Bench Press Sa Šipkom S Koljenima Pod Kutom Od 90 Stupnjeva

Dio tijela: Prsa

Mišić: Prsa

Oprema: Šipka

Bench press sa šipkom s koljenima pod kutom od 90 stupnjeva je varijacija potiska na ravnoj klupi koja drži noge podignutima i savijenima tako da vježbač ne može koristiti potisak nogu kao pomoć šipki. Ta promjena čini ponavljanje više ovisnim o kontroli prsa, prednjeg dijela ramena, tricepsa i gornjeg dijela leđa, dok trup mora ostati čvrst kako se torzo ne bi uvijao ili previše izvijao pod šipkom.

Postavljanje je ovdje važnije nego kod standardnog bench pressa. Lezite na klupu s očima ispod šipke, lopaticama povučenim unatrag i prema dolje, prsima lagano podignutima, a stopalima odignutima od poda s kukovima i koljenima savijenima pod kutom od otprilike 90 stupnjeva. Taj položaj nogu nije ukras: on uklanja potisak s tla i prisiljava vas da održite potisak čistim od skidanja šipke s nosača do potpunog opružanja ruku.

Uhvatite šipku malo šire od širine ramena, postavite zapešća izravno iznad podlaktica i skinite šipku s nosača tako da stoji iznad linije ramena. Kontrolirano je spustite do donjeg dijela prsa ili linije bradavica s laktovima blago odmaknutima od torza, a zatim je potisnite natrag prema gore malom dijagonalnom putanjom tako da šipka ponovno završi iznad ramena. Šipka treba ostati glatka i stabilna; ako odskače, skreće ili se trese, postavljanje ili opterećenje su obično preagresivni.

Budući da su noge podignute, ova se verzija često koristi za izgradnju snage potiska bez oslanjanja na potisak nogu te za usavršavanje putanje šipke i kontrole torza. Može biti dobar pomoćni potisak nakon težeg rada na benchu ili varijacija usmjerena na tehniku za vježbače kojima je potreban stroži podražaj za prsa i tricepse. Također je korisna kada želite da jezgra i gornji dio leđa rade napornije kako bi stabilizirali tijelo na klupi.

Izvodite ponavljanja bezbolno i kontrolirano. Ako osjećate pritisak u ramenima, malo suzite hvat, smanjite dubinu ili koristite manje opterećenje dok putanja šipke i položaj lopatica ne postanu dosljedni. Spotter ili dobro postavljen stalak pametan su izbor jer položaj s podignutim nogama čini ravnotežu manje opraštajućom ako se ponavljanje uspori.

Upute

• Lezite na ravnu klupu s očima ispod šipke, ramenima povučenim unatrag i prema dolje te lagano podignutim prsima.
• Podignite koljena tako da kukovi i koljena ostanu savijeni pod kutom od oko 90 stupnjeva, sa stopalima odignutima od poda i nogama koje miruju.
• Uhvatite šipku malo šire od širine ramena i postavite zapešća iznad podlaktica prije nego što je skinete s nosača.
• Skinite šipku s nosača i držite je izravno iznad zglobova ramena s ispruženim laktovima i čvrstim gornjim dijelom leđa.
• Kontrolirano spustite šipku do donjeg dijela prsa ili linije bradavica, držeći laktove blago odmaknutima od torza.
• Lagano dodirnite prsa ili se zaustavite tik iznad njih bez odskakivanja šipke.
• Potisnite šipku prema gore i blago unatrag dok ponovno ne završi iznad ramena, izdišući tijekom najtežeg dijela ponavljanja.
• Držite noge podignutima, rebra kontroliranima, a torzo stabilnim tijekom svakog ponavljanja.
• Vratite šipku na nosač tek nakon što je posljednje ponavljanje potpuno završeno i stabilno.

Savjeti i trikovi

• Odaberite hvat koji omogućuje da vaše podlaktice ostanu blizu okomitog položaja na dnu ponavljanja.
• Držite lopatice priljubljene uz klupu kako bi prsa ostala visoko bez podizanja ramena.
• Koristite manje opterećenje nego kod običnog bench pressa, jer podignute noge uklanjaju pomoć potiska nogu.
• Pustite da šipka dodirne istu točku na prsima pri svakom ponavljanju kako bi putanja ostala ponovljiva.
• Ako šipka skreće prema vašem licu tijekom potiska, vratite je iznad ramena umjesto da forsirate ravnu liniju prema gore.
• Držite koljena i stopala mirnima u zraku; mahanje nogama obično dovodi do ljuljanja torza.
• Zastanite nakratko na prsima ako želite učiniti varijaciju strožom i ukloniti bilo kakav odskok.
• Prekinite seriju kada vam ramena počnu padati prema naprijed ili kada brzina šipke padne.
• Koristite spottera ili sigurnosne šipke ako trenirate blizu otkaza.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi bench press sa šipkom s koljenima pod kutom od 90 stupnjeva?

Prsa obavljaju glavni posao, uz pomoć prednjeg dijela ramena i tricepsa. Gornji dio leđa i jezgra pomažu u održavanju stabilnog položaja na klupi.

Zašto se koljena drže pod kutom od 90 stupnjeva?

Taj položaj nogu uklanja potisak nogu i čini potisak strožim. Također vas prisiljava da održite torzo stabilnim umjesto da se odgurujete od poda.

Gdje bi šipka trebala dodirnuti prsa kod ove varijacije bench pressa?

Većina vježbača trebala bi je spustiti do donjeg dijela prsa ili linije bradavica. Točna točka dodira može se malo pomaknuti ovisno o duljini ruku i širini hvata, ali trebala bi ostati dosljedna iz ponavljanja u ponavljanje.

Trebaju li moja stopala biti na podu?

Ne. U ovoj varijaciji noge ostaju podignute sa savijenim koljenima, tako da ne dobivate potisak s tla.

Je li ovo teže od običnog bench pressa sa šipkom?

Obično da. Uklanjanje potiska nogu čini dizanje manje stabilnim i obično smanjuje količinu težine koju možete koristiti.

Mogu li početnici koristiti ovu vježbu?

Da, ali treba početi s malim težinama. Početnici često moraju naučiti putanju šipke i postavljanje gornjeg dijela leđa prije nego što je jako opterete.

Koja je najčešća pogreška?

Dopuštanje pomicanja nogu ili korištenje snažnog odskoka od prsa. Oboje čini dizanje manje strogim i može sakriti slabu kontrolu u potisku.

Kako bih trebao napredovati u ovom pokretu?

Dodajte opterećenje tek nakon što možete ponoviti istu točku dodira na prsima, putanju šipke i položaj podignutih nogu za svako ponavljanje.