Sumo Rumunjsko Mrtvo Dizanje Sa Šipkom

Dio tijela: Bokovi

Mišić: Leđa

Oprema: Šipka

Sumo rumunjsko mrtvo dizanje sa šipkom koristi široki sumo stav i šipku za treniranje pregiba kukova s prstima okrenutim prema van, koljenima gurnutim prema van i šipkom koja se drži blizu nogu. Na slici, dizač počinje uspravno sa šipkom uz bedra, zatim se pregiba unatrag u opterećeni donji položaj prije nego što se ponovno uspravi gurajući kukove prema naprijed. Ta kombinacija čini vježbu vrlo drugačijom od konvencionalnog mrtvog dizanja ili čučnja: noge ostaju široko, torzo ostaje organiziran, a pokret bi trebao dolaziti iz kukova, a ne iz spuštanja ravno prema dolje.

Ova se varijacija obično bira kada želite snažan rad na stražnjem lancu uz malo veći angažman unutarnje strane bedara i držanje koje omogućuje da torzo ostane uspravniji nego kod uskog mrtvog dizanja. Glavni zahtjev za donji dio tijela je na gluteusima, zadnjoj loži i adduktorima, dok gornji dio leđa i latissimus dorsi naporno rade kako bi spriječili da šipka odluta od tijela. Putanja šipke je ovdje vrlo važna. Ako se šipka pomakne prema naprijed, pregib postaje teže kontrolirati, a donji dio leđa počinje obavljati posao koji bi trebao pripasti kukovima.

Dobro ponavljanje počinje postavljanjem stava: stopala šira od ramena, prsti okrenuti prema van, potkoljenice nagnute ispod šipke tek toliko da se održi ravnoteža, a hvat postavljen unutar koljena. Od tog trenutka, učvrstite torzo prije pokreta, zatim gurnite kukove unatrag držeći prsa ponosno, a kralježnicu dugačkom. Šipka bi trebala kliziti blizu bedara i potkoljenica bez njihanja. Na dnu biste trebali osjetiti istezanje u unutarnjoj strani bedara i zadnjoj loži, a ne kolaps u donjem dijelu leđa.

Na putu prema gore, gurajte pod u stranu, držite koljena u liniji s prstima i uspravite se ekstenzijom kukova umjesto trzanjem torza. Završite uspravno sa stegnutim gluteusima i rebrima postavljenim iznad zdjelice. Povratak bi trebao biti kontroliran i ponovljiv, sa šipkom koja putuje natrag istom bliskom putanjom. Za većinu dizača, najbolji rezultat dolazi od umjerenih opterećenja, čistog tempa i raspona pokreta koji ostaje tehnički ispravan umjesto jurenja za najdubljim mogućim pregibom.

Koristite sumo rumunjsko mrtvo dizanje sa šipkom kao pomoćni pokret za pregib, izgradnju stražnjeg lanca ili vježbu snage donjeg dijela tijela kada želite napetost, kontrolu položaja i snažan završetak kukovima. Može dobro funkcionirati za početnike ako opterećenje ostane dovoljno lagano da torzo ostane fiksiran, a koljena otvorena, ali vježba više nagrađuje preciznost nego opterećenje. Ako šipka odluta prema naprijed, koljena se uruše ili donji dio leđa počne zaokruživati, skratite raspon i resetirajte početni položaj prije nastavka.

Upute

• Stanite sa stopalima širim od širine ramena, prstima okrenutim prema van i šipkom koja se oslanja na prednji dio vaših bedara.
• Uhvatite šipku unutar koljena, zaključajte ruke ravno prema dolje i držite ruke ispruženima bez savijanja laktova.
• Učvrstite torzo, spustite ramena prema dolje i natrag te držite prsa otvorenima prije prvog ponavljanja.
• Napravite pregib u kukovima i pošaljite ih unatrag dok dopuštate koljenima da se saviju i prate liniju prstiju.
• Spuštajte šipku duž unutarnje strane bedara i potkoljenica dok ne osjetite snažno istezanje zadnje lože i unutarnje strane bedara.
• Držite šipku blizu i zaustavite spuštanje prije nego što se donji dio leđa počne zaokruživati ili se zdjelica podvuče.
• Gurajte kroz cijelo stopalo, gurajte pod u stranu i uspravite se istovremenom ekstenzijom kukova i koljena.
• Završite uspravno sa stisnutim gluteusima, rebrima postavljenim iznad zdjelice i šipkom natrag uz bedra.
• Udahnite prije svakog spuštanja, izdahnite dok se uspravljate i resetirajte stav prije sljedećeg ponavljanja.

Savjeti i trikovi

• Držite stav dovoljno širokim da šipka može putovati između vaših koljena bez prisiljavanja kukova na uvijanje.
• Okrenite prste prema van tek toliko da otvorite kukove, ali ne dopustite da se koljena uruše prema unutra pri spuštanju ili dizanju.
• Pustite da šipka klizi uz noge; ako odluta prema naprijed, dizanje se brzo pretvara u vježbu za donji dio leđa.
• Razmišljajte o guranju kukova unatrag više nego o spuštanju prsa.
• Koristite trake za dizanje ako hvat počne popuštati prije kukova i zadnje lože.
• Zaustavite spuštanje kada izgubite neutralnu kralježnicu, čak i ako šipka nije dosegla pod.
• Neka ekscentrična faza bude spora i ravnomjerna kako bi unutarnja strana bedara i zadnja loža ostale pod opterećenjem.
• Ne odskakujte iz donjeg položaja; svako ponavljanje treba započeti iz kontroliranog istezanja.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće najviše trenira sumo rumunjsko mrtvo dizanje sa šipkom?

Uglavnom trenira gluteuse, zadnju ložu i adduktore, uz pomoć gornjeg dijela leđa i latissimusa koji pomažu u držanju šipke blizu tijela.

Mogu li početnici izvoditi ovu vježbu?

Da, ako u početku zadrže manji raspon pokreta, koriste laganu šipku i održavaju široki stav s kontroliranim kukovima.

Koliko širok treba biti moj sumo stav?

Dovoljno širok da šipka prođe između koljena bez guranja kukova, ali ne toliko širok da izgubite ravnotežu ili liniju koljena.

Gdje bi se šipka trebala kretati tijekom svakog ponavljanja?

Trebala bi cijelo vrijeme ostati blizu bedara i potkoljenica, a ne njihati se ispred vas.

Trebaju li mi koljena ostati savijena cijelo vrijeme?

Da. Zadržite blagi pregib u koljenima i pustite ih da se otvore prema van, ali nemojte pretvoriti pokret u čučanj.

Koliko nisko trebam spustiti šipku?

Spuštajte je samo dok su zadnja loža i unutarnja strana bedara jasno opterećeni, a donji dio leđa i dalje ostaje neutralan.

Zašto ljudi ovdje koriste šipku umjesto bučica?

Šipka olakšava održavanje fiksne putanje blizu tijela i ravnomjerno opterećenje pregiba na obje strane.

Koja je najčešća pogreška kod ove vježbe?

Dopuštanje da šipka odluta prema naprijed ili da se koljena uruše, što prekida pregib i pomiče stres s kukova.