Strongman Mrtvo Dizanje

Dio tijela: Dizanje utega

Mišić: Ostalo

Oprema: Ostalo

Strongman mrtvo dizanje je teško podizanje s poda izvedeno debelom šipkom tipa osovine ili opremom za strongman mrtvo dizanje. Slika prikazuje ravnu šipku opterećenu velikim pločama, zbog čega je postavljanje zahtjevnije za stisak i gornji dio leđa nego kod standardnog mrtvog dizanja šipkom. Ovo je složeni obrazac zgloba kuka izgrađen za treniranje proizvodnje sile cijelog tijela, pri čemu noge, gluteusi, stražnja loža, spinalni erektori, trapezni mišići i podlaktice pridonose dizanju.

Debela šipka je dio onoga što vježbu čini posebnom. Budući da je šipku teže držati, morate namjestiti ruke, učvrstiti torzo i zaključati položaj leđa prije nego što ploče napuste pod. Taj dodatni zahtjev koristan je u strongman treningu, ali također čini početni položaj važnijim od vrha dizanja. Ako šipka skrene prema naprijed ili se prsa prerano sruše, povlačenje postaje puno manje učinkovito.

Dobro strongman mrtvo dizanje počinje sa šipkom iznad sredine stopala, potkoljenicama blizu šipke i kukovima postavljenim dovoljno visoko da kralježnica ostane duga, a ramena malo ispred šipke. Odatle je cilj odgurnuti pod, držati šipku blizu nogu i istovremeno ispružiti kukove i koljena dok ne stanete uspravno. Dizanje bi trebalo izgledati snažno, ali ga ne treba trzati s tla niti završavati naginjanjem unatrag.

Budući da je oprema debela, a opterećenje obično znatno, ova se vježba često koristi za maksimalnu snagu, razvoj stiska i rad na stražnjem lancu. Korisna je u strongman programiranju, ali se također dobro uklapa u opći trening snage kada želite varijaciju mrtvog dizanja koja izaziva stabilizaciju i kontrolu zaključavanja. Najbolja ponavljanja su ponovljiva ponavljanja: isto postavljanje, ista putanja šipke i isti završetak svaki put.

Spuštanje neka bude promišljeno i kontrolirano kako biste mogli resetirati zglob kuka prije sljedećeg ponavljanja. Spustite šipku natrag na pod tako da prvo gurnete kukove unatrag, a zatim savijete koljena kada šipka prođe pored njih. Ako vam se donji dio leđa zaokruži, šipka se odmakne od tijela ili stisak počne popuštati prije nego što kukovi završe, smanjite opterećenje i popravite postavljanje prije ponovnog dodavanja težine.

Upute

• Stanite s debelom šipkom iznad sredine stopala, stopala u širini kukova, a prsti blago okrenuti prema van.
• Spustite se u zglob kuka i savijte koljena dok vam potkoljenice ne budu blizu šipke, a zatim je uhvatite odmah izvan nogu.
• Postavite prsa, povucite ramena malo ispred šipke i učvrstite torzo prije nego što ploče napuste pod.
• Gurnite stopala u tlo i odgurnite pod tako da se šipka odvoji od poda bez trzanja.
• Držite šipku blizu potkoljenica i bedara dok istovremeno ispružate koljena i kukove.
• Stanite uspravno na vrhu sa zategnutim gluteusima, poravnatim rebrima i ramenima u ravnini umjesto naginjanja unatrag.
• Spustite šipku tako da prvo gurnete kukove unatrag, a zatim savijete koljena kada šipka prođe pored njih.
• Resetirajte dah i položaj tijela na podu prije sljedećeg ponavljanja.

Savjeti i trikovi

• Debela šipka će ograničiti stisak prije nego noge, stoga koristite magnezij i odaberite opterećenje koje zapravo možete držati od poda do zaključavanja.
• Neka šipka dodiruje noge tijekom podizanja; ako se zanjiše prema naprijed, dizanje se pretvara u povlačenje dominantno leđima.
• Ako vam kukovi polete prema gore prije nego što se šipka pomakne, postavite kukove malo niže i stvorite veću napetost prije povlačenja.
• Razmišljajte o guranju poda umjesto trzanja rukama, koje bi trebale ostati ravne cijelo vrijeme.
• Udahnite i učvrstite se prije svakog ponavljanja; nakon što ploče napuste pod, držite torzo zaključanim dok ne stanete uspravno.
• Nemojte snažno slijegati ramenima na vrhu. Završite ispružanjem kukova, a ne naginjanjem unatrag i pretjeranim istezanjem donjeg dijela leđa.
• Spuštajte šipku pod kontrolom kako biste mogli resetirati zglob kuka i stisak za sljedeće ponavljanje umjesto da odbijate ploče od poda.
• Ako se šipka počne udaljavati od potkoljenica, zaustavite seriju i smanjite opterećenje prije nego što se obrazac pokvari.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće Strongman mrtvo dizanje najviše cilja?

Prvenstveno trenira gluteuse, stražnju ložu, spinalne erektore i gornji dio leđa, dok podlaktice naporno rade zbog debele šipke.

Po čemu se ovo razlikuje od običnog mrtvog dizanja?

Strongman verzija obično koristi deblju šipku ili opremu tipa osovine, pa stisak i napetost gornjeg dijela leđa postaju ograničavajući faktor.

Gdje bi šipka trebala biti prije nego što povučem?

Postavite šipku iznad sredine stopala s potkoljenicama blizu nje kako bi povlačenje započelo iz uravnoteženog zgloba kuka.

Trebaju li mi se ruke savijati tijekom dizanja?

Ne. Držite ruke ravno i koristite ih kao kuke dok noge i kukovi guraju šipku prema gore.

Mogu li koristiti gurtne kod ovog pokreta?

Da, ako je cilj snaga stražnjeg lanca ili težak rad. Ako je stisak dio cilja, zadržite neke serije bez gurtni.

Što trebam učiniti ako mi se donji dio leđa zaokruži?

Smanjite opterećenje, malo podignite kukove i resetirajte stabilizaciju tako da šipka ostane blizu, a kralježnica duga.

Je li ova vježba prikladna za početnike?

Da, ako počnete s malom težinom i možete držati šipku sa stabilnim zglobom kuka, ali debela šipka je čini zahtjevnijom od standardnog mrtvog dizanja.

Gdje bih trebao osjetiti vrh ponavljanja?

Trebali biste završiti sa zaključanim gluteusima i poravnatim torzom, a ne s jakim naginjanjem unatrag ili slijeganjem ramenima.