# Veslanje Na Podu Sa Savijenim Koljenima - Canonical: https://fitwill.app/hr/exercise/3495/lying-floor-row-with-bent-knee/ - Media ID: 3495 - Primary muscle: Leđa - Body part: Leđa - Equipment: Vlastita težina - Video: https://fitwill.app/videos/3495/lying-floor-row-with-bent-knee.mp4 ## Description Veslanje na podu sa savijenim koljenima je varijacija veslanja s vlastitom težinom koja se temelji na stabilnom položaju na tlu: ležite na leđima, savijete koljena i veslate dok pod podupire vaš torzo. Taj položaj uklanja mnoge zahtjeve za ravnotežom pri stajanju i olakšava fokusiranje na mehaniku povlačenja, položaj ramena i čistu putanju tijekom ponavljanja. Posebno je korisno kada želite raditi na gornjem dijelu leđa i latissimusima bez pretvaranja serije u trzanje cijelim tijelom. Glavni cilj vježbe su leđa, pri čemu latissimusi obavljaju većinu posla, dok gornji dio leđa, biceps i podlaktice pomažu u usmjeravanju povlačenja. Položaj sa savijenim koljenima također vam omogućuje da zdjelicu i prsni koš držite mirnijima, što je važno jer dobro veslanje treba dolaziti iz ramena i laktova, a ne iz savijanja donjeg dijela leđa ili trzanja tijela prema gore. U praksi, to čini veslanje na podu sa savijenim koljenima korisnom opcijom za izgradnju snage povlačenja, kontrole lopatica i svjesnosti o pravilnoj putanji laktova. Postavljanje je vrlo važno. Lezite sa savijenim koljenima, stopalima na podu i hvatom postavljenim tako da vaše ruke mogu započeti u ispruženom položaju bez podizanja ramena. Od tog trenutka držite prsa opuštenima, povucite rebra prema dolje i povucite laktove natrag prema donjim rebrima ili stranama torza. Cilj nije povući ruke što je dalje moguće; cilj je držati ramena spuštenima, vrat izduženim, a povlačenje dovoljno glatkim da svako ponavljanje izgleda jednako. Veslanje na podu sa savijenim koljenima dobro funkcionira kao pomoćna vježba kada želite trenirati leđa s manjim opterećenjem i manjim doprinosom donjeg dijela tijela nego kod veslanja u stajanju. Također se može uklopiti u programe za početnike jer vam pod pruža stabilnu bazu i trenutnu povratnu informaciju ako se počnete savijati, uvijati ili podizati ramena. Ako osjećate nelagodu u ramenima, malo skratite raspon pokreta i držite laktove uz tijelo kako bi pokret ostao u ugodnoj putanji. Za najbolje rezultate, tretirajte vježbu kao kontrolirani rad na snazi, a ne kao brzi kondicijski trening. Koristite tempo koji možete kontrolirati, kratko zastanite na vrhu i spuštajte se s dovoljno kontrole da vaše lopatice ostanu organizirane. Kada se veslanje na podu sa savijenim koljenima izvodi pravilno, trebalo bi se osjećati kao namjerno povlačenje kroz latissimuse i srednji dio leđa, a ne kao žurno trzanje samo rukama. ## Upute 1. Lezite na leđa ispod sidrišta ili ručki za veslanje sa savijenim koljenima, stopalima na podu i glavom koja počiva na podu. 2. Uhvatite ručke u širini ramena tako da su zapešća iznad podlaktica, a laktovi lagano usmjereni od poda. 3. Spustite ramena dalje od ušiju, povucite rebra prema dolje i držite donji dio leđa mirnim prije nego što povučete. 4. Započnite s ispruženim rukama i opuštenim prsima kako bi veslanje započelo iz stabilnog, učvršćenog položaja. 5. Povucite laktove natrag i dolje prema donjim rebrima ili stranama torza, pazeći da ne podižete ramena. 6. Zastanite na sekundu na vrhu dok stišćete lopatice zajedno bez podizanja prsa s poda. 7. Spustite se natrag s kontrolom dok ruke ponovno ne budu ispružene i lopatice se glatko pomaknu prema naprijed. 8. Izdahnite dok veslate i udahnite dok se vraćate, održavajući tempo ravnomjernim kroz svako ponavljanje. 9. Ponovno namjestite stopala, hvat i položaj ramena prije sljedećeg ponavljanja ako osjetite da se uvijate ili trzate. ## Savjeti i trikovi - Držite stopala na podu i koljena savijena kako bi vam pod pružio stabilnu bazu umjesto labavog, kliznog položaja. - Ako vam ramena bježe prema ušima, skratite povlačenje i usredotočite se na guranje laktova natrag, a ne na podizanje ruku više. - Mala stanka na vrhu obično poboljšava napetost latissimusa i srednjeg dijela leđa više nego forsiranje dodatnog raspona. - Ne dopustite da vam se rebra šire dok povlačite; torzo treba ostati težak na podu umjesto da se pretvori u mali most. - Ako se pokret pretvori u pregib bicepsa, usporite povlačenje i razmišljajte o pomicanju laktova, a ne samo zapešća. - Koristite širinu hvata koja omogućuje da vaše podlaktice ostanu okomite na početku i sprječava savijanje zapešća unatrag. - Sporija faza spuštanja čini veslanje na podu namjernijim i sprječava naglo otvaranje lopatica. - Prekinite seriju kada više ne možete održavati obje strane ravnomjernima, jer uvijanje obično znači da je veslanje postalo vježba kompenzacije. ## Često postavljana pitanja ### Koje mišiće aktivira veslanje na podu sa savijenim koljenima? Uglavnom pogađa latissimuse i gornji dio leđa, uz pomoć bicepsa i podlaktica tijekom povlačenja. Položaj na podu sa savijenim koljenima također zahtijeva da trup ostane miran dok ramena obavljaju posao. ### Je li veslanje na podu sa savijenim koljenima prikladno za početnike? Da. Pod vam pruža stabilnu bazu i olakšava osjećaj podižete li ramena, uvijate li se ili žurite s ponavljanjem. ### Zašto su koljena savijena kod veslanja na podu sa savijenim koljenima? Savijena koljena pomažu usidriti tijelo i smanjiti neželjeno savijanje donjeg dijela leđa. Također olakšavaju držanje rebara prema dolje dok veslate. ### Kako se moji laktovi trebaju kretati u ovom veslanju? Povucite laktove natrag i lagano dolje prema donjim rebrima umjesto da ih širite u stranu. Ta putanja obično održava latissimuse i srednji dio leđa aktivnijima. ### Što ako osjećam veslanje na podu sa savijenim koljenima uglavnom u bicepsima? Malo skratite raspon, usporite povlačenje i razmišljajte o pokretanju laktova umjesto stiskanja šaka. Ako zapešća obavljaju sav posao, leđa vjerojatno nisu ostala organizirana. ### Kako mogu otežati veslanje na podu sa savijenim koljenima? Produljite stanku na vrhu, usporite fazu spuštanja ili koristite izazovnije postavljanje za veslanje dok zadržavate isti položaj na podu. Vježba bi i dalje trebala izgledati kontrolirano, a ne eksplozivno. ### Trebaju li se moja prsa podići s poda tijekom ponavljanja? Ne, ako to možete izbjeći. Malo kretanja je normalno, ali torzo bi trebao ostati uglavnom na podu kako bi veslanje ostalo usredotočeno na leđa. ### Koja je najveća pogreška kod veslanja na podu sa savijenim koljenima? Podizanje ramena i pretvaranje povlačenja u njihanje tijela najčešći je problem. Držite vrat izduženim, rebra spuštenima, a povlačenje glatkim od početka do kraja.