Postotak Tjelesne Masti

Dio tijela: Ostalo

Mišić: Ostalo

Oprema: Ostalo

Postotak tjelesne masti je mjerenje sastava tijela, a ne vježba s utezima, i najkorisnije je kada želite jasniju sliku napretka od one koju pruža samo tjelesna težina na vagi. Pokazuje koliki dio vaše ukupne tjelesne mase čini masno tkivo u odnosu na nemasno tkivo, što vam pomaže procijeniti kreću li se promjene u treningu, prehrani i oporavku u željenom smjeru. Mnogim ljudima ovaj je broj informativniji od tjelesne težine jer može ostati stabilan čak i dok se sastav tijela poboljšava.

Vrijednost postotka tjelesne masti ovisi o dosljednosti. Očitavanje je korisno samo kada ga mjerite na isti način, pod istim uvjetima i s istom razinom hidratacije koliko je to moguće. Kaliperi za mjerenje kožnih nabora, vage s bioelektričnom impedancijom i DEXA skeniranja mogu se koristiti, ali se ne ponašaju na isti način, stoga je metoda jednako važna kao i sam broj. Ako često mijenjate metode, kratkoročne promjene teško je tumačiti.

Dobro praćenje započinje mirnom, ponovljivom pripremom. Mjerite u isto doba dana, idealno ujutro prije jela, treninga ili unosa veće količine tekućine, i strogo se pridržavajte uputa uređaja ili ispitivača. Ako koristite kaliper, svaki put identificirajte iste orijentire i očitajte vrijednost s iste strane ili istih mjesta pri svakom mjerenju. Ako koristite vagu, održavajte položaj stopala, površinu poda i navike hidratacije dosljednima kako očitavanje ne bi bilo iskrivljeno privremenim fluktuacijama.

Postotak tjelesne masti koristan je za sportaše, rekreativce i svakoga tko pokušava razumjeti smanjuje li faza dijete masnoću ili jednostavno smanjuje tjelesnu težinu. Također pomaže ljudima koji dobivaju mišiće da shvate vagu koja se možda ne pomiče puno dok se njihova tjelesna građa mijenja. Broj bi trebao usmjeravati vaše odluke, a ne definirati vaš napredak, jer hidratacija, unos natrija, menstruacija, putovanja i nedavna tjelovježba mogu promijeniti očitavanje bez odražavanja stvarne promjene tkiva.

Najsigurniji i najkorisniji pristup je tretirati postotak tjelesne masti kao jednu podatkovnu točku u široj slici. Kombinirajte ga s fotografijama, mjerenjima opsega struka, izvedbom na treningu i time kako vam odjeća pristaje kako biste mogli uočiti trendove umjesto da reagirate na pojedinačna očitavanja. Koristite istu metodu nekoliko tjedana prije donošenja zaključaka, a ako trebate preciznije mjerilo, usporedite kućna mjerenja sa stručnom procjenom kao što je DEXA skeniranje.

Upute

• Odaberite jednu metodu mjerenja i držite je se dosljedno, kao što su kaliperi za kožne nabore, vaga s bioelektričnom impedancijom ili DEXA skeniranje.
• Mjerite svaki put u isto doba dana, idealno ujutro prije jela, treninga ili unosa veće količine tekućine.
• Ako koristite kaliper, pronađite ista mjesta za kožne nabore pri svakom mjerenju i mjerite na istoj strani tijela.
• Ako koristite vagu, postavite je na ravnu površinu i stojte s oba stopala u istom položaju pri svakom mjerenju.
• Ostanite opušteni dok se vrši mjerenje i izbjegavajte naprezanje, uvijanje ili uvlačenje trbuha, jer to može promijeniti rezultat.
• Zabilježite broj odmah, zajedno s datumom, metodom i svim čimbenicima koji mogu utjecati na očitavanje, kao što su naporan trening, putovanje ili neuobičajena hidratacija.
• Ponovite mjerenje prema uputama uređaja ili protokola, a zatim izračunajte prosjek očitavanja ako metoda zahtijeva više pokušaja.
• Koristite rezultat kao pokazatelj trenda, a zatim sljedeći put ponovite pripremu na isti način kako bi vaše sljedeće očitavanje bilo usporedivo.

Savjeti i trikovi

• Ako koristite vage za mjerenje tjelesne masti, koristite ih nakon odlaska na toalet i prije doručka za najponovljivije uvjete.
• Nemojte uspoređivati rezultat kalipera s rezultatom vage kao da su ista metoda; pratite svaku metodu zasebno.
• Ako hidratacija nije dosljedna, očitavanje postotka tjelesne masti može varirati za nekoliko postotnih bodova čak i kada se sastav tijela nije puno promijenio.
• Kod kalipera, svaki put mjerite točno iste orijentire i smjer pritiska kako bi rezultat odražavao napredak, a ne pogrešku u tehnici.
• Za DEXA skeniranje, koristite ga kao kontrolnu točku veće preciznosti, a ne kao tjednu naviku, jer ga trošak i dostupnost obično čine boljim za povremenu provjeru.
• Izbjegavajte mjerenje odmah nakon napornog treninga, korištenja saune ili dugog leta jer promjene u tekućini mogu iskriviti broj.
• Povežite broj s mjerenjima struka ili fotografijama napretka kako biste mogli razlikovati je li privremena fluktuacija stvarna promjena ili šum.
• Ako koristite rezultat za mršavljenje ili dobivanje na težini, gledajte tjedni trend, a ne jedno izolirano mjerenje.

Često postavljana pitanja

Što mi zapravo govori postotak tjelesne masti?

Procjenjuje koliki dio vaše tjelesne težine dolazi od masti u odnosu na nemasnu masu. To ga čini korisnijim od same tjelesne težine na vagi kada pokušavate procijeniti stvarnu promjenu tjelesne građe.

Koja je metoda najbolja za mjerenje postotka tjelesne masti?

DEXA je obično najpreciznija od uobičajenih opcija, ali kaliperi za kožne nabore i bioelektrična impedancija i dalje mogu biti korisni ako svaki put mjerite na isti način. Najbolja metoda je ona koju možete dosljedno ponavljati.

Kako mogu učiniti očitavanja postotka tjelesne masti pouzdanijima?

Svaki put koristite isto doba dana, isti obrazac hidratacije i isti uređaj ili protokol. Dosljednost je važnija od potrage za savršenim pojedinačnim očitavanjem.

Može li postotak tjelesne masti rasti ili padati samo zbog hidratacije?

Da. Zadržavanje vode, dehidracija, unos natrija i nedavna tjelovježba mogu promijeniti očitavanje bez stvarne promjene u masnoj masi.

Je li postotak tjelesne masti koristan ako gradim mišiće?

Da, jer može pokazati promjene u sastavu tijela koje vaga skriva. Možete dobiti na težini zbog mišića dok vaš postotak tjelesne masti ostaje isti ili pada.

Koliko često bih trebao provjeravati postotak tjelesne masti?

Tjedno do mjesečno dobro funkcionira za većinu ljudi, ovisno o metodi. Sporije metode poput DEXA-e obično su bolje kao povremene provjere, dok se kućna mjerenja mogu pratiti češće.

Što bih trebao izbjegavati prije mjerenja postotka tjelesne masti?

Izbjegavajte mjerenje odmah nakon treninga, korištenja saune ili velikog obroka ako želite čišću usporedbu. Ti uvjeti mogu promijeniti hidrataciju i iskriviti rezultat.

Mogu li koristiti postotak tjelesne masti kao svoj jedini pokazatelj napretka?

Ne. Kombinirajte ga s fotografijama, mjerenjima struka i izvedbom kako ne biste pretjerano reagirali na jedno neprecizno očitavanje.