Sjedeće Istezanje Fleksora, Depresora I Retraktora Ramena Sa Savijenim Koljenima

Dio tijela: Prsa

Mišić: Ostalo

Oprema: Podloga za vježbanje

Sjedeće istezanje fleksora, depresora i retraktora ramena sa savijenim koljenima je vježba na podu za otvaranje prsa i prednjeg dijela ramena koja se izvodi sa savijenim koljenima i rukama postavljenim iza kukova. Položaj sa savijenim koljenima olakšava držanje zdjelice na podu i sprječava preuzimanje opterećenja donjim dijelom leđa, tako da istezanje ostaje tamo gdje treba: preko prednjeg dijela ramena, gornjeg dijela prsa i linije nadlaktice.

Slika prikazuje potpomognuti sjedeći položaj s torzom koji se otvara unatrag, umjesto da se urušava. To je važno jer svrha sjedećeg istezanja fleksora, depresora i retraktora ramena sa savijenim koljenima nije forsiranje velikog mosta ili prebacivanje težine na zapešća. Cilj je kontrolirano istezanje koje uči ramena da ostanu spuštena i povučena unatrag dok se prsa šire, a vrat ostaje izdužen.

Ovo istezanje je korisno za dizače koji izvode potiske, veslanja, penju se ili provode dugo vremena s pogrbljenim ramenima. Može pomoći u vraćanju malo ekstenzije ramena i učiniti prednji dio tijela manje napetim prije rada na potiscima ili nakon treninga gornjeg dijela tijela. Početnici obično dobro podnose verziju sa savijenim koljenima jer stopala i kukovi ostaju blizu poda, a raspon pokreta se lako može smanjiti.

Postavite se s rukama tik iza kukova, prstima okrenutim blago prema van ili unatrag, laktovima lagano otključanim i prsima uspravnim prije nego što prenesete bilo kakvu težinu na dlanove. Odatle se pomaknite samo onoliko koliko možete zadržati ramena dalje od ušiju i spriječiti izbočenje rebara. Ako osjetite štipanje u prednjem dijelu ramena, skratite doseg tako da približite ruke tijelu i smanjite nagib unatrag.

Tretirajte zadržavanje položaja kao kvalitetnu vježbu za držanje, a ne kao utrku za najdublji položaj. Dišite ravnomjerno, držite vrat opuštenim i polako izađite iz istezanja kako ramena ne bi naglo skočila prema naprijed. Ako se pravilno izvodi, sjedeće istezanje fleksora, depresora i retraktora ramena sa savijenim koljenima jednostavan je način za otvaranje prednjeg dijela tijela bez gubitka kontrole nad ramenim obručem ili prekomjernog opterećenja zapešća i laktova.

Upute

• Sjednite na prostirku sa savijenim koljenima, stopalima ravno na podu i rukama postavljenim na pod tik iza kukova.
• Okrenite prste blago prema van ili unatrag kako bi zapešća bila stabilna, a dlanovi mogli ravnomjerno rasporediti teret.
• Držite laktove mekanima, prsa podignuta, a ramena dalje od ušiju prije nego što prenesete težinu unatrag.
• Lagano pritisnite dlanovima i stopalima kako biste otvorili prednji dio tijela bez dopuštanja da vam se rebra izboče.
• Pustite da se prsna kost podigne, a lopatice povuku prema dolje i natrag dok se istezanje širi preko prsa.
• Zadržite otvoreni položaj tijekom jednog kontroliranog udaha ili kratke pauze, držeći vrat izduženim, a bradu u neutralnom položaju.
• Ako se istezanje pretvori u oštro štipanje u prednjem dijelu ramena ili žarište u zapešću, približite ruke kukovima i smanjite nagib.
• Za završetak, lagano vratite prsa u neutralan položaj, rasteretite dlanove i namjestite ramena prije ponavljanja.

Savjeti i trikovi

• Držite ruke samo malo iza kukova; ako ih pomaknete predaleko unatrag, prednji dio ramena će raditi više nego što je potrebno za samo istezanje.
• Malo savijanje u laktovima je u redu ako sprječava osjećaj zaglavljenosti u ramenom zglobu.
• Razmišljajte o podizanju prsne kosti, a ne o forsiranju donjeg dijela leđa u veliki luk.
• Ako vas zapešća bole, okrenite prste malo više prema van i rasporedite težinu po cijelom dlanu.
• Položaj sa savijenim koljenima trebao bi učiniti vježbu kontroliranijom, a ne obrnuto; koristite ga kako biste zadržali zdjelicu usidrenom.
• Dobro izvedeno ponavljanje osjeća se kao široko otvaranje preko prsnih mišića i prednjih deltoida, a ne kao štipanje duboko u ramenom zglobu.
• Izdišite dok držite položaj kako bi se prsa mogla opustiti bez podizanja ramena prema gore.
• Prestanite prije bilo kakve oštre boli, posebno ako se pojavi u prednjem dijelu ramena ili zapešću.

Često postavljana pitanja

Što sjedeće istezanje fleksora, depresora i retraktora ramena sa savijenim koljenima najviše isteže?

Uglavnom otvara prsa, prednje deltoide i prednju liniju ramena, potičući lopatice da ostanu dolje i natrag.

Je li sjedeće istezanje fleksora, depresora i retraktora ramena sa savijenim koljenima vježba mobilnosti ili snage?

To je vježba mobilnosti i pozicioniranja. Cilj je kontrolirano istezanje, a ne opterećenje za snagu.

Zašto su koljena savijena u sjedećem istezanju fleksora, depresora i retraktora ramena sa savijenim koljenima?

Savijena koljena olakšavaju kontrolu zdjelice i donjeg dijela leđa, što omogućuje da se istezanje fokusira na prsa i ramena.

Koliko daleko iza kukova trebaju biti moje ruke?

Samo onoliko koliko je potrebno da osjetite otvaranje prsa bez štipanja u ramenu. Bliže ruke čine istezanje lakšim i sigurnijim.

Trebaju li moji laktovi ostati zaključani u sjedećem istezanju fleksora, depresora i retraktora ramena sa savijenim koljenima?

Ne. Držite ih lagano savijenima kako se laktovi i zapešća ne bi zaglavili dok držite položaj.

Mogu li koristiti sjedeće istezanje fleksora, depresora i retraktora ramena sa savijenim koljenima prije potisaka?

Da. Može biti korisno zagrijavanje za dane kada radite potiske jer otvara prednji dio ramena i prsa.

Što trebam učiniti ako me sjedeće istezanje fleksora, depresora i retraktora ramena sa savijenim koljenima smeta u zapešćima?

Okrenite prste blago prema van ili unatrag, rasporedite težinu po dlanu i smanjite nagib na ruke.

Koliko dugo trebam držati sjedeće istezanje fleksora, depresora i retraktora ramena sa savijenim koljenima?

Držite ga 15 do 30 sekundi ili 2 do 4 mirna udaha, zatim se vratite u početni položaj prije ponavljanja.