Bočni Skokovi Iz Visokog Planka

Dio tijela: Pliometrija

Mišić: Ostalo

Oprema: Vlastita težina

Bočni skokovi iz visokog planka su pliometrijska vježba za trup s vlastitom težinom koja se izvodi iz čvrstog položaja visokog planka. Ruke ostaju ispod ramena dok stopala bočno odskaču na jednu stranu i vraćaju se kroz sredinu, stvarajući brzi obrazac opterećenja s jedne na drugu stranu bez gubitka linije planka. Vježba zahtijeva od trupa da se odupire rotaciji dok ramena održavaju gornji dio tijela stabilnim, a noge izvode skok.

Ovaj se pokret obično koristi za izdržljivost trupa, atletsku brzinu stopala i kondiciju. Trenira sposobnost držanja rebara iznad zdjelice dok donji dio tijela brzo mijenja položaj. Primarni rad dolazi iz trbušnih mišića, kosih trbušnih mišića, stabilizatora ramena, gluteusa i stabilizatora kukova, dok zapešća i prsa podupiru tijelo o pod.

Postavite pokret tako da su zapešća ispod ramena, prsti rašireni, vrat izdužen, a noge ispružene iza vas. Prije svakog skoka, stegnite središnji dio tijela i stisnite gluteuse kako se donji dio leđa ne bi savio. Stopala trebaju doskočiti tiho i blizu poda; cilj je brza, kontrolirana promjena, a ne veliki skok. Ako se torzo počne uvijati ili se kukovi podignu previsoko, skratite skok i usporite tempo.

Bočni skokovi iz visokog planka dobro funkcioniraju u zagrijavanjima, pliometrijskim krugovima ili kao završne vježbe za trup kada želite brzinu bez puno opreme. Također je korisna regresija za treniranje stabilnosti planka prije naprednijeg rada na kretanju. Zadržite mali raspon pokreta, dišite ritmično i prekinite seriju čim ramena počnu bježati, donji dio leđa propadati ili doskok prestane biti tih i kontroliran.

Upute

• Započnite u visokom planku s dlanovima ispod ramena, ispruženim rukama, spojenim stopalima i tijelom u jednoj dugoj liniji od glave do peta.
• Raširite prste, odgurnite se od poda i držite ramena iznad zapešća.
• Stegnite trbušne mišiće i gluteuse prije prvog skoka kako bi donji dio leđa ostao ravan.
• Odskočite objema nogama na kratku udaljenost u stranu dok ruke ostaju na mjestu, a prsa okrenuta prema podu.
• Doskočite tiho na prednji dio stopala sa savijenim koljenima i minimalnim njihanjem kukova.
• Odskočite stopalima natrag kroz sredinu ili na suprotnu stranu, ovisno o tome kako je serija propisana.
• Neka svaki skok bude nizak i ritmičan kako torzo ne bi poskakivao gore-dolje.
• Izdahnite pri svakom skoku i brzo vratite plank pri doskoku.
• Prekinite seriju ako vam ramena krenu prema naprijed, kukovi se podignu ili donji dio leđa počne propadati.

Savjeti i trikovi

• Neka skok bude kratak; veći skok obično narušava liniju planka prije nego što poboljša vježbu.
• Zamislite svoje ruke kao sidra i pustite stopala da se kreću kako bi torzo ostao mirniji.
• Pritisnite cijelim dlanom i raširite prste ako osjećate preveliko opterećenje na zapešćima.
• Ciljajte na tihe doskoke, jer glasna stopala obično znače da je skok previsok.
• Držite pogled na podu malo ispred ruku kako bi vrat ostao u neutralnom položaju.
• Ako se kukovi počnu podizati, usporite tempo i vratite stopala pod kontrolu prije sljedećeg ponavljanja.
• Koristite ravnomjeran izdah pri svakom skoku kako biste spriječili širenje rebara i opuštanje trupa.
• Koračajte stopalima s jedne na drugu stranu umjesto skakanja ako je kontrola zapešća, ramena ili trupa ograničavajući faktor.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće rade bočni skokovi iz visokog planka?

Uglavnom izaziva trup, posebno trbušne i kose trbušne mišiće, dok ramena, gluteusi i stabilizatori kukova sprječavaju pomicanje planka.

Je li ovo isto što i plank jack?

Ne. Plank jack pomiče oba stopala simetrično unutra i van, dok bočni skok šalje stopala bočno preko poda.

Trebaju li se moje ruke pomicati tijekom ponavljanja?

Ne. Držite dlanove na podu ispod ramena i pustite stopala da obave posao.

Kako znati je li moj plank dovoljno jak?

Trebali biste prvo moći držati čist visoki plank bez propadanja donjeg dijela leđa ili pomicanja ramena prema naprijed.

Mogu li ovo raditi ako me bole zapešća?

Da, ali smanjite veličinu skoka, rasporedite opterećenje kroz cijeli dlan ili se vratite na sporiju verziju koračanja ako zapešća i dalje bole.

Koja je najveća pogreška u formi?

Obično je to dopuštanje kukovima da se uvijaju ili podižu u potrazi za brzinom. Torzo bi trebao ostati puno mirniji od stopala.

Kako si mogu olakšati?

Skratite skok, usporite tempo ili koračajte stopalima s jedne na drugu stranu umjesto skakanja.

Kako si mogu otežati?

Povećajte brzinu samo ako plank ostane čvrst i držite skokove niskima kako bi se trup morao odupirati rotaciji pri bržem radu stopala.