Plivanje Na Sve Četiri

Dio tijela: Pilates

Mišić: Ostalo

Oprema: Vlastita težina

Plivanje na sve četiri je pilates vježba koja se izvodi na podu s vlastitom težinom uz snažan fokus na kontrolu. Iz položaja na rukama i koljenima, naizmjenično pružate jednu ruku i suprotnu nogu dalje od tijela tako da trup ostaje izdužen, kukovi ostaju ravni, a trup se ne rotira kako bi se postigao veći doseg. To je vježba koja izgleda jednostavno, ali kvaliteta položaja važnija je od toga koliko daleko možete dosegnuti.

Glavna vrijednost treninga dolazi iz načina na koji Plivanje na sve četiri istovremeno izaziva duboke mišiće trupa, stabilizatore kralježnice, gluteuse i rameni obruč. Jedna strana tijela vas mora podupirati dok se druga strana pruža, pa svako ponavljanje zahtijeva ravnotežu između stabilnosti i pokreta. To čini vježbu korisnom kada želite bolju kontrolu trupa, bolju koordinaciju suprotnih strana tijela i organiziraniji obrazac kretanja prije zahtjevnijeg puzanja, lokomocije ili rada na trupu.

Postavljanje je važno jer loša baza mijenja cijelu vježbu. Ruke trebaju ostati ispod ramena, koljena ispod kukova, a težina ravnomjerno raspoređena kroz dlanove i koljena. Vrat ostaje izdužen, rebra spuštena, a zdjelica ravna dok se pružate. Ako se donji dio leđa savija ili prsa propadaju, skratite doseg i učinite ponavljanje manjim umjesto da pokušavate forsirati veću liniju.

Svako ponavljanje treba djelovati kao dugo pružanje, a ne kao udarac ili bacanje. Ispružite radnu ruku i nogu dok ne naprave ravnu liniju s trupom, a zatim zadržite dovoljno dugo da osjetite rad potporne strane bez gubitka poravnanja. Povratak treba biti jednako kontroliran kao i pružanje, bez ljuljanja kroz ramena ili kukove. Disanje treba ostati mirno i stabilno kako bi trup nastavio podupirati pokret umjesto da se toliko stegne da se rebra rašire.

Plivanje na sve četiri dobro se uklapa u zagrijavanje, pilates blok, rehabilitacijski trening trupa ili bilo koji program koji zahtijeva rad na stabilnosti s malim opterećenjem. Obično je prikladno za početnike jer je pokret prilagodljiv, ali standard je strog: što manje kompenzacija koristite, vježba postaje korisnija. Tretirajte svako ponavljanje kao vježbu ravnoteže za kralježnicu i zdjelicu, a ne kao test koliko visoko možete podići ruku i nogu.

Upute

• Kleknite na prostirku na ruke i koljena s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova.
• Raširite prste, odgurnite se od poda i održavajte težinu ravnomjernom između oba dlana i oba koljena.
• Postavite vrat u dugu liniju, povucite rebra prema dolje i držite zdjelicu ravnom prije nego što se pomaknete.
• Pružite jednu ruku ravno naprijed dok istovremeno ispružate suprotnu nogu ravno iza sebe.
• Držite oba kuka okrenuta prema podu i zaustavite pružanje prije nego što se donji dio leđa počne savijati.
• Kratko zadržite ispruženi položaj, pružajući se kroz vrhove prstiju i petu kako bi tijelo djelovalo izduženo.
• Kontrolirano spustite ruku i koljeno natrag bez dopuštanja da se trup njiše ili pomiče u stranu.
• Promijenite strane i ponovite isto pružanje suprotnom rukom i nogom.
• Dišite ravnomjerno tijekom svakog ponavljanja i ponovno postavite bazu ako počnete gubiti ravnotežu ili poravnanje.

Savjeti i trikovi

• Držite ruku kojom se pružate u liniji s uhom, a ne u stranu, kako se trup ne bi rotirao radi pomoći pri ponavljanju.
• Razmišljajte o klizanju stražnje pete prema van umjesto da je visoko podižete; niža linija noge obično održava lumbalnu kralježnicu mirnijom.
• Ako vam ramena prelaze preko potporne ruke, malo proširite bazu i pritisnite oba dlana u prostirku prije sljedećeg ponavljanja.
• Mala pauza u potpuno ispruženom položaju bolja je od većeg, ali nestabilnog dosega.
• Držite koljeno na kojem klečite laganim na podu; ako se jako naslonite na koljeno, vjerojatno koristite zamah.
• Izdahnite dok se ruka i noga pružaju ako vam rebra imaju tendenciju širenja tijekom dosega.
• Koristite manji raspon pokreta ako osjećate da donji dio leđa preuzima rad prije gluteusa i trupa.
• Krećite se dovoljno sporo da potporna strana ostane mirna, a zdjelica se ne naginje prema podignutoj nozi.

Često postavljana pitanja

Što Plivanje na sve četiri najviše trenira?

Uglavnom trenira stabilnost trupa, kontrolu gluteusa i kontrolu ramena dok se suprotna ruka i noga pružaju dalje od poda.

Mogu li početnici izvoditi ovu vježbu?

Da. Početnicima obično najbolje odgovara kraći doseg i kratko zadržavanje, sve dok ruke ostaju ispod ramena, a koljena ispod kukova.

Trebaju li moji kukovi ostati ravni tijekom Plivanja na sve četiri?

Da. Pokušajte držati obje kosti kuka okrenute prema podu umjesto da dopustite podignutoj nozi da otvori zdjelicu ili zakrene trup.

Koliko visoko treba podići ruku i nogu?

Samo onoliko visoko koliko možete zadržati dugu kralježnicu i stabilna ramena. Ravna, kontrolirana linija bolja je od velikog podizanja koje savija donji dio leđa.

Je li Plivanje na sve četiri isto što i 'bird dog'?

Vrlo je slično. Ova verzija naglašava sporije pružanje u pilates stilu i kvalitetu izduživanja tijela, umjesto brzog naizmjeničnog pokreta.

Što bi trebale raditi moje ruke i koljena?

Vaše ruke trebaju ostati postavljene ispod ramena, a koljena ispod kukova kako bi baza ostala stabilna dok se suprotni udovi kreću.

Zašto se moj donji dio leđa želi saviti tijekom ove vježbe?

Obično je doseg prevelik ili se rebra šire. Skratite liniju ruke i noge i održavajte izdah stabilnim dok se pružate.

Mogu li zadržati ispruženi položaj ili se trebam nastaviti kretati?

Oboje može funkcionirati. Kratko zadržavanje gradi veću kontrolu, dok je glatki naizmjenični ritam koristan kada uspijete održati trup mirnim.