Strongman Bacanje Utega U Visinu

Dio tijela: Dizanje utega

Mišić: Ostalo

Oprema: Ostalo

Strongman bacanje utega u visinu je eksplozivna vježba snage jednom rukom iznad glave, izgrađena oko brzog rada kukova, stabilnog trupa i sigurnog završetka iznad glave. Obično se koristi za razvoj koordinacije cijelog tijela potrebne za strongman natjecanja, ali također ima vrijednost svugdje gdje želite veću brzinu kroz kukove i čišću ekstenziju iznad glave.

Pokret nije samo podizanje nečega visoko. Sportaš mora opteretiti stražnji lanac, rano stabilizirati rame, a zatim prenijeti silu s poda kroz kukove, torzo i ruku u jednoj kontinuiranoj radnji. To čini Strongman bacanje utega u visinu korisnim za razvoj snage, tajminga i učenje kako ostati organiziran dok se rekvizit brzo kreće.

Budući da se rekvizit kreće blizu tijela prije nego što se podigne, početni položaj je vrlo važan. Uski ili nezgodan stav čini povlačenje nepovezanim, dok stabilan položaj zgloba omogućuje da se uteg zaljulja ili optereti između nogu prije nego što se kukovi ispruže. Slobodna ruka treba ostati izvan puta i pomoći u ravnoteži tijela umjesto da zakreće torzo.

Dobro ponavljanje djeluje kao čisto ubrzanje, a ne trzaj iz ramena. Snažno gurajte kroz noge i kukove, držite ručku ili rekvizit blizu tijekom podizanja i završite s tijelom uspravno i složeno prije izbačaja ili završetka iznad glave. Ako tajming nije dobar, uteg će odlutati naprijed, donji dio leđa će preuzeti teret ili će rame završiti ponavljanje izvan položaja.

Strongman bacanje utega u visinu najbolje se uklapa u trening gdje su snaga i namjera važniji od umora. Dobro funkcionira kao primarna vježba, dodatak za snagu nakon zagrijavanja ili vježba tehnike s manjim opterećenjima. Neka ponavljanja budu oštra, prestanite kada brzina padne i koristite opterećenje koje možete ubrzati bez gubitka ravne putanje koja vježbu čini učinkovitom.

Upute

• Stanite sa stopalima u širini kukova do ramena i postavite uteg ispred sebe tako da može proći između vaših nogu.
• Savijte se u kukovima, lagano savijte koljena i uhvatite ručku jednom rukom dok slobodna ruka ostaje vani radi ravnoteže.
• Postavite ramena ravno, držite prsa visoko i opteretite uteg natrag između bedara bez zaokruživanja donjeg dijela leđa.
• Učvrstite središnji dio tijela i pustite da se rekvizit na trenutak smiri u niskom visećem ili zamahnutom položaju.
• Gurajte kroz pod, brzo ispružite kukove i koljena i pustite da uteg ubrza prema gore blizu vašeg tijela.
• Nastavite povlačenje s laktom visoko i rukom koja putuje ravno prema gore dok kukovi završavaju uspravno.
• Posegnite iznad glave tek nakon što je donji dio tijela obavio posao, zatim otpustite uteg ili završite zaključavanje prema postavkama vježbe.
• Držite oči na putanji rekvizita, vratite ravnotežu i kontrolirano spustite ili resetirajte uteg prije sljedećeg ponavljanja.

Savjeti i trikovi

• Držite teret blizu tijekom podizanja; ako odluta od vašeg tijela, rame ga mora gurati snagom umjesto da ga kukovi pokreću.
• Tretirajte prvo povlačenje kao opterećenje, a ne kao dizanje. Ponavljanje počinje kada kukovi eksplodiraju, a ne kada povučete rukom.
• Neka slobodna ruka služi kao protuteža pokretu umjesto da prelazi preko tijela ili povlači torzo u stranu.
• Završite uspravno kroz kukove prije nego što posegnete iznad glave; mekan završetak obično se pretvara u ponavljanje u kojem dominira ruka.
• Koristite magnezij i siguran hvat ako ručka postane skliska na vrhu povlačenja.
• Ako uteg udari prema naprijed, skratite početni položaj i držite rekvizit čvršće uz bedra pri zamahu unatrag.
• Prekinite seriju kada se tajming uspori, jer kasna ponavljanja obično postaju trzaj donjim dijelom leđa ili neuredno izbacivanje iznad glave.
• Odaberite manje opterećenje za rad na tehnici, a veće opterećenje samo kada još uvijek možete poslati rekvizit ravno prema gore bez kruženja.

Često postavljana pitanja

Što Strongman bacanje utega u visinu najviše trenira?

Uglavnom trenira eksplozivnu ekstenziju kukova, koordinaciju iznad glave, hvat i tajming cijelog tijela pod opterećenjem.

Je li Strongman bacanje utega u visinu isto što i trzaj girjom (kettlebell snatch)?

Putanja je slična, ali Strongman bacanje utega u visinu obično se trenira kao vježba snage ili natjecateljska vježba s većim naglaskom na slanje rekvizita ravno prema gore i kontrolu izbačaja ili završetka.

Trebam li početi s poda ili iz visećeg položaja?

Većina rada na tehnici lakša je iz visećeg položaja ili zamaha između nogu, jer vam omogućuje da se usredotočite na rad kukova i završetak iznad glave prije dodavanja dubljeg starta.

Koja je najveća pogreška kod ove vježbe?

Prerano povlačenje rukom je najčešća pogreška. Kukovi bi prvo trebali stvoriti lansiranje, a zatim ruka završava putanju iznad glave.

Koji mišići najviše rade kod Strongman bacanja utega u visinu?

Gluteusi, stražnja loža, gornji dio leđa, ramena i tricepsi obavljaju većinu posla, dok jezgra i hvat pomažu u održavanju organiziranosti tijela.

Mogu li početnici sigurno izvoditi Strongman bacanje utega u visinu?

Da, ako počnu s malim težinama i nauče zglob, rad kukova i tajming iznad glave prije nego što pokušaju pomicati velike težine brzo.

Kako znam je li uteg pretežak?

Ako se morate nagnuti unatrag, savijati ga rukom ili trčati za njim umjesto da ga pošaljete prema gore, teret je pretežak za čista ponavljanja.

Što mogu koristiti umjesto Strongman bacanja utega u visinu?

Trzaj girjom, zamah bučicom jednom rukom do visokog povlačenja ili bacanje lagane vreće s pijeskom mogu trenirati sličan obrazac pokretan kukovima ako natjecateljski rekvizit nije dostupan.