Full Planche

Dio tijela: Struk

Mišić: Trbušnjaci

Oprema: Vlastita težina

Full Planche je napredan izdržaj s vlastitom težinom koji se izvodi s rukama na podu, zaključanim laktovima, ramenima gurnutim prema naprijed i cijelim tijelom paralelnim s tlom. Slika prikazuje strogu vodoravnu poziciju s torzom, kukovima i nogama podignutima u jednoj liniji, stoga se vježba temelji na snazi ramena, osloncu s ispruženim rukama, napetosti trupa i kontroli cijelog tijela, a ne na brzini ili ponavljanjima.

Glavni napor dolazi od ramena i prsa koji rade na održavanju nagiba dok tricepsi drže laktove ispruženima. Trbušni mišići, kosi trbušni mišići, pregibači kuka i gluteusi sprječavaju savijanje tijela ili prelamanje u kukovima. U praksi, ravni trbušni mišić, vanjski kosi mišići, iliopsoas i poprečni trbušni mišić moraju ostati aktivni kako se linija planchea ne bi prekinula kada se težište pomakne prema naprijed.

Postavljanje je ovdje važnije nego kod većine vježbi. Ruke trebaju čvrst oslonac na podu, prsti trebaju biti rašireni radi ravnoteže, a ramena trebaju ostati protrahirana umjesto da propadaju između ruku. Dobar planche započinje dovoljnim nagibom prema naprijed tako da stopala mogu lebdjeti dok rebra ostaju uvučena, a zdjelica ravna. Ako glava padne, donji dio leđa se savije ili se laktovi saviju, izdržaj prestaje biti pravi planche i postaje vježba kompenzacije.

Ovaj pokret najbolje je tretirati kao izdržaj za snagu i vještinu: gradite ga kratkim, visokokvalitetnim pokušajima, a zatim se spustite prije nego što forma popusti. Koristite full planche kao vrhunski element kalistenike ili radite kroz lakše progresije poput planche nagiba, tuck planchea ili straddle planchea dok ne uspijete održati tijelo krutim i vodoravnim. Ovo nije vježba za početnike, a tolerancija zapešća i ramena je važna, stoga održavajte raspon pokreta bezbolnim i prestanite ako zapešća, laktovi ili prednji dio ramena postanu nestabilni.

Upute

• Postavite ruke na pod ispod ramena ili malo šire, raširite prste i zaključajte laktove ravno prije nego što podignete stopala.
• Nagnite ramena prema naprijed tako da se pomaknu ispred zapešća, a zatim protrahirajte lopatice kako biste stvorili snažan, zaobljen položaj gornjeg dijela leđa.
• Zategnite trbušne mišiće, stisnite gluteuse i držite zdjelicu ravnom kako se donji dio leđa ne bi savio dok prebacujete težinu prema naprijed.
• Podignite oba stopala dok tijelo ne bude gotovo paralelno s podom, s ispruženim prstima i nogama pritisnutima jedna uz drugu.
• Zadržite položaj držeći glavu neutralnom, a pogled usmjeren malo ispred ruku.
• Dišite plitko i ravnomjerno bez gubitka napetosti kroz rebra, kukove ili koljena.
• Spustite stopala ili izađite iz izdržaja čim se linija tijela počne lomiti ili laktovi popuštati.
• Odmorite se, ponovno namjestite nagib ramena i ponovite za kratke, visokokvalitetne izdržaje.

Savjeti i trikovi

• Tretirajte ovo kao izdržaj za snagu s ispruženim rukama, a ne kao vježbu temeljenu na ponavljanjima.
• Što su ramena dalje ispred zapešća, to je veći zahtjev za planche.
• Držite laktove potpuno zaključanima; čak i malo savijanje obično znači da su ramena pod manjim opterećenjem nego što bi trebala biti.
• Gurajte pod od sebe i lagano zaokružite gornji dio leđa kako bi lopatice ostale protrahirane.
• Držite rebra spuštena, a zdjelicu uvučenu kako biste spriječili da donji dio leđa preuzme teret.
• Ispružite prste i stisnite noge zajedno kako biste smanjili njihanje i učinili liniju tijela čišćom.
• Koristite vrlo kratke izdržaje ako je tolerancija zapešća ograničena, jer dugi pokušaji često propadaju zbog zapešća prije nego zbog ramena.
• Radite s lakšim progresijama ako ne možete održati tijelo vodoravnim bez savijanja u kukovima ili leđima.

Često postavljana pitanja

Što Full Planche najviše trenira?

Intenzivno trenira ramena, prsa, tricepse i duboke mišiće trupa, pri čemu trbušni mišići i pregibači kuka naporno rade kako bi tijelo održali vodoravnim.

Je li Full Planche prikladan za početnike?

Ne. Većini ljudi su potrebni planche nagibi, tuck planche ili straddle progresije prije nego što mogu sigurno izvesti pravi full planche.

Zašto se ramena moraju pomaknuti prema naprijed preko ruku?

Taj nagib prema naprijed pomiče težište dovoljno daleko ispred ruku da bi stopala mogla lebdjeti; bez toga, položaj se neće moći održati kao planche.

Trebaju li se laktovi savijati tijekom izdržaja?

Ne. Pravi full planche koristi ispružene ruke, a savijanje laktova obično pretvara vježbu u drugačiji položaj oslonca.

Zašto mi se donji dio leđa savija kada ovo pokušavam?

Savijanje obično znači da se rebra šire i da zdjelica gubi stražnji nagib. Uvucite zdjelicu, stisnite gluteuse i skratite trajanje izdržaja.

Koja je najbolja progresija ako ne mogu izdržati punu verziju?

Koristite planche nagibe, tuck planche, advanced tuck izdržaje ili straddle planche dok ne uspijete održati ramena naprijed i liniju tijela čvrstom.

Mogu li ovo raditi na paraletama umjesto na podu?

Da, paralete mogu smanjiti ekstenziju zapešća i učiniti postavljanje udobnijim, ali zahtjev za ramena i trup ostaje vrlo visok.

Koliko dugo trebam držati svaki pokušaj?

Koristite kratke izdržaje savršenog oblika, često samo nekoliko sekundi, umjesto da jurite za dugim serijama koje propadaju u kukovima ili ramenima.