Povišeno Obrnuto Veslanje Između 3 Stolice

Dio tijela: Leđa

Mišić: Leđa

Oprema: Vlastita težina

Povišeno obrnuto veslanje između 3 stolice je vježba veslanja vlastitom težinom s povišenim stopalima, izvedena pomoću šipke postavljene preko čvrstih stolica. Trenira leđa da povuku tijelo prema šipki dok stopala ostaju oslonjena na trećoj stolici, zbog čega trup mora ostati krut od peta do ramena. To čini postavljanje više od pukog detalja praktičnosti: visina stolice, položaj šipke i oslonac za stopala određuju hoće li ponavljanje biti glatko i kontrolirano ili nestabilno i nesigurno.

Glavni naglasak je na latissimusima, uz pomoć gornjeg dijela leđa, stražnjih ramena, bicepsa i podlaktica koji pomažu u održavanju čistog povlačenja. Anatomski gledano, najveći zahtjev je na latissimus dorsi mišiću, uz pomoć romboida, bicepsa brachii i fleksora podlaktice. Budući da je tijelo suspendirano ispod šipke, veslanje također zahtijeva od središnjeg dijela tijela i gluteusa da spriječe izbočenje rebara i spuštanje kukova.

Dobro postavljanje započinje osiguravanjem potpune stabilnosti stolica i šipke prije nego što legnete. Šipka treba sigurno počivati preko naslona dviju čvrstih stolica, s trećom stolicom postavljenom tako da pete ili potkoljenice mogu ostati povišene bez klizanja. Kada ste ispod šipke, uhvatite je nadhvatom, poravnajte tijelo u dugu liniju i namjestite ramena prije prvog povlačenja. Ako su ramena podignuta ili kukovi opušteni na početku, svako će ponavljanje biti teže kontrolirati.

Tijekom veslanja, gurajte laktove natrag i lagano prema dolje dok povlačite prsa prema šipki. Držite vrat opuštenim, spriječite izbočenje prsnog koša i završite ponavljanje pomicanjem lopatica natrag i dolje umjesto da samo trzate rukama. Spuštajte se kontrolirano dok ruke ponovno ne budu ravne, a tijelo i dalje poravnato. Najbolja ponavljanja izgledaju isto pri dizanju i pri spuštanju.

Ova je verzija korisna kada želite zahtjevno horizontalno povlačenje bez sprave. Dobro se uklapa u treninge usmjerene na leđa, treninge cijelog tijela ili kalisteniku gdje želite izgraditi snagu veslanja uz istovremeno treniranje čvrstoće trupa. Pokret je dovoljno napredan da početnici možda trebaju saviti koljena, držati stopala niže ili prvo smanjiti opseg pokreta. Ako se stolice pomaknu, šipka se zakotrlja ili osjetite probadanje u ramenima, zaustavite se i ponovno namjestite opremu prije nastavka.

Upute

• Postavite dvije čvrste stolice na ravnu površinu koja se ne kliže i sigurno položite šipku preko njihovih naslona tako da se ne može kotrljati. Postavite treću stolicu u liniju za stopala ili potkoljenice.
• Lezite na leđa ispod šipke i uhvatite je nadhvatom koji je nešto širi od širine ramena.
• Postavite pete ili potkoljenice na treću stolicu i napravite ravnu liniju od gležnjeva do ramena.
• Povucite rebra prema dolje, stisnite gluteuse i zategnite središnji dio tijela prije prvog ponavljanja.
• Započnite s ravnim rukama i ramenima postavljenim dalje od ušiju.
• Veslajte prsima prema šipki gurajući laktove natrag i lagano prema dolje.
• Zastanite nakratko na vrhu s prsima blizu šipke i lopaticama povučenim natrag i dolje.
• Spuštajte se kontrolirano dok ruke ponovno ne budu ravne, ne dopuštajući kukovima da padnu ili se zakrenu.
• Izdahnite dok povlačite i udahnite dok se spuštate, zatim ponovite za planirani broj ponavljanja.
• Prekinite seriju ako se šipka pomakne, stolice se pomaknu ili više ne možete održati tijelo krutim.

Savjeti i trikovi

• Koristite stolice s čvrstim, ravnim vrhovima i šipku koja se ne može kotrljati; ako se bilo koji dio pomakne, postavljanje je previše nestabilno.
• Držite pete čvrsto na trećoj stolici kako bi trup ostao zaključan na mjestu umjesto da se njiše.
• Razmišljajte o povlačenju laktova prema stražnjim džepovima umjesto da ih širite u stranu.
• Ako vam se donji dio leđa savija, ponovno se namjestite s manjim podizanjem prsa i jačim stiskanjem gluteusa.
• Pauza od jedne sekunde blizu šipke pomaže u zaustavljanju poskakivanja i tjera gornji dio leđa da odradi posao.
• Spuštajte se dvije do tri sekunde kako bi ekscentrična faza ostala kontrolirana, a ramena organizirana.
• Savijte koljena ili približite stopala ako je povišeni položaj pretežak za održavanje stroge forme.
• Ne dopustite da vam glava ide naprijed kako biste dohvatili šipku; držite vrat dugim i neutralnim.
• Ako vam stisak popusti prije leđa, serija je obično preduga ili preteška za trenutno postavljanje.
• Zaustavite ponavljanje prije nego što se ramena podignu do ušiju ili kukovi počnu padati.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi povišeno obrnuto veslanje između 3 stolice?

Uglavnom cilja latissimuse i gornji dio leđa, uz pomoć bicepsa, stražnjih ramena i podlaktica tijekom povlačenja.

Zašto su stopala postavljena na treću stolicu?

Povišena stopala čine veslanje težim povećavajući količinu tjelesne težine koju morate kontrolirati i prisiljavajući na čvršći položaj trupa.

Kako trebam postaviti šipku preko stolica?

Postavite šipku na naslone dviju čvrstih stolica tako da ne može skliznuti ili se zakotrljati, a zatim lezite izravno ispod sredine šipke prije nego što počnete veslati.

Gdje bi prsa trebala biti tijekom svakog ponavljanja?

Povucite prsa prema šipki dok ramena ne budu zategnuta i gornji dio leđa potpuno angažiran, a zatim se spuštajte kontrolirano umjesto da samo padnete.

Je li ova vježba prikladna za početnike?

Može biti, ali većina početnika trebala bi skratiti opseg pokreta, saviti koljena ili smanjiti visinu stopala dok ne uspiju održati tijelo stabilnim.

Koja je najčešća pogreška kod ovog postavljanja?

Najveći problemi su nestabilne stolice, šipka koja se kotrlja te kukovi koji padaju ili se zakreću čim veslanje postane teško.

Mogu li olakšati pokret?

Da, savijte koljena, spustite oslonac za stopala ili smanjite koliko daleko povlačite kako biste svako ponavljanje izveli pravilno.

Kako mogu otežati vježbu bez promjene opreme?

Usporite fazu spuštanja, dodajte kratku pauzu na vrhu ili držite stopala više dok održavate krutu liniju tijela.