Pike Sklekovi Između Stolica

Dio tijela: Ramena

Mišić: Ramena

Oprema: Vlastita težina

Pike sklekovi između stolica su varijacija potiska za ramena vlastitom težinom koja koristi povišeno uporište kako bi se deltoidi opteretili izravnije nego kod običnog skleka. S nogama na jednoj stolici i rukama na dvije odvojene stolice, trup se pomiče u strm položaj obrnutog slova V, pretvarajući svako ponavljanje u kontrolirani obrazac potiska iznad glave. Ovo je koristan izbor za izgradnju snage ramena, potpore tricepsa i kontrole gornjeg dijela tijela bez potrebe za šipkom ili spravom.

Postavljanje stolica je važno jer stabilnost i položaj ruku određuju koliko čisto možete izvoditi potisak. Ruke trebaju biti čvrsto postavljene na sjedala dviju stolica, stopala trebaju ostati sigurna na stražnjoj stolici, a kukovi trebaju ostati dovoljno visoko da pokret dolazi iz ramena, a ne iz klizanja prema naprijed. U tom položaju tijelo radi kao kod strmog potiska, pa čak i male promjene u kutu lakta ili položaju trupa čine veliku razliku u tome kako se ponavljanje osjeća.

Na dnu pokreta kontrolirano spustite glavu između stolica umjesto da propadnete u ramenima. Držite podlaktice što okomitijima, dopustite laktovima da se prirodno savijaju i potisnite tijelo natrag prema gore gurajući se kroz sjedala stolica dok ruke ponovno ne budu ravne. Najbolja ponavljanja su glatka i ponovljiva, s izduženim vratom, uvučenim rebrima i lopaticama koje se kreću na kontroliran način umjesto da se podižu prema ušima.

Pike sklekovi između stolica posebno su korisni kao pomoćna vježba usmjerena na ramena kada želite veći volumen potisaka, ali manje opterećenje nego kod potiska šipkom iznad glave. Također dobro funkcioniraju kao progresija prema snazi za stoj na rukama, pod uvjetom da su stolice stabilne i da se opseg pokreta održava kontroliranim. Ako se postava čini nestabilnom, skratite opseg pokreta ili spustite stopala prije dodavanja intenziteta.

Sigurnost proizlazi iz postavljanja jednako kao i iz samog pokreta potiska. Koristite stolice koje ne kližu, izbjegavajte meka ili uska sjedala koja dopuštaju zglobovima da se prevrnu i prekinite seriju ako putanja glave postane nedosljedna ili ako vrat počne preuzimati teret. Kada se izvode s čistim pozicioniranjem i kontroliranim tempom, pike sklekovi između stolica daju ramenima zahtjevan, ali vrlo praktičan trenažni podražaj.

Upute

• Postavite dvije čvrste stolice u širini ramena ispred sebe i treću stolicu iza njih za stopala, a zatim provjerite da se nijedna stolica ne može pomaknuti ili prevrnuti.
• Stavite ruke na sjedala dviju prednjih stolica tako da su vam zglobovi postavljeni ispod ramena, a prsti rašireni za siguran hvat.
• Zakoračite stopalima na stražnju stolicu, a zatim hodajte rukama i stopalima u visoki pike položaj tako da su vam kukovi podignuti, a tijelo tvori obrnuto slovo V.
• Učvrstite središnji dio tijela, držite pogled na podu između stolica i dopustite laktovima da se lagano usmjere prema natrag umjesto da se šire ravno u stranu.
• Savijte laktove kako biste spustili vrh glave između prednjih stolica, držeći ramena aktivnima i vrat izduženim dok se spuštate.
• Zadržite se samo onoliko koliko je potrebno da ostanete kontrolirani na dnu, s glavom koja putuje prema dolje između stolica umjesto da klizi prema naprijed.
• Potisnite kroz oba sjedala stolica kako biste izravnali ruke i vratili tijelo u gornji pike položaj.
• Izdahnite dok potiskujete prema gore, udahnite dok se spuštate i održavajte ponavljanje glatkim umjesto da poskakujete kroz donji dio pokreta.
• Pažljivo siđite sa stražnje stolice kada je serija gotova i ponovno namjestite stolice prije sljedeće serije ako se bilo što pomaknulo.

Savjeti i trikovi

• Koristite stolice s ravnim sjedalima koja ne kližu; lagana stolica koja se klima pretvorit će seriju u vježbu ravnoteže umjesto u vježbu za ramena.
• Držite ruke centrirane na sjedalu tako da zglobovi ostanu poduprti i da ne skliznu s rubova pod opterećenjem.
• Ako vam se laktovi šire u stranu na dnu, smanjite dubinu i usmjerite ih prema natrag pod kutom od oko 30 do 45 stupnjeva.
• Razmišljajte o spuštanju tjemena glave između stolica, a ne o guranju lica prema naprijed prema podu.
• Držite rebra uvučenima dok potiskujete kako kukovi ne bi klizili prema naprijed i pretvorili ponavljanje u opušteni luk.
• Sporije spuštanje obično je bolje od jurenja za dubinom; kontrolirajte spuštanje i potisnite prema gore s namjerom.
• Ako osjećate pritisak u vratu, skratite opseg pokreta i zaustavite se neposredno prije donjeg položaja koji uzrokuje naprezanje.
• Kada je stolica za stopala previsoka, potisak postaje brzo teži, stoga prilagodite visinu stopala prije dodavanja više ponavljanja ili serija.
• Koristite asistenta ili pomaknite stolice uza zid ako se postava ima tendenciju pomicati tijekom teških serija.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće pike sklekovi između stolica najviše aktiviraju?

Glavni naglasak je na ramenima, posebno prednjim i srednjim deltoidima, uz pomoć tricepsa koji pomažu dovršiti svaki potisak.

Jesu li pike sklekovi između stolica teži od običnih pike sklekova?

Obično da, jer povišena postava stolica mijenja polugu i čini stabilnost zahtjevnijom. Ako ste početnik, prvo skratite opseg pokreta.

Koliko visoko trebaju biti moji kukovi kod pike sklekova između stolica?

Kukovi trebaju ostati dovoljno visoko da zadrže oblik obrnutog slova V tijekom cijelog ponavljanja. Ako se trup počne izravnavati, pokret se pretvara u drugačiju vrstu potiska.

Gdje bi glava trebala biti na dnu pike skleka između stolica?

Glava bi trebala kontrolirano putovati prema dolje između dvije prednje stolice. Ne dopustite da previše sklizne prema naprijed i nemojte naglo propasti u donji položaj.

Mogu li početnici izvoditi pike sklekove između stolica?

Da, ali samo ako su stolice vrlo stabilne i ako se opseg pokreta u početku održava kratkim. Pike sklekovi na podu su sigurnija početna točka za mnoge početnike.

Što ako me bole zglobovi na sjedalima stolica?

Pomaknite ruke tako da je zglob centriran na sjedalu ili koristite stabilniju površinu s ravnijim rubom. Bol obično znači da položaj ruku ili postava stolica nisu dobri.

Koja je dobra zamjena ako nemam tri čvrste stolice?

Koristite pike sklekove na podu ili stavite stopala na kutiju, a ruke na pod. Te opcije je lakše stabilizirati i dalje treniraju isti obrazac potiska.

Trebaju li se moji laktovi širiti prema van tijekom pike sklekova između stolica?

Malo širenje je normalno, ali držite laktove usmjerenima prema natrag umjesto ravno u stranu. To čini potisak čišćim i obično je ugodnije za ramena.