebaju obavljati stvarno kretanje. Ako objekt počne kliziti dalje od tijela, ramena se podižu ili se trup naginje unatrag, teret je pretežak ili je udaljenost prevelika.

Ova je vježba korisna za strongman trening, stabilnost trupa i opću kondiciju jer vas uči ostati organiziran pod nezgodnim prednjim teretom. Prenosi se na stvarne zadatke dizanja, nošenja i učvršćivanja gdje se trebate kretati dok držite nešto glomazno uz tijelo. Koristite je za udaljenost, vrijeme ili kontrolirano nošenje u pomoćnom radu i završite vježbu uredno spuštajući štit s istom kontrolom kojom ste ga podigli.

Upute

• Postavite štit na pod točno ispred svojih potkoljenica i stanite blizu sa stopalima u širini kukova.
• Čučnite, omotajte podlaktice i ruke oko bočnih strana ili donjih kutova i povucite gornji rub čvrsto uz prsa i gornji dio rebara.
• Postavite glavu u neutralan položaj, držite rebra spuštena i aktivirajte ramena prije dizanja.
• Gurnite kroz oba stopala kako biste ustali, podižući štit zajedno s trupom umjesto da dopustite da se zaljulja dalje od vas.
• Zaključajte objekt uz prsnu kost i napravite kratke, namjerne korake prema naprijed.
• Držite trup uspravno i ravno dok hodate, bez uvijanja, naginjanja unatrag ili ljuljanja s jedne na drugu stranu.
• Dišite iza svog učvršćenog trupa i ponovno uspostavite napetost trupa pri svakom koraku ili svakih nekoliko koraka prema potrebi.
• Okrećite se malim kontroliranim koracima ako trebate promijeniti smjer, a zatim nastavite nositi teret planiranu udaljenost ili vrijeme.
• Spustite štit pregibanjem u kukovima i savijanjem koljena pod kontrolom prije nego što otpustite hvat.

Savjeti i trikovi

• Držite teret visoko na prsima; ako visi nisko, donji dio leđa i ruke će obavljati previše posla.
• Kratki koraci čine ovo nošenje stabilnijim od dugih iskoraka jer drže štit centriranim iznad vaše baze.
• Razmišljajte o povlačenju štita prema prsnoj kosti podlakticama, a ne samo stiskanju rukama.
• Ako se ramena počnu povijati prema naprijed, smanjite teret ili skratite udaljenost nošenja kako biste ostali uspravni.
• Lagano izdahnite tijekom najtežeg dijela svakog koraka, a zatim ponovno učvrstite trup prije sljedećeg.
• Koristite fazu ustajanja za organizaciju tijela prije nego što počnete hodati; ne pokušavajte podići štit i kretati se u isto vrijeme.
• Okrećite se u širem luku umjesto uvijanja u struku kako vas štit ne bi izbacio iz ravnoteže.
• Prekinite seriju kada objekt sklizne dalje od vaših prsa, trup se nagne unatrag ili se koraci pretvore u šuljanje.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Strongman nošenje štita?

Uglavnom trenira jezgru, gornji dio leđa, gluteuse, kvadricepse i stisak, dok ramena i ruke drže štit čvrsto.

Je li ova vježba više nošenje ili dizanje?

To je prvenstveno nošenje tereta, s kratkim dizanjem samo kako bi se štit prenio s poda do prsa.

Kako trebam držati štit?

Zagrlite ga visoko uz prsnu kost podlakticama i rukama oko bočnih strana ili donjih kutova i držite ga pritisnutog uz trup.

Trebam li hodati brzo tijekom nošenja?

Ne. Kratki, kontrolirani koraci su bolji jer sprječavaju da vas štit izvuče iz položaja.

Mogu li početnici izvoditi ovu vježbu?

Da, ako počnu s laganim štitom ili kratkom udaljenosti nošenja i usredotoče se na to da ostanu uspravni i stabilni.

Što trebam učiniti ako se štit pomakne prema naprijed?

Smanjite teret, skratite nošenje i držite laktove čvršće kako bi rekvizit ostao zalijepljen za prsa.

Kako znam da je težina prevelika?

Ako se morate naginjati unatrag, šuljati ili podizati ramena samo da biste zadržali štit na mjestu, teret je prevelik.

Mogu li koristiti Strongman nošenje štita za kondiciju?

Da. Dobro funkcionira za nošenje na udaljenost ili vrijeme kada želite izdržljivost trupa i rad cijelog tijela.